たった1品でOK！ 便秘に効果ありの“発酵オールスター”菌活レシピ

自身も幼い頃から便秘に悩み、看護師として働くなかで、腸の大切さを痛感。さらに見識を深めたいと便秘外来に勤務し、腸の研究に没頭したという小野咲さんが発酵レシピを教えてくれました。
■ 一つの菌に偏らず、複数の善玉菌をミックス。

「腸活の第一歩は、腸内環境を整える善玉菌を意識して摂ること。善玉菌はそれぞれ役割が違うので、多くの発酵食から複数の菌を摂取したいものです。代表的な善玉菌である乳酸菌、酵母菌、麹菌、納豆菌、酢酸菌といった“発酵オールスター菌”を3日間で摂るために、酒粕や納豆、漬物、甘酒、白味噌、黒酢を使ったレシピを提案します。ねぎや白菜など、善玉菌のエサになる食物繊維を一緒に摂ることも大切。乳酸菌は、動物性より、整腸作用が強く、胃酸にも壊れにくい植物性をたっぷりと」

■ 発酵ライフ3か条

■ 善玉菌をバランスよく摂る。

腸内フローラを整えるためには、一つの菌に偏らず、数多くの発酵食から乳酸菌、酵母菌、納豆菌など複数の善玉菌を摂ることが大事。

■ 毎食1品は発酵食を。

食事による菌活の目的は、腸内細菌叢を整えること。発酵食を一度に大量に摂るより、毎日継続して、効率よく善玉菌を増やしたい。

■ 発酵調味料をフル活用。

酢、醤油、みりん、酒、味噌、塩麹など身近にある日本古来の発酵調味料を日々積極的に活用して料理を。それだけで善玉菌を補える。

■ 発酵パワーレシピ

■ 酒粕豆乳ドリア
善玉菌ぎっしりの酒粕で、高い整腸作用に期待。

＜材料／2 人分＞
酒粕…50g
豆乳（無調整）…200ml
白味噌…大さじ2
長ねぎ…1／2本
えのき…1／2パック
水菜…50g
ミニトマト…4個
サラダ油…適量
塩、こしょう…各適量
ご飯…2杯分

＜作り方＞
（1）鍋に酒粕と豆乳を入れて弱火にかけ、泡立て器で攪拌しながら加熱する。酒粕が溶けて滑らかになったら、白味噌を加えて混ぜ溶かす。

（2）長ねぎは1cm幅の斜め切りに、えのきは3cm幅、水菜は2cm幅のざく切りにする。

（3）フライパンにサラダ油を中火で熱し、長ねぎを炒める。しんなりしたら、えのきと水菜を加えてさっと炒め合わせ、塩、こしょうをふる。

（4）耐熱容器にご飯を盛り、（1）のソースと（3）の野菜を入れ、上にミニトマトのスライスをのせ、オーブントースターで表面がこんがりするまで7分ほど焼く。

おの・さき　日本美腸協会代表理事、美腸ナース。看護師を経て美腸エステGENIEを設立。著書に『美腸の教科書』（主婦の友社）など。

※『anan』2020年4月22日号より。写真・大嶋千尋　料理、スタイリング・真野 遥　取材、文・片岡えり

（by anan編集部）