【ずぼらヨガ】でリラックス！ 寝る前にオススメの3ポーズ

体調＆心の状態が最悪だった作者の崎田ミナさんが、ヨガを始めたことで心と体がスッキリしたという経験がもとになっている、「ずぼらな人でも続けられるヨガ・ストレッチ」の本、『ずぼらヨガ』が話題沸騰です。
＜ずぼらヨガ＞のポーズは3つの目的に分かれており、気分に合わせてポーズをチョイスします。そのなかから、今回は“リラックス”ポーズに阿佐ヶ谷姉妹が挑戦します。

■ 鍛えることは忘れて、体幹を思い切り脱力…。

体に力を入れたり、絞ったりしたあとは、すべての筋肉の力を抜いて、緊張感とおさらば。

「今回＜リラックス＞で紹介しているのは、いずれも体幹を脱力させるポーズ。ゆっくり呼吸をしながら背骨を緩めていくと、自律神経が安定し、体がリラックスモードになっていきます。また、筋肉が緊張と弛緩を繰り返すことで血液やリンパの流れが良くなり、体のすみずみまで栄養が届きます。デスクワークなど、同じ体勢で長時間過ごしていると、体幹は凝り固まり、緊張状態になっているといえます。一日働いて疲れを感じたら、＜リラックス＞のポーズをとって、体幹を緩めてあげて」（「for.R整体院」院長・田中千哉先生）

体幹を支える背骨の周りには自律神経を司る臓器が多数ある、と田中先生。

また、どのポーズもお腹を適度に圧迫するので、その結果、腸の働きが良くなることも。寝る前にこのヨガをやれば、翌日は心地よく起きられる！

■ ガス抜きのポーズ＋ねじり

【深い呼吸でリラックス。腰痛対策にも効果的】
座った姿勢で長時間過ごす人におすすめのポーズ。膝を抱えることでお尻にある大臀筋が伸び、下半身のだるさが抜けます。ひねりを加えることで股関節の柔軟性が上がり、さらに体を元に戻せば“緊張→解放”となるので血液とリンパの循環も良くなります。

1．仰向けに寝る。

2．左の膝をゆっくりと両手で胸に引き寄せ、右脚は伸ばしたままキープ。深呼吸しながら20秒間。

3．2を片脚ずつ両方行ったら、両膝を胸に近づけて、抱え込みながら深呼吸をして、30秒間キープ。

【もっとできる人は…】
片脚（写真は右脚）を抱え込んだあと、右手を外して真横に伸ばし、左手で右膝を倒しながらゆっくり体をねじる。左脚はまっすぐ伸ばす。できれば目線は伸ばした腕の方へ。深呼吸をして20秒キープ。

■ 揺れる吉祥のポーズ

【背骨をしならせるようにぐるんぐるんと回転します】
あぐらのような姿勢で、おきあがりこぼしのようにぐるぐると回転…って、遊びのように見えますが、これも立派なポーズ。背骨をいろんな方向にしならせることで、背中全体をじっくりほぐします。テレビを見ながらでもできる、お気軽な“ながらヨガ”です。

1．両足の裏を合わせて座る。手は足首かつま先あたりに添える。

2．上半身の力を抜き、左右に揺れる。ゆっくりゆっくり、だんだん大きく。10往復程度。

3．円を描くように、ゆっくりおおげさに回転する。逆方向にも回し、2回転ずつくらいする。

■ 子どものポーズ

【楽ちんポーズですが、腸腰筋への刺激、あります】
一見、全身脱力風ですが、体をぐっと折り曲げることで、腸腰筋がぐっと体の中に入るので、リラックスしつつインナーマッスルを刺激できる、一石二鳥なポーズ。背中が徐々に温まってくるのは、自律神経の働きが高まっている証拠。目を閉じて、心を集中させると効果がアップ。

1．正座をする。上半身を倒したとき額がつく場所にタオルを置きましょう。

2．上半身を前に倒す。

3．眉間をタオルにつけ、目を閉じ、脱力する。30秒間深呼吸を繰り返す。

崎田ミナさん　イラストレーター、マンガ家。著書に『職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ』（MdN）が。またウェブ「gooいまトピ」で連載も。

田中千哉先生　「for.R整体院」院長、カイロプラクター、整体師。崎田さんの著書『職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ』の監修を務めた。今回は、各ヨガポーズのどこが体幹に効くのかを、解説をいただいた。

あさがやしまい　右・渡辺江里子さん、左・木村美穂さん。姉妹と名乗っているが、本当の姉妹ではないお笑いコンビ。著書に『阿佐ヶ谷姉妹の のほほんふたり暮らし』（幻冬舎）が。

江里子さん・トップス￥13,000（suria／インターテックTEL：050・3821・2953）　アラジンパンツ￥13,000（Juana de Arco　TEL：03・5766・8520）

美穂さん・トップス￥12,000（suria／インターテック）　アラジンパンツ￥13,000（Juana de Arco）

※『anan』2018年10月24日号より。写真・内山めぐみ　スタイリスト・白男川清美　イラスト・崎田ミナ　

（by anan編集部）