無駄な筋肉は使わない！ “関節3点”回すだけの美脚ストレッチ

憧れの美脚を手に入れるための近道は、脚の関節の可動域を広げて、正しく、滑らかに歩くことにありました。今日から始められる簡単関節回しメソッドで、スラリと美しい脚への第一歩を踏み出そう。
■ 下半身の骨ストレッチで、歩くほどスリムな美脚に。

「美脚に近づくために筋トレやストレッチをしている人は多いと思いますが、体に歪みがあったり、筋肉が凝り固まったままトレーニングを重ねると、かえって余計な負荷がかかって脚が太くなったり、ケガの原因になります」（スポーツケア整体研究所・松村卓先生）

そこで松村先生が勧めるのが、体をゆるめながら骨を動かす“骨ストレッチ”という方法。

「関節を回して可動域を広げることで、体の軸である骨格に働きかけ、自然と正しく体が使えるようになります。骨が滑らかに動くようになれば、血液やリンパの流れもスムーズになり、不要な老廃物が排出されやすくなる、といった効果も。歩けば歩くほど、スリムな美脚へ近づけるでしょう」

下半身の歪みを正し、筋肉の凝りを取ることが、美脚への第一歩。

「ポイントは、末端の骨を親指と小指で押さえること。無駄な動きが抑制されて骨格が動きやすくなります。スキマ時間でもできるので、ぜひ続けてみてください」

■ 関節3点回し“美脚”プログラム

驚くほど簡単、さらに痛みもナシ！　足首、膝、股関節の3点を“回すだけ”で、下半身の状態がみるみる整う「骨ストレッチ」。ウォーキングの前やお風呂上がりなど、好きな時間にお試しあれ。

■ 足首回し【左右20回ずつ】

「ふくらはぎや脛の部分が太くなる原因の一つは、足首の硬さにあります。関節が滑らかに動かないため、無駄な筋肉を使ってしまっている可能性が。また、ハイヒールなどかかとの高い靴を日常的に履いていると、足の土台の骨が固まって、きれいなアーチを描けなくなります。足にアーチがなくなると、地面からの反力を上手に利用することができず、無理やり力を使って歩くことに。足首を回す前に、まずはしっかりとほぐしてあげましょう」

回す方の手の親指と小指で、くるぶしを軽く押さえる。 反対の手で足の先を持ち、時計回りに10回、反時計回りに10回ぐるりと回す。もう片方の足も同様に。
■ 膝回し【左右30回程度】

「たとえば“気をつけ”の姿勢をとる時など、つい脚全体をピンと伸ばしてしまいますが、膝の関節は緊張状態にあると動きが悪くなり、太ももに余計な筋肉がつく原因となります。膝は“ゆるめる”ことが肝心。肘の骨を固定しながら、肩甲骨全体を大きく回してあげると、それと連動して膝関節もやわらかく動かすことができます。また、太ももの外側の“腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）”という部分が張ると膝関節の動きも悪くなるので、普段からマッサージするのがおすすめです」

肩幅の広さに足を開いて真っすぐに立ち、右足を内側に向ける。 両手の親指と小指で、それぞれ反対側の肘を持つ。 そのまま体をひねるようにして、腕を大きく反時計回りに回す。左足も同様に、腕は時計回りに回す。
■ 股関節回し【左右10回ずつ】

「股関節を滑らかに動かすのに、重要なポイントは“鎖骨”です。鎖骨は胸骨と繋がっているため、鎖骨を起点に体を動かすことで胸骨が動き、自然に肩甲骨も動きだします。さらに骨盤が連動するので体の中心から動くようになるのです。このように、骨の動きはまるで“でんでん太鼓”のようにそれぞれ連動するのが特徴。この股関節回しでは、骨格を支えるインナーマッスルを鍛えることができるので、美脚はもちろん代謝アップや若返り効果も期待できます」

足を肩幅に開いて立ち、右足を内側に向け、体は正面を向く。 親指と小指で鎖骨をつまむ。 腰をぐるりと大きく反時計回りに回す。左足も同様に、腰を時計回りに回す。
松村 卓先生　スポーツケア整体研究所代表。筋肉ではなく骨の活用法に重点を置いた「骨ストレッチ」を考案し、多くのアスリートの指導にあたる。近著は『寝たままできる骨ストレッチ』（文藝春秋）。

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※『anan』2019年10月30日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・仮屋薗寛子　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・松木育未　取材、文・瀬尾麻美

（by anan編集部）