冷え改善で気分もUP!お風呂でできる首ほぐしヨガ

オールアバウト / 2019年3月24日 20時45分

写真

カラダが冷えると気分が滅入る、イライラする……というプチうつ状態を感じることはありませんか? まずは体を温める「冷え改善」から始めましょう。

「冷えは万病のもと」って本当? 春こそ注意したい「うっかり冷え」対策

暖かい日と寒い日が交互にやってくる春のはじめ。体が冷えると気分が滅入る、イライラする……というプチうつ状態を感じることはありませんか?

一般的に「冷え」は、手足→お腹へと広がります。これは、体温が下がり血液の流れが悪くなると内臓や頭(脳)へと優先的に血液を循環させるので、早々に巡りが減る手足は真っ先に冷えてしまうということ。手足の冷えもつらいですが、ここで食い止めるのが重要です。

ヨガの世界では冷え対策のために、毒出しポーズ(パヴァナムクタ・アーサナ)をとり、首・手首・足首などの関節をほぐすことで毒素を流し、気の流れをよくすることが大切とされています。

※パヴァナムクタ=パヴァナ「風・毒素」をムクタ「解き放つ」という意味。首や手足の関節から身体の毒素や不純物と解き放つヨガポーズ(アーサナ)のこと。

実際、肩コリなどの不調も首周りの冷えと関連して起こりやすいもの。寒いと血流が悪くなり、筋肉疲労の回復が遅くなるためです。これを放っておくと、筋肉の強張りが酷くなり、腰痛や背中の痛み、頭痛にもつながっていきます。同様に「首」と名のつく「手首・足首」も、皮膚が弱く冷えやすいので注意が必要です。

この3つの首をお風呂で芯から温めながら、ヨガを組み合わせることで冷えやコリを解消していきましょう。

A. 首ほぐしヨガで、肩コリやスマホ首を解消

寒さや冷えだけでなく、PCやスマホなどによる猫座姿勢でも起こりやすい、首や肩のコリ、疲れを解消するヨガポーズです。鎖骨周辺のストレッチ効果もあるので、首や顔のむくみ、頭痛などにお悩みの方にもおすすめです。

■効果:首・肩のコリ改善、目の疲れ・冷え対策、猫背解消、バストアップ、呼吸器系の働きを改善。

■実践期間:お風呂に入ったときはもちろん、デスクワークなどで疲れを感じたときに行うとすぐに心地よさを感じられます。

■注意する点:ひどい頭痛、高血圧・低血圧の人、首を痛めている人は無理のない範囲で行いましょう。

■やり方

1. 両手を腰に回し、手を組む

肩・首のパヴァナムクタ・アーサナ1 両手を腰に回し手を組みます。
湯船に浸かった状態で、両手を腰のあたりで手のひらを合わせて指を絡めます。肘を軽く曲げ、肘を背骨に引き寄せるようにして胸を開きます。

2. 両腕を伸ばし、目線を上にむけて胸を開く

肩・首のパヴァナムクタ・アーサナ2 両腕を伸ばし肩甲骨を背骨に引き寄せ、胸を開きます。目線を上に向け胸、喉を伸ばします。
両腕を伸ばしたら、大きく息を吸いながら、目線を上に向けてデコルテから喉を伸ばします。首に痛みを感じる人は、目線を下げて負荷を調整してください。

3. あごを喉のくぼみに近づけて首の後ろを伸ばす

肩・首のパヴァナムクタ・アーサナ3 あごをゆっくり引きながら、首の後ろから肩をほぐします。
息を吐きながら、目線を下げてあごを喉のくぼみに近づけましょう。そのまま10呼吸ほど繰り返し、頭の付け根や首の後ろをじっくりほぐします。

4. 組んだ手を左腰に添えて右胸を開く

肩・首のパヴァナムクタ・アーサナ4 組んだ手を左腰に添え、ゆっくり頭を左側に倒し首筋をほぐします。
顔を正面に戻しながら、組んでいる手を左腰に添えます。一度大きく息を吸いながら、背骨を伸ばし、息を吐きながら頭を左側にゆっくり倒し、右鎖骨から首筋をゆっくりストレッチ。10呼吸ほどキープします。反対側も同様に繰り返しましょう。

B. 手首ほぐしヨガで、腕のダルさ解消と二の腕引き締め

この動作は、PC作業やお料理などで手首や腕を酷使する人におすすめ。指先を上下するだけのシンプルな動きですが、実は二の腕引き締め効果も期待できます。手首に溜まりやすい毒素を流し、潤いのある艶やかな二の腕に仕上げてください。

