おこもりした日に…寝る前の10分“簡単ストレッチ”

なかなか外出できずに家で暇な時間を過ごしている「おこもり女子」、必見！　朝晩たった10分体を動かすだけで、運動不足を解消する方法をお届けします。女優さんからも支持の厚いトレーナーの森拓郎さん曰く、「運動不足を解決するには、徒歩の動きと脚まわりの強化が重要」だとか。今日からチャレンジを！　ここでは“夜の10分ストレッチ”をご紹介します。
■ 夜の10分ストレッチ

夜は寝る前に、ゆっくり大きな呼吸を意識しながら、体を伸ばすストレッチを行います。集中しすぎて呼吸を止めてしまうと、体が固まってしまい、伸びなくなるので要注意。裏もも、脇、首、前もものそれぞれを、体の中心にある体幹から、遠くに伸ばしていくイメージで。

■ 裏もも（各30秒～）

1、左脚を伸ばし、右脚は膝を曲げて、左脚の膝の下につま先が少し入るように座る。上半身はまっすぐ。

2、骨盤を前にまっすぐ倒し、左足の側面を右手で掴み、左の裏ももが伸びていることを意識し、30～60秒キープ。その後、反対側の脚も同様に。クッションなどに座ってもヨシ。

■ 脇（各30秒～）

1、手、膝ともに肩幅程度に開いて、四つん這いになる。脇に加え、胸を伸ばすストレッチ。上がらない腕や、固まった背中にも効き目が。

2、右手を左手の延長線上に置き、息を吸い、吐きながら体を右にスライドさせていく。真横に体を滑らせるようなイメージ。

NG：肩を床につけにいくのは×！

■ 首（各30秒～×2～3セット）

1、足を軽く開き、楽な姿勢で立つ。両手を胸の前でクロスさせ、それぞれの手のひらを鎖骨の上あたりに置き、軽く皮膚を押さえる。

2、鎖骨あたりに置いた手で、皮膚が上に持っていかれないようにしっかり押さえ、顎を上げて首を伸ばして頭を左に傾け30秒キープ。

3、首の前側がしっかりストレッチされていることを意識しながら、頭を右に傾けてさらに30秒キープ。息を吐きながら伸ばす。

■ 前もも（各30秒～）

1、左脚を折り曲げ、右脚を伸ばして座る。左右の手を後ろにつき、体重を後ろにかけ、軽く上半身を倒す。

2、肘を曲げ、上半身を下ろし、30秒キープ。腰を突き出して伸ばすのではなく、骨盤を下に倒していくのを意識。同様に反対側も行う。

NG：背中を反らすのは間違いです！

森 拓郎さん　運動指導者。モデルや女優などの指導も。DVD『ALL ABOUT STRETCH ‐カラダは何歳からでも変えられる‐』（ワニブックス）が発売中。

ブラトップ￥6,900　タイツ￥8,900（共にNERGY／ジュンカスタマーセンター TEL：0120・298・133）

※『anan』2020年4月22日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・仮屋薗寛子　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・木村舞輝（Light Management）　

（by anan編集部）