ベターッと180度「開脚前屈」が簡単にできる!完全ガイド

オールアバウト / 2019年1月20日 20時45分

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やり方を間違えると腰痛や股関節を痛める原因になります。そこで、誰でも無理なく開脚できるようにヨガポーズを5つご紹介します。

今日から始める開脚前屈プロジェクト

「体が硬いからヨガは無理」と言う人がいます。

特に開脚がキツイ、足の裏を合わせる「がっせき」のポーズの時に膝が床に付かない……など、股関節が硬いと気にしている人が多いようです。しかし、教える立場の私でさえ、ベターッと開脚前屈ができるようになるには、2年ほどかかりました。

日々ストレッチなど、努力をしている人も多くいると思いますが、頑張り過ぎて腰やハムストリングスを痛めてしまう頑張り屋さんも多いようです。

そこで、体を痛めないようにポイントを押さえ、焦らず継続的に実践すれば、誰でも開脚前屈が無理なくできるようになる方法をご紹介します。

開脚前屈のポイントを確認しましょう!

開脚前屈のポイントを、ヨガの「ウパヴィシュタコーナーサナ」のバリエーションで紹介します。ウパヴィシュタは、「座る、コーナー、角」という意味です。

「ウパヴィシュタコーナーサナ(バリエーション)」のやり方

1. 脚を大きく開き、背骨を伸ばします。

動作1 両脚を大きく開き、背骨をまっすぐ伸ばします。
動作1ポイント 太腿裏のお肉を外側に回し、骨盤が立ちやすいように坐骨(お尻の骨)を床につけます。
壁を背にして床に座り、脚の付け根を外側に回し股関節を開きます。この時骨盤を壁に付けて骨盤を立てましょう。縮こまった首筋や詰まった背骨が気持ちよく伸びるイメージで、姿勢を正しましょう。

両脚を大きく開き、腰骨→肩→耳が縦一直線に並ぶように背骨を伸ばします。踵を押し出し更に脚裏を伸ばします。1分ほど呼吸を繰り返し、肋骨を引き上げ呼吸を深めましょう。

2. 両手を前に伸ばし前屈姿勢になります。

動作2 上体をまっすぐ床に倒します。
伸びた背骨を意識しながら、両手を床につけ上体をゆっくり倒します。この時、背中が丸まってきたら、指先を床につけ数回呼吸を繰り返しながら、肋骨を引き上げ骨盤を立て直しましょう。

■効果
このポーズは脚裏を伸ばし、骨盤周辺の血行を促進し、骨盤の歪みなどを改善してくれます。定期的にポーズを取ることで、骨盤周辺の調整や生理不順の予防・緩和に役立ちます。

このほかに、冷え性の緩和、足腰の疲れ、太もも・股関節・ハムストリングス・ふくらはぎのストレッチ、鼠蹊部(脚の付け根)や腹部組織の活性化、背骨の強化、脳を落ち着かせる、坐骨神経痛の緩和

■注意する点
膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践時間&期間
ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

■確認ポイント
骨盤を立て正しい姿勢で座れているか? 股関節から動かし、膝をねじっていないか? 胴体の前側を長く保てているか? ハムストリングス(太もも裏)が無理なく伸びているか? 上半身を真横に倒せているか?を確認します。

膝の関節は縦にしか動かないので、無理やり横に向けようとすると関節を痛めます。開脚する時の最大のポイントは、脚の付け根(股関節)を外旋(外側に回す)させて、股関節を開き、太ももの真ん中のラインから膝頭のライン、足首のラインが一直線になるように意識することです。

脚を開くのが辛い人はスプタ・パダングシュターサナのバリエーション

※スプタ「横たわる」

このポーズでは、自分の脚の重みで脚が開いていくので、無理なくしかも深くストレッチできます。また、太もも内側の内転筋もストレッチできるので、骨盤調整にも効果大です。脚を高くする動作で、脚のむくみや冷えの改善効果も期待出来ます。