■効果:手首の疲れ改善、軽度の腱鞘炎の痛み緩和、腕の疲れ緩和、肩コリ・冷え改善、二の腕の引き締め。

■実践期間:腕の疲れを感じた時に実践すれば、効果を感じられます。

■やり方

1. 両手を肩の高さに伸ばし、指先を揃え下に向ける

手首のパヴァナムクタ・アーサナ1 両手を肩の高さに伸ばし、指先を下に向けます。
両手を肩の高さに伸ばし、指先を揃え下に向けます。この時、肩を下げ首を長くキープして姿勢を整えましょう。

2. 指先を上に向ける

手首のパヴァナムクタ・アーサナ2 両手を肩の高さに伸ばし、指先を上にむけます。
そのまま指先を上に向けます。リズミカルに30秒間上下の動きを繰り返します。

3. 指を大きく開き、指先を下に向ける

手首のパヴァナムクタ・アーサナ3 両手を肩の高さに伸ばし、指先を大きく開き下に向けます。
次に指を大きく開き、筋肉を刺激します。指先を下に向け、肩の力は抜いてリラックス。

4. 大きく開いた指先を上に向ける

手首のパヴァナムクタ・アーサナ4 両手を肩の高さに伸ばし、指先を大きく開き、上に向けます。
そのまま指先を上に向けます。リズミカルに30秒間上下の動きを繰り返します。指を開くことでかなり腕に刺激を感じるようになります。辛い場合は、10回ほどでもOKなので、ひとつひとつの動作を丁寧にゆっくり実践しましょう。

C. 足首、足の甲ほぐしで、ムクミ脚を緩和

このヨガポーズでは足首、足の甲、すねをほぐします。足首は心臓から遠く、老廃物が溜まりやすい部位。足首が疲れていると、足首の動きを悪くしてしまい、膝や股関節などにも影響を与えます。ゆっくり自分の体重をかけながら動作することで、ムクミや冷え、疲れを改善していきましょう。

■効果:下半身の疲れやだるさを緩和、冷え・ムクミ解消。

■実践期間:疲れを感じた時に実践すれば、効果が感じられます。

■やり方

1. 正座姿勢になり、両手は後ろにつける

足首、足の甲のパヴァナムクタ・アーサナ1 正座になり両手を後ろにつけます。
正座姿勢になり、両手を後ろにつけます。足の甲等が痛い場合は、タオルなどを敷いて調整してください。かかとの上にお尻を付けて、体重の重みで膝、すね、足の甲、足首をほぐします。

2. 右膝をゆっくり持ち上げる

足首、足の甲のパヴァナムクタ・アーサナ2 右膝を持ち上げ、足の甲や足首、すねを伸ばします。
さらに右膝を持ち上げ、足の甲からすねまでを深く伸ばします。

3. 左膝をゆっくり持ち上げる

足首、足の甲のパヴァナムクタ・アーサナ3 左膝を持ち上げ、足の甲や足首、すねを伸ばします。
反対側も同様に、ゆっくり膝で足踏みするように6回位を目安に動作を繰り返しましょう。

4. 両膝を持ち上げる

足首、足の甲のパヴァナムクタ・アーサナ4 両膝を持ち上げ、ゆっくり体重を後ろにかけて毒出ししましょう。
さらに両膝を持ち上げ、体重をつま先や足の甲に乗せるイメージで、じっくり毒出ししましょう。そのまま10呼吸ほどキープしたら膝を下ろします。

お風呂で温めながら体をほぐしていきましょう

お風呂の中で実践する際には、下記に注意してください。

・決して無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲で、じっくりと動作しましょう。


・伸ばした際に鋭い痛みを感じる方向はキープ時間を短めにしましょう。

・伸ばしている部位に意識を向けるように、自分の体に集中しましょう。

・水分補給はこまめにしましょう。

・すべらないように注意しましょう。


手足で始まった冷えをそのままにしておくとお腹や内臓まで冷えてしまい、さらなる不調を引き起こしかねません。例えば……?

消化器の冷え:便秘や下痢、肌荒れ、腰痛、肩コリなどの不調

生殖器の冷え:冷え性、婦人病、肥満、神経痛などの不調

肺の冷え:頭痛、風邪の症状、鼻炎やせきなど呼吸器官の不調

どれも避けたい不調ですよね。温かいお湯につかるだけでも筋肉の強張りがほぐれ、芯から温まるものですが、ここで紹介した2つのパヴァナムクタ・アーサナもプラスして、疲れ知らずの動きやすい体を手に入れてくださいね。
(文:森 和世(エクササイズガイド))

この記事に関連するニュース

トピックスRSS

ランキング