“開脚”だって夢じゃない！ おこもり中にマスターするストレッチ

おこもりライフ中に行いたい、心まで柔らかくなるストレッチ。そのなかでも、これができればスゴい！　と感じる代表的なポーズが“開脚”。カラダに無理なくキレイに脚を開くには、股関節はもちろん、背中を柔軟にするのもポイント。180度目指してチャレンジしてみよう！　『筋膜アプローチ』と『脳科学アプローチ』を組み合わせた『トップギアストレッチ』を“柔軟王子”の愛称で知られる柔軟美トレーナー・村山巧さんが教えてくれました。

脚を左右に開く開脚のコツは、股関節のやわらかさが第一。でも、それだけではなく腰に負担をかけないように背中もゆるめておくことも大切。背中が柔軟であれば、開脚をしながら上体を床にペタッとつくポーズも可能！

ここにアプローチ…背中、外もも、内もも

■ 筋膜アプローチ（左右各30秒以上）

■ 背中

床に膝がつくくらい大きく倒して伸ばす。

床に仰向けになり、膝を立てたら、腰の下にローラーを置く。両手を上げて、膝を左右にゆっくり倒す。膝が床につくことを目指して、無理せず徐々にストレッチ。

※フォームローラーは表面に凸凹がついているもので、直径10×長さ30cm。同じくらいのサイズに固く巻いたバスタオルでも代用できる。ひもで巻いておくと安定感が増す。

■ 外もも

ローラーの位置をずらし、外もも全体をほぐす。

横向きに寝そべり、伸ばした下の脚のももの外側にローラーが当たるように置く。上の脚は曲げて、その脚と腕の力で体重をコントロールしながら、ローラーにカラダを預ける。

■ 内もも

しっかりゆるめるには、体重を十分にかけること。

横座りになり、鼠径部（そけいぶ）から膝の上まで、ももの内側を、体重をかけつつ両手で押す。さらにほぐしたい人は、こぶしでトントン叩いてもOK。少しイタいくらいの強さが目安。

■ 脳科学アプローチ（左右各3回以上）

■ 内もも

ももの内側を伸ばして、股関節の可動域を広げる。

床に横向きに寝て、上の脚の足首にベルトを巻く。ベルトを頭のほうへ引っ張りつつ、脚は抵抗。2秒後、上体側へ脚を脱力。その位置からまた抵抗し合い、脱力を繰り返す。

※ベルトは衣料用のもので、フェイスタオルで代用可。

■ 開脚ができるとカラダにこんなメリットが！

大きな筋肉の伸縮で、代謝アップの期待あり。
開脚のストレッチでアプローチするのは、下半身の大きな筋肉。そのため、代謝促進につながる効果が得られるはず。しっかりほぐしましょう！

村山 巧さん　柔軟美トレーナー。延べ2万人以上を柔軟なカラダに。著書『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』（かんき出版）が大ヒット。

『カラダを柔らかくしてあらゆる悩みを解決！超速効ストレッチ』（小社刊）。肩こりや腰痛などカラダの悩み別ストレッチが満載。

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※『anan』2020年5月13日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・莉帆　構成、文・保手濱奈美

（by anan編集部）