【ゲゲッ! 体重減らない】ダイエットにも影響がある? “かくれ栄養失調”って?

8月1日〜7日は栄養週間です。それに伴って少し自分の食べるものについて見直してみてはいかがでしょうか？ 実は最近では、しっかり食べているようでかくれ栄養失調の人や添加物を取りすぎている人が増えているそうなんです。今回「生活クラブ」主催のセミナーで学んだかくれ栄養失調予防についてレポートします！

■ こんな症状が当てはまったら ”かくれ栄養失調” かも！

・貧血ぎみ
・風邪をひきやすい（体調を崩しやすい）
・痩せにくい
・老けて見える
・肌ツヤが悪い（血色が悪い）

もし、みなさんがこのような症状に当てはまるなら、もしかしたらかくれ栄養失調かもしれません。かくれ栄養失調とは、現代人に多く、知らず知らずのうちに偏った食事を続けてきちんと食べているようでも、実はミネラル・ビタミンが不足していたり、タンパク質や炭水化物が不足しているなど栄養バランスの取れていない状態のことをいいます。下記のような食事をしている人は要注意ですよ。

（例1）炭水化物は太るからと全て抜く。
朝は食べず、昼は蕎麦、夜はサラダなどではエネルギーとなる栄養素がなくて頭がぼーっとしたり、神経組織や赤血球の再生にも害が及び、体の機能が正常に働きません。すぐにお腹も空くから間食の原因に！

（例2）油は太るからとほとんど取らない。
せっかくサラダなどでビタミンをとっても脂溶性ビタミン（人参やかぼちゃに含まれるビタミンA【カロテン】やアーモンドなどに含まれるビタミンE）は油と合わせて摂ると吸収力がアップするので、油を控えてしまうと上手に栄養素が体に吸収されない。

（例3）朝はバターとジャムをぬったトースト1枚
高カロリーだけどミネラル、ビタミンなどはまったくない低栄養でせっかく摂取した炭水化物もエネルギーになりずらく太りやすい体に。

■ 油もごはんも適度にしっかり食べましょう

そこで生活クラブ「健康な食」推進課の國井咲子さんに上手な栄養摂取方法を聞きました！

まずは、エネルギーや筋肉の源となる三大栄養素「たんぱく質・脂質・糖質」をしっかりとること。そしてその三大栄養素がうまくエネルギーや筋肉に変わるようにサポートする「ビタミン・ミネラル」もしっかりと一緒に取ることが大事だそうです。

そんなこと言ったって、忙しい私たちには難しい！ という方。一緒に食べることで栄養素が効率的に吸収でき、栄養価を高める食品の組み合わせを聞いてきました。もし上記のような症状があるかくれ栄養失調の人はこの組み合わせをちょっと意識して食べてみてください。

■ 誰でもできる健康な食べ方のポイント

※旬彩料理家/管理栄養士　伯母直美さん考案プレート（セミナー特別用意）

・鉄（ひじき・かつお・小松菜など）×ビタミンC（ピーマン・ブロッコリー・キウイフルーツなど）
ビタミンCは鉄の吸収を助けるので貧血気味や頭痛持ち、疲れやすい方におすすめです。

・カルシウム（牛乳・チーズ・さば水煮缶など）×ビタミンD（鮭・うなぎのかば焼・さんまなど）
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。カルシウムが不足すると、ホルモンバランスが悪くなる・骨や歯が弱る原因にもなるそうです。

プレート左の「具だくさんミルクスープ」はカルシウムたっぷりの牛乳と、ビタミンD・鉄が豊富に含まれるきくらげが入っています。

・ビタミンE（モロヘイヤ・かぼちゃ・アーモンドなど）×ビタミンC（上と同じ）×ビタミンA（レバー・ほたるいか・モロヘイヤなど）
この組み合わせは抗酸化作用があり、アンチエイジング・美容効果のある栄養素なので女性はぜひ積極的にとることをおすすめします。ビタミンCはビタミンEと協力してシミ・そばかす・シワの原因の活性酸素も除去してくれます。

プレート手前にある「トマトとベーコンのピラフ」のように、トマトに含まれるカロテンとビタミンEは油と合わせてとると吸収力がアップするので、マヨネーズやドレッシング、バターやベーコンなどの食材や調味料と一緒にとることで効率的に吸収されます。

また、上のサラダ「ビタミンACEサラダ」もビタミンCたっぷりのお野菜にまぐろ油漬缶をプラスすることでさらに栄養の吸収が高まります。

・ごはん vs パン
ごはんかパンを選ぶ時はぜひごはんを！ というのもパンには食塩も脂質も入っていますが、ごはんには塩分はなく、脂質も低いので余分なものをとらずにエネルギーとしての栄養素を摂取できるんです。

■ ダイエット中の人は食物繊維をたっぷり摂って食べる時間を気をつける

ダイエットが気になる人は、おから・ブロッコリー・大豆水煮缶などに含まれる食物繊維を多く摂ることがいいそうです。食後血糖値の上昇を抑制するのを抑えてくれ、脂質の排出も助けてくれます。また腸内環境がよくなることで肌ツヤもよくなり美容効果も期待できそうです。

また、もし炭水化物の量が気になる方はまったく食べないのではなく、量を減らしたり、夜になるとエネルギーを燃やしずらくなるため夕方の5時や6時までに食べておくなど食べ方の工夫をすることでかくれ栄養失調予防にもつながります。

このように、忙しい女性やダイエット中の方も食べ方や効率的な組み合わせを知ることで、かくれ栄養失調は防げます。忙しい人は缶詰をプラスするものいいかもしれませんね。生活クラブの「ビオサポ」のホームページでは正しい食べ方の知識やバランスのとれた食事の献立などものっているので参考にしてみて下さいね。

■ Information

■生活クラブ


■ビオサポ