40代は避けたい！太りやすくなる「NG朝ごはん」の特徴って？【管理栄養士が解説】

40代になって、太りやすくなったと感じている人は多いのではないでしょうか。実は、朝ごはんの内容や食べ方によっても太りやすくなることがあるのです。太りにくくなるおすすめの食べ方をご紹介します。

40代になって、体重が落ちづらい、増えやすいと感じるようになった人も少なくないのではないでしょうか。実際、ある理由から40代以降は体重が増えやすいといえるのです。どのような点を気を付ければよいのでしょうか。

今回は、40代が避けるべき太りやすくなる朝ごはんの食べ方や、太りにくいおすすめの食べ方を解説します。

40代が太りやすいと感じる理由は？

若い頃はどれだけ食べても太らなかったのに、年齢を重ねるごとに太りやすく痩せにくくなったと感じる人は多いでしょう。その理由は年齢とともに代謝が低下するからです。

起きている時はもちろん、寝ている間も体内で行われているのが代謝活動。何もしていなくても消費されるエネルギーのことを基礎代謝といい、1日に消費するエネルギーのうち約60～70％を占めています。

基礎代謝が高ければ、1日に消費するエネルギーの量が多くなるため、痩せやすくなります。しかし、基礎代謝は年齢とともに低下するため、いかに維持するかが太らない身体作りのポイントなのです。

食事量や身体を動かす時間が減ることも代謝低下につながるので、1日3食しっかり食べ、日常生活で活動量を増やすことが大切でしょう。

40代が避けるべき、NGな朝ごはんの食べ方とは？

やってはいけないのは、代謝が上がらない食べ方をすることです。

食べることで代謝が上がるため、朝食を食べないのはNG。朝食をとらないと長時間絶食をしている状態になるため、筋肉を構成しているタンパク質がどんどん分解され、筋肉が落ちてしまいます。

すると、基礎代謝が低下し痩せにくい身体に……。朝食が野菜ジュースやスムージーといった飲み物だけ、またはパンとコーヒーだけという人も、タンパク質が不足してしまっています。

また、よくかむことで代謝が上がるため、固形物を食べないのもおすすめできません。

40代が実践したい、太りにくくなるおすすめの食べ方3選

太りにくくなる、すなわち代謝を高めるための朝ごはんの内容や食べ方を3つご紹介します。

1：タンパク質をとる
食事をとると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。この代謝は食事誘発性熱産生といって、総エネルギー量の約10％を占めるものです。

このエネルギー消費量は栄養素によって異なり、特にタンパク質をとった時に多く消費されるため、朝食にはタンパク質をとり入れるようにしましょう。

調理する時間がある人は、和食であれば焼魚や納豆、豆腐の味噌汁など、洋食であればささみ肉や卵を入れたスープやスクランブルエッグ、目玉焼きなどがおすすめ。

調理をすることができないという人は、鯖やサンマ、焼き鳥の缶詰を活用して、丼ぶりにしたりパンに挟んだりするのもいいでしょう。

コンビニを活用するのであれば、照り焼きチキンサンドイッチやハムエッグサンドイッチ、鮭のおにぎりなど、タンパク質がとれるものを選ぶのがおすすめです。

2：よくかんで食べる
野菜ジュースやスムージーは手軽に飲めて栄養補給もできそうですが、液体を一気に胃に流し込んだ場合と固形物をよくかんで食べた場合では、代謝量が明らかに違います。

かめばかむほど交感神経が刺激されてしっかり代謝活動が行われるので、早食いの習慣がある人はよくかんで食べられるものを選び、時間をかけて食べましょう。

3：ビタミン、ミネラルをとる
40代になると、体調が優れない、血圧が高くなってきた、肌荒れや口内炎ができやすくなったなど、身体の不調が気になる人も少なくありません。その主な原因は栄養不足です。

特にビタミンやミネラルが不足すると、身体に不調が出てきます。

朝食でビタミン、ミネラルをとるのにおすすめの食品は果物。果物にはビタミンやミネラルが多く含まれているので、体内の代謝をスムーズにしてくれる効果があります。

また、朝は脱水状態なので、果物をとることで水分補給が可能です。さらに、食物繊維が豊富なので腸内環境が整い、また、抗酸化作用も期待できるので、年齢とともに老化していく細胞にも役立ちます。

最近ではコンビニでもカットフルーツを見かけるので、季節によって旬の果物を楽しむのもいいでしょう。ヨーグルトと一緒にとればカルシウムも補給できます。

朝食を食べることは代謝アップの基本です。食べるものを意識すれば、より太りにくい体を目指すことができますよ。朝ごはんを見直して、健康な身体作りに役立ててください。

岡田 明子プロフィール

管理栄養士。特別養護老人ホームや病院での栄養指導・給食管理に携わったのち、2014年に一般社団法人NS Laboを設立。個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評があり、食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。『朝だから効く！ダイエットジュース』（池田書店）など著書多数。
(文:岡田 明子（管理栄養士）)