■「スプタ・パダングシュターサナ(バリエーション)」のやり方

1. 壁にお尻、脚をつけ床に寝ころびます。

動作1 壁に両脚をつけ、天井方向にのばします。
踵を押し出し、両脚を天井方向に伸ばします。この時、腰が浮き過ぎないように注意しましょう。

2. 両脚を30度ほど開きます。

動作2 両脚を30度ほど開きます。
そのまま踵を開き、1分ほど呼吸を繰り返しましょう。この時、顎は軽くひき、腰骨、肩、耳の一直線のラインがそろっているか、意識しましょう。

3. さらに両脚を大きく開きます。

動作3 脚が自然に開くところまで開脚。
さらに踵を大きく開きます。そのまま1分ほど呼吸を繰り返しましょう。この時、力が入り過ぎている部位がないか? 呼吸が浅くなっていないか?など、自分の身体に目を向けましょう。

■効果
冷え性・足腰の疲れ緩和、太もも・股関節・ハムストリングス・ふくらはぎ・膝裏・背骨・鼠蹊部(脚の付け根)のストレッチ、腹部組織の活性化、背骨の強化、坐骨神経痛の緩和

■注意する点
膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践時間&期間

ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

■確認ポイント
背骨がまっすぐ伸びているか? ハムストリングス(太もも裏)が無理なく伸びているか?を確認します。

開脚前屈が苦手な人は、股関節周辺の筋肉が硬い人が多いようです。この部位が硬いと当然ハムストリングスも硬いので、座った状態で骨盤を立てられません。壁を使うと、比較的ラクに脚が開くので、無理なくハムストリングスや股関節の可動域が広がります。

ハムストリングスが硬くて開脚が辛いなら! アルダハヌマーナーサナ

※アルダ「半分」、ハヌマーン「超人的な強さと武勇を兼ね備えた、猿王の名前」

このポーズでは、硬くなった脚裏の筋肉のストレッチにかなり効果大ですが、硬い人は少々ハードに感じるかも知れません。硬くて呼吸が浅くなってしまう人は、膝を軽く曲げてもOK。その代わりにつま先を天井方向に伸ばし、脚裏を伸ばす、腰を前に押し出すなど、どの部位を伸ばすのか意識しながら動作して下さい。

■「アルダハヌマーナーサナ」のやり方

1. 四つん這いの姿勢から右脚を大きく前に出します。

動作1 膝を床につけ、右踵を大きく前に出します。脚の付け根から肩まで一直線になるように背骨を伸ばします。
右脚を前に伸ばし、つま先を天井方向に向けます。両指先を床につけ、目線は斜め前に向け背骨を伸ばします。お腹を腰に引き寄せ、腰が丸まったり、反ったりしないように注意しながら10呼吸。

2. 上体を倒し、前屈になります。

動作2 息を吐きながら、上体を前に倒します。背中が丸まらないように注意。
大きく息を吸い、背骨を伸ばします。大きく息を吐きながら上体を右脚方向に倒します。この時、お腹と太ももがつくイメージで骨盤を傾斜させていきます。そのまま1分ほどキープしたら、反対側も同様に動作しましょう。

■効果
足首・ふくらはぎ・ハムストリングス・臀部のストレッチ、冷え・むくみ・便秘・消化不良・腰の痛み・背中の疲れ緩和、姿勢改善、腹部組織の活性化、ストレスの緩和

■注意する点
膝、腰、首に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践時間&期間
ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

■確認ポイント
背骨がまっすぐ伸びているか? ハムストリングス(太もも裏)、膝裏が無理なく伸びているか?を確認します。

開脚前屈が苦手な人は、ハムストリングスや脚裏が硬いので、前屈する時に背中を丸めてしまいます。前屈の最大のポイントは、太ももとお腹を付ける意識で腰を伸ばすこと=ハムストリングスを伸ばすことです。このポーズでは、前屈に必要な筋肉を確実にほぐしてくれます。

