切り干し大根、焼き芋も! 食物繊維が摂れるおすすめレシピ
ananweb / 2018年10月26日 19時0分
多くの女性が足りていない“食物繊維”は、豆類、海藻類、きのこ類など、さまざまな食材に含まれている。整腸作用のあるオリゴ糖や発酵食品と組み合わせると、相乗効果が期待できる。ここでは食物繊維を摂るためのレシピをご紹介!
■ 切り干し大根煮
摂取できる食物繊維の量:3.0g(切り干し大根〈乾燥〉12g、にんじん10g、油揚げ1/4枚25g)
干すことで栄養価もアップ!
大根には食物繊維が豊富。干すと水分が飛び、ビタミンB1・B2などの栄養素が凝縮。同じく食物繊維が含まれるにんじん、油揚げもプラスしてみて。
■ 焼き芋
摂取できる食物繊維の量:4.7g(サツマイモ〈焼き〉100g)
ぜん動運動を助ける、「ヤラピン」にも期待。
1本食べれば不足分をしっかりチャージ。不溶性食物繊維が豊富。腸のぜん動運動を助ける「ヤラピン」も摂取できる。
■ ごぼうのきんぴら
摂取できる食物繊維の量:3.4g(ごぼう50g、にんじん30g)
ごぼう、にんじんの最強根菜コンビ。
根菜をダブルで摂れる定番おかず。栄養素を逃がさないように、できるだけ太めに切ったほうがベター。砂糖をオリゴ糖に代えても◎。
■ アボカド刺し身
摂取できる食物繊維の量:3.2g(アボカド1/2個60g)
スライスするだけ! 2種の食物繊維が豊富。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的な摂取バランス「1:2」を叶えるアボカド。切るだけで食べられる手軽さも嬉しい。
■ 納豆
摂取できる食物繊維の量:2.7g(納豆40g)
発酵パワーも腸に嬉しい!
食物繊維が豊富な大豆を手軽に摂れる上、ネバネバ成分「ナットウキナーゼ」は血液をサラサラにし、納豆菌が腸内の善玉菌を増やす。
■ 豆カレー
摂取できる食物繊維の量:9.3g(ひよこ豆80g)
いろんな豆+根菜をバランスよく煮込んで。
不溶性食物繊維の多い豆類をたっぷり食べられる豆カレー。にんじんやじゃがいもなど根菜も煮込めば、食物繊維の摂取量がUP!
※『anan』2018年10月31日号より。写真・小川朋央 料理作製、監修・篠原絵里佳 取材、文・神武春菜
(by anan編集部)
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