さむっ、布団から出たくない…冬の朝でも確実にスッキリ目覚める方法

寒くて布団から出られない…そうお悩みの方は多いのではないでしょうか？ 今回は、睡眠や入浴など夜のケアで、多くのプチ不調や美のお悩みを解決してきた、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子が、寒い朝でもスッキリ目覚めるコツをご紹介します。

文・小林麻利子

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 111

■ 目覚めが最も悪いのは12月!

ドコモヘルスケア株式会社の2017年11月の28,407人の男女を対象にした調査によると、朝の寝起きが最も悪くなる月は12月のようです。この調査では、何度も目覚まし音が振動するスヌーズ機能の平均使用回数を朝の目覚めやすさの尺度として分析されており、12月のスヌーズ機能の使用回数は平均1.52回で、最も少ない月は7月の1.14回。10月から12月にかけて増加傾向にあるようです。年齢別の平均スヌーズ回数を見てみると、20代が最も回数が多く、平均2.61回。そして、男性よりも女性のほうが回数が多いようです。

参考:ドコモヘルスケア(株)のニュースリリース

https://www.d-healthcare.co.jp/newsrelease/20171129/

■ 寝起きの悪さの原因は?

同調査で、10月から12月にかけてスヌーズ機能の使用回数が増加していることから、寝起きの悪さの一因に「寒さ」が関係しているようです。私たちの体の内側の温度(以下、深部体温)で最も低い時刻はだいたい朝4時前後。それから少しずつ体温が上がり、2,3時間後に目が覚めるリズムになっています。しかし、朝の気温の低さや、生活習慣の乱れから朝から体温が上がらないこともあり、なかなかスッキリと目覚めることができないのでしょう。

ということで、2017年もラストスパート。毎朝スッキリ目覚めて出勤するためのコツをご紹介します!

■ 対策1:まずはスヌーズ機能はオフにしよう

当たり前に、アラーム時計のスヌーズ機能をセットされている方は多いようですが、連載中『美人のつくり方』の過去記事でもご紹介しているように、スヌーズ機能は寝起き悪化の大敵なのです!

『美人のつくり方』過去記事はこちらをどうぞ。

http://ananweb.jp/column/kobayashi-bijin/

というのは、最も深い眠りである「徐波睡眠」は夜寝始めて3時間以内に80～90%出現しますが、朝のスヌーズ機能で、起きたり寝たりを繰り返すことで、深い眠り「徐波睡眠」が、朝方出現することがわかっています。1度目のアラーム音でせっかく目覚めて体温が上昇傾向にあったのに、その後また眠ってしまったら、体温や血圧が下がり、交感神経が低下し休息モードへ。なのに、スヌーズ機能で数分後にアラーム音が鳴ってしまったら、どうなるでしょう?

深い睡眠中に無理やり起こされる結果となり、寝起きが最悪になってしまいます。「スヌーズ機能がなかったら遅刻するかもしれない…」そう思われる方もおられると思いますが、人間不思議なもので、使用しなかったらしなかったで意外にスッと起きられるもの。遅刻を防ぐ安心材料が、寝起きを悪くしている原因であるならば、すぐにやめたほうがいいに決まっていますね。

■ そもそもアラーム時計は使わないほうがいい

本来私たち人間は、太陽がのぼって沈むという、明暗サイクルから体内時計が備わり、起床就寝を繰り返します。そのため、音で起きる行為自体が不自然であるため、不快に感じやすいのです。とはいえ、12月は日の出時刻が遅い月。例えば今年12月8日の日の出は約6時38分。ということはそれよりも早く目覚めないと出勤に間に合わない方は、太陽の光で目覚められないことになります。また、例えその時刻よりも遅く起きる方でも、西や北向きの寝室の方であれば、太陽光は期待できないでしょう。

そんな方は、光の目覚まし時計を使用してみましょう! 起床時刻に音ではなく、「光」で起こしてくれるので、音よりも不快感は低減するはず。以前に比べてさまざまなメーカーから、光目覚まし時計が発売されているのでチェックしてみると良いでしょう。

■ 対策2:夕食の時刻を20時までに食べ終わるか、分食をする

先述の通り、深部体温の最も低い時刻は朝4時前後。しかし、夕食の時刻が遅かったり、夜遅くまで明るい光のもとで過ごしていると、深部体温の低い時刻が5時や6時など、後ろにずれてしまうことも。そうすると、起床しなければならない時刻はまだまだ体温が低い状態なので、スッキリと起きることが難しくなります。そのためには、体内時計が後ろにずれる生活習慣はやめましょう!

例えば、夕食の時刻。24時に就寝する方なら遅くとも21時、それでも朝お腹が空かないのであれば、20時までにするか食事量を減らしましょう。残業などでどうしても遅くなる方は、昼食との時刻が空きすぎないように、18時や19時頃におにぎりなどをパクっと何かつまむ、「分食」を行います。2日目の食事は21時頃に軽くスープやお惣菜などを。飲み会でダラダラ食いをよくしてしまう方は、例えば食事は20時頃までと決め、そこからは飲み物と軽いおつまみ程度にとどめると良いでしょう。

■ 対策3:冬は夏よりも出勤時刻を遅くしよう

冬は日の出時刻は夏よりも大変遅くなります。また、私たちは、夏よりも冬のほうが睡眠時間が長くなる傾向にありますこうした私たちの生体リズムから判断して、夏よりも睡眠時間を長く確保し、起床時刻を遅くして、ゆっくりとした出勤をすることが大切です。フレックス出勤がある方は、冬はぜひ活用してください。朝いつもより起きる時刻が遅くなれば、それだけ睡眠時間が長くなり、朝の目覚めもよくなり朝から気持ちよく出勤することができるはずです。

■ エアコンは起床30分前からセット

寝室が寒いならば、エアコンで寝室を温かくしましょう。冬でも16℃以上は確保しなければ、眠りに影響がでます。ただ、暖房は乾燥しやすいという理由から、エアコンをつけてお休みする方が少ないことも事実。それならば、起床時だけ暖房をつけましょう! 起床30分ほど前からタイマーでセットをして、起きる頃には寝室がポカポカ温かい状態になっていれば、いつも寒くて起きられない…という方も安心です。

■ 布団の中で関節を動かす

体温が上がらないとスッキリ目覚められないのは確かなので、布団の中で良いので足首や手首など末端から脚の付け根、腰や背中などをひねったり回したりして関節を動かしましょう。筋肉が伸び縮みすることで、さらに体温があがりやすくなるので、寒い朝は有効です。

最高の朝を迎えるためにも、みなさんもぜひ試してみてくださいね!


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「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子　睡眠改善インストラクター、温泉入浴指導員、ヨガインストラクター、アロマテラピーインストラクター、食生活管理士、上級心理カウンセラー。「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを主催。睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる、「うっとり美容」を指導。のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。講演活動やWeb連載のほか、テレビ・雑誌でも活動中。著書『美人をつくる熟睡スイッチ』（G.B.）が好評発売中！ HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/ 著書『美人をつくる熟睡スイッチ』：https://goo.gl/UEZ2kx　


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