両脚開脚が辛い人におすすめ!パリヴルッタジャーヌシールシャーサナのバリエーション

※パリヴリッタ「ねじる、回転する」

このポーズでは、股関節周辺を深くストレッチするので、開脚前屈に入る前に実践するのがおすすめです。また、効果としては腰痛防止、ウエスト引締め効果も期待出来ます。

■「パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ(バリエーション)」のやり方

1. 壁を背にして右膝を曲げ、長座姿勢で背筋を伸ばします。

動作1 右膝は曲げて、左脚を伸ばし背骨を伸ばしましょう。
背骨を後ろの壁に付けて背骨を伸ばしましょう。坐骨(お尻の骨)から踵まで一直線。坐骨から上体をまっすぐ一直線。お腹を腰に引き寄せ、姿勢を安定させてください。

2. 両手を前の床につけ、背骨を伸ばし脚裏を伸ばします。

動作2 両手を前の床につけ、尾てい骨から首の後ろまでゆっくり伸ばします。左踵も押し出して脚裏を伸ばします。
両手を前の床につけ、尾てい骨から首の後ろまで伸ばします。そのまま呼吸を1分ほど繰り返しましょう。

3. 上体を前に倒し、前屈します。

動作3 両手を前に移動させながら、上体を床方向に近づけ深く前屈。
さらに上体を前に倒し、1分ほど呼吸を繰り返します。反対側も同様に動作しましょう。

■効果
婦人系疾患予防、冷え性・むくみの緩和、足腰の疲れ緩和、太もも・股関節・ハムストリングス・ ふくらはぎ ・膝裏のストレッチ、鼠蹊部(脚の付け根)を緩める、脳を落ち着かせる、坐骨神経痛緩和、内臓活性化

■注意する点
膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践時間&期間
ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

■確認ポイント
骨盤を立て正しい姿勢で座れているか? 股関節から動かし、膝をねじっていないか? 胴体の前側を長く保てているか? ハムストリングス(太もも裏)が無理なく伸びているか?を確認します。

開脚前屈を極めたい人におすすめ! パールシュヴァウパヴィシュタコーナーサナ

※パールシュヴァ「側面」「横」「斜め」

このポーズでは、股関節周辺を深くストレッチするので、開脚前屈に入る前に実践するのがおすすめです。また、効果としては腰痛防止、ウエスト引締め効果も期待出来ます。

■「パールシュヴァウパヴィシュタコーナーサナ」のやり方

1. 脚を大きく開き、背骨を伸ばし、上体を左側に倒します。

動作1 脚を大きく開き、上体を左方向に倒します。右の脇腹をゆっくりストレッチ。
左手で左脚をつかみます。右手を天井方向に伸ばし、大きく息を吐きながら上体を左方向に倒します。1分ほどポーズをキープ。

2. 反対側も同様に動作しましょう。

動作2 上体を右方向に倒し、左わき腹をストレッチ。動作中は伸ばした腕が顔の前にかぶらないように注意。
動作中は背中が丸まらないように注意し、伸ばした腕も顔の前にかぶらないように意識しましょう。

■効果
冷え性・足腰の疲れ緩和、太もも・股関節・ハムストリングス・ふくらはぎのストレッチ、鼠蹊部(脚の付け根)・ 腹部組織の活性化、背骨の強化、脳を落ち着かせる、坐骨神経痛の緩和、腰周りのダイエット、首や肩の疲れ緩和

■注意する点
膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践時間&期間
ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

■確認ポイント
骨盤を立て正しい姿勢で座れているか? 股関節から動かし、膝をねじっていないか? 胴体の前側を長く保てているか?を確認します。ハムストリングス(太もも裏)が無理なく伸びるか?上半身を真横に倒せているか?

いかがですか? 今必要なポーズが見つかりましたか? 呼吸を聞きながら、体の声を聴きながら、開脚前屈をあなたのものにして下さいね!

撮影/泉 三郎
(文:森 和世(エクササイズガイド))

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