1分チン！ ダイエット最強の味方“大豆”の簡単朝食レシピ

ダイエットの最強の味方・大豆。ここでは、手軽に使える“大豆パウダー”に注目した朝食レシピをご紹介！　大豆の力を借りて、脂肪が付きづらい体になろう。
米や小麦などに比べて低糖質なうえに食物繊維も豊富な大豆。

「血糖値の上昇を抑えられてデトックス効果も高い、理想のダイエット食材。良質なタンパク源なので筋肉キープにも役立ちます」（管理栄養士・麻生れいみさん）

豆腐や納豆をまめに食べるのもいいけれど、麻生さんのおすすめは市販の大豆パウダーと蒸し大豆の活用。どちらも、自然食品店や大型スーパーなどで手に入る。

「大豆パウダーは小麦粉の代わりに使えるほか、スープや飲み物に入れるだけでダイエット効果アップ。蒸し大豆は他の大豆製品に比べてタンパク質や食物繊維が多いうえ、食べごたえがあって腹持ち抜群。主食代わりにできるし、手軽なおやつにもなります。大豆は毎食取り入れるのが理想ですが、難しければ朝と夜だけでも」

今回は大豆パウダーを使ったアレンジメニューとして、朝食に取り入れたいスムージーと汁物2種をご紹介。

「いつもの料理に大豆を加えるだけでいいので、レシピを参考にアレンジしてみてください。まずは1週間。続けることで確実に痩せ体質に変わっていきますよ」

痩せるポイント1：食後血糖値の上昇を抑制！
中性脂肪が溜まる原因のひとつが、血糖値の乱高下。食物繊維とタンパク質を豊富に含む大豆には、この血糖値の急上昇を抑える効果が。「特に朝、食物繊維を摂ると昼食後の血糖値上昇も穏やかに。朝食には必ず大豆を取り入れましょう」

痩せるポイント2：低糖質・高タンパク！　主食代わりにも。
大豆の糖質量はご飯や麺の3分の2から半分程度。一方でタンパク質量の目安となるアミノ酸スコアは、牛肉よりも上。「しっかり噛めて満腹感が得やすく、主食の代わりになります。味が淡泊なのでアレンジがしやすいのもメリットです」

痩せるポイント3：大豆オリゴ糖でデトックス。
大豆には食物繊維と、腸内細菌のエサになってお腹の調子を整える大豆オリゴ糖も。「お通じがよくなり、お腹がすっきり。蒸し大豆は、水煮大豆や納豆などと比べて、このオリゴ糖のほかイソフラボンなども多いことが分かっています」

■ ヨーグルトポタージュ（写真・右）

1分チン、で完成。とろりと濃厚な満足ポタージュ。

【材料／1人分】
A［大豆パウダー…大さじ1、プレーンヨーグルト…100g、水…50ml、顆粒鶏がらスープの素…小さじ1／3］、塩・こしょう…各適量、パセリみじん切り（または乾燥パセリ） …適量

【作り方】
（1）耐熱容器にAを入れ、ふわっとラップをして電子レンジ600Wで1分～1分10秒加熱する。
（2）塩、こしょうで味を調え、パセリを振る。

■ 具だくさんみそ汁（呉汁）（写真・左）

大豆パウダーでコクをプラス。野菜は好みのものでOK。

【材料／1人分】
小松菜…1株、舞茸…1／4パック、油揚げ…1／2枚、にんじん…40g、長ねぎ…15g、だし汁…200ml、みそ…大さじ1、大豆パウダー…大さじ1

【作り方】
（1）油揚げは熱湯（分量外）を回しかけて油抜きをして、縦1cm幅に切る。にんじんは皮をむき5mm厚の半月切りにする。舞茸はほぐす。小松菜は2cm幅に切る。
（2）長ねぎは5mm幅の斜め切りにする。
（3）だし汁に（1）の食材を入れて火にかけ、煮立ったらみそを溶かし、大豆パウダーを入れて混ぜる。
（4）（2）の長ねぎを入れ、さっと火を通す。

■ プロテインスムージー

いつものスムージーにひとさじ加えて、タンパク質量アップ！

【材料／1人分】
小松菜…2株、レモン…1／4個、りんご…1／4個、大豆パウダー…大さじ1、水…100ml

【作り方】
（1）小松菜、りんごは適当な大きさに切ってミキサーに入れ、レモンの搾り汁を加える。
（2）水と大豆パウダーを加え、なめらかになるまで攪拌する。

あそう・れいみ　管理栄養士。低糖質・高タンパクレシピで20kg減量に成功。著書に『体が変わる！ 主食がわりの大豆レシピ』（主婦の友社）ほか。

※『anan』2020年2月5日号より。写真・大嶋千尋　料理、スタイリング・田村つぼみ　取材、文・新田草子

（by anan編集部）