理想の「朝ごはんレシピ」 おにぎり2つより副菜を1品プラスで！

日々の鉄不足を補うには、食生活を見直すことが急務！　そこで、『鉄分とれれば元気できれいに！』（文化出版局）などの著書を持つ、人気料理研究家の今泉久美さんに、鉄分を効率よく摂取するための簡単レシピを提案してもらいました。
■ 鉄分が働きやすい体は、朝ごはんでつくられる。

忙しいとついないがしろにしてしまうのが、朝ごはん。「朝はトーストだけ」もしくは「おにぎり1個」、または「何も食べない」という人も多いのでは？

「朝食は、一日を元気に過ごすためのエネルギーの源。できれば2品以上は食べてほしいです。タンパク質と鉄分をメインに、野菜を使った副菜をバランスよく。それも難しければ、フルーツやヨーグルトをプラスするだけでもかまいません。簡単に作れるレシピを提案します」（人気料理研究家・今泉久美さん）

■ 鮭フレークおにぎりとじゃこの具だくさんお味噌汁

強い抗酸化力と、良質な脂を持つ鮭のフレークを使ったシンプルなおにぎり。葉酸たっぷりの海苔で巻くことで貧血改善効果も。合わせる副菜は、豆腐、ちりめんじゃこ、キャベツ、トマトを投入した具だくさんのお味噌汁。豆腐は絹ごしよりも、栄養が凝縮されていてタンパク質や鉄も豊富な木綿豆腐を使うとベター。

ひとことメモ
「“いつもおにぎりは2 つ食べてしまう”という人も、このメニューのように副菜を1品プラスするだけで、お腹をしっかり満たすことができます」

【鮭フレークおにぎり　材料／2人分】
温かいご飯…軽く2杯
鮭フレーク、または焼き鮭をほぐしたもの…大さじ2
白いりごま…大さじ1
焼き海苔…適量

【作り方】
ご飯に鮭フレークとごまを混ぜて握り、海苔で巻く。

【じゃこの具だくさんお味噌汁　材料／2人分】
水…1 1／2カップ
ちりめんじゃこ…大さじ1
長ねぎ（斜め薄切り）…1／2本
キャベツ（ざく切り）…小1枚
プチトマト（縦半分）…3個
木綿豆腐（角切り）…1／3丁
味噌…大さじ1

【作り方】
小鍋に水、じゃこ、ねぎを入れて火にかけ、煮立ったらキャベツを加え、蓋をしてさっと煮る。 プチトマトと豆腐を加えて味噌を溶き入れ、再び煮立ってきたら盛る。好みでにがり少量を加えても。
※『anan』2020年4月29日号より。写真・市原慶子　料理作製・今泉久美　スタイリスト・白男川清美　取材、文・瀬尾麻美　撮影協力・UTUWA

（by anan編集部）