ダイエットに出汁！ 過食、基礎代謝低下、水毒の3タイプ“スープレシピ”3選

太りタイプ別にアプローチ。痩せるために出汁を使った“スープレシピ”をお届けします。教えてくれたのは、ダイエット外来医師の工藤孝文先生です。
自分のタイプを知ろう！　あてはまる項目が多いものがあなたのタイプ。

■ 溜め込み型【過食】

□イライラしたり、不安になりやすい
□甘いものが大好き
□食事の時間や睡眠時間がバラバラ
□食事制限しても体重が減らない
□肩こりや腰痛が気になる

■ たるみ型【基礎代謝低下】

□お腹がすいてなくても食べてしまう
□便秘がち
□お腹まわりに脂肪が溜まりやすい
□お尻が大きい洋ナシ体型
□目の下にクマができやすい

■ むくみ型【水毒】

□少食なのに太っている
□下半身がむくみやすい
□色白でぽっちゃり体型
□体が重だるく疲れやすい
□慢性的な冷え症

■ 溜め込み型「過食タイプ」の人におすすめのレシピ

リラックス効果で過食防止。同時にむくみもスッキリ！
ストレスや不安を感じやすく、自律神経が乱れやすいのがこのタイプ。イライラやユウウツを解消するために過食に走り、精神安定を求めて、ダイエット中でもつい甘いものやジャンクフードなどにも手が伸びてしまいがち…。そこで、基本の出汁にプラスしたいのが、緑茶。旨味成分であるアミノ酸の一種“テアニン”が、副交感神経を優位にし、ストレスを解消。睡眠の質もアップします。さらに、特有の成分である“茶カテキン”が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境のバランスを改善。便秘を改善して体内の毒素を排出しつつ、スリムな体型へとサポート。

■ エビのトムヤムクン風ココナッツミルクスープ（アジアン）

エビの出汁が溶け出し、旨味が一皿に凝縮。

【材料／2人分】
エビ（殻付き）…6尾、マッシュルーム…4個、ミニトマト…4個、パクチー…1株、オリーブオイル…大さじ1、豆板醤…小さじ1／2、にんにく（すりおろし）…小さじ1、レモン汁…大さじ1,1／2、A［水…200ml、ココナッツミルク…200ml、ナンプラー…小さじ2、痩せる出汁（緑茶入り）…大さじ1、みりん…小さじ2］

※痩せる基本の出汁…かつお節30gと煮干し10gをフライパンで炒り、刻み昆布10gとともにミキサーにかけ粉末状にする。1日大さじ1杯で10～14日分。お湯150～200mlに大さじ1を入れて1日1杯飲むだけでも効果的。

※痩せる出汁（緑茶入り）…基本の出汁を作るときに、煎茶、玉露など好みの緑茶5gを合わせてミキサーで攪拌。基本の出汁で作ったスープに市販の粉末緑茶を加えてもOK。

【作り方】
（1）エビは殻を剥き背わたを取る。塩（分量外）をまぶして揉み込み、水洗いしたらペーパータオルで水気を拭き取る。マッシュルームは4等分、ミニトマトは横半分、パクチーは2～3cm幅に切る。
（2）鍋にオリーブオイル、豆板醤、にんにくを熱し、弱火で炒める。Aを加え、沸騰したらエビ、マッシュルームを加えて煮る。
（3）エビに火が通ったら、ミニトマト、パクチーの茎、レモン汁を加え、一煮立ちさせたら火から下ろす。
（4）器に盛り、パクチーの葉を添える。

■ たるみ型「基礎代謝低下タイプ」の人におすすめのレシピ

血流を促進する食材で、冷えを改善しつつ代謝アップ。
食事、睡眠などの生活習慣の乱れによって血のめぐりが低下。基礎代謝が落ちることで深刻な冷え症を引き起こすほか、筋肉量が減少。脂肪がたるんだり、お腹ぽっこりの原因に。そこで取り入れたいのが、血流を改善させ、代謝を上げる生姜。含まれる辛味成分“ジンゲロール”と“ショウガオール”が体をポカポカにしつつ、血のめぐりをスムーズに。スープにして加熱することで、成分の効果を最大限に引き出すことができます。この他にも、青魚や根菜類、ねぎ、にんにく、唐辛子やシナモン、黒こしょうなど、体を温める食材を意識的に摂るとグッド。

■ スパイシーオニオングラタンスープ（洋風）

とろけるチーズが絶品。体の芯から温まる。

【材料／2人分】
玉ねぎ…1個、オリーブオイル…大さじ1、バター…10g、A［生姜（すりおろし）…小さじ1、水…400ml、痩せる出汁…大さじ1］、シナモン…少々、塩…小さじ1／3、こしょう…少々、バゲット…2切れ、ピザ用チーズ…適量、パセリ（みじん切り）…適量

【作り方】
（1）鍋にオリーブオイルを熱し、薄切りにした玉ねぎと塩ひとつまみ（分量外）を加え、中火で5分ほど炒める。さらにバターを加え、弱火で玉ねぎが飴色になるまで20分ほど炒める。
（2）（1）にAを加え、一煮立ちさせたら火から下ろし、シナモン、塩、こしょうで味を調える。
（3）バゲットをオーブントースターでこんがりと焼く。耐熱皿に（2）を入れ、バゲットをのせ、ピザ用チーズを散らし、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く（オーブンの場合は250°Cで7～8分）。仕上げにパセリを散らす。

■ むくみ型「水毒タイプ」の人におすすめのレシピ

体内に溜まった水を排出して、下半身太りから脱却！
運動不足や冷えにより、体内の水の流れが滞りやすく代謝が低下している“水毒”タイプ。筋肉量も少なく、お尻や太ももなど下半身に皮下脂肪やセルライトができやすい。色白でぽっちゃり体型の人が多いのも特徴。この体質を改善するのに役立つのが、干し椎茸。含まれる“カリウム”と特有成分の“エリタデニン”が、体内の水分代謝をアップし、さらに豊富な食物繊維が水分とともに溜まった毒素の排出を促進。椎茸の旨味が強いので減塩効果も。また、干し椎茸出汁と併せて、肉や魚などの動物性タンパク質を摂取して筋肉量を上げるとさらに効果的。

■ 酒粕入り豚汁（和風）

みそと酒粕の発酵パワーで冷え症も改善。

【材料／2人分】
干し椎茸…10g、大根…3cm、にんじん…1／4本、ゴボウ…1／2本、豚バラ肉…80g、酒粕…20g、ごま油…大さじ1／2、水…500ml、痩せる出汁…大さじ1、みそ…大さじ1,1／2、一味唐辛子…適量、長ねぎ（小口切り）…適量

【作り方】
（1）干し椎茸は分量の水で戻し薄切りにする。皮を剥いた大根とにんじんを5mm厚のいちょう切りに、ゴボウはささがきにして3分ほど水にさらす。豚肉は3cm幅に切る。酒粕は耐熱ボウルに入れて大さじ1／2の水（分量外）を加え、600Wの電子レンジで20秒加熱し、なめらかになるまで混ぜる。
（2）鍋にごま油を熱し、中火で豚肉を炒め、続けて大根、にんじん、水気を切ったゴボウ、干し椎茸を加えて炒め、干し椎茸の戻し汁を加える。沸騰したら痩せる出汁を加え蓋をして弱火で12分ほど煮る。
（3）一度火を止め、みそ、酒粕を溶かし入れ、再び一煮立ちさせる。
（4）器に盛り長ねぎを添え、一味唐辛子をかける。

くどう・たかふみ　ダイエット外来医師、東洋医学・漢方医。『1日1杯飲むだけダイエット やせる出汁』（アスコム）ほか、著書多数。

※『anan』2020年2月5日号より。写真・大嶋千尋　料理、スタイリング・真野 遥　取材、文・安田光絵

（by anan編集部）