レトルト食品にプラスするだけ！…管理栄養士が推す「神フード」4つ

おうちごはんが増える今、レトルト食品は便利ですよね。でも正直、栄養面に不安を感じていませんか？　そこで管理栄養士がおすすめする、レトルト食品にプラスしたい栄養素を含む食品を5つご紹介します。
文・椎原茜

■ レトルト食品を購入する人が増えている!?

最近は、自宅にいる時間が長く、おうちごはんが増えているかもしれません。そんなとき、便利なのがレトルトカレーやレトルトパスタソースなどのレトルト食品。スーパーマーケットでの売り上げも伸びているようです。

株式会社True Dataが先日発表した全国食品スーパーマーケットにおける、2020年2月の食品(生鮮食品を除く)売上個数伸び率ランキングによれば、10位までは次の結果となりました。

1位 デザートの素 141.9%
2位 調理済みカレー (レトルトカレーなど) 138.3%
3位 紅茶ドリンク 132.6%
4位 玩具菓子 130.9%
5位 米飯加工品 (パック入りご飯など) 122.9%
6位 マヨネーズ 119.4%
7位 ソースミックス (パスタソースなど) 116.6%
8位 乾麺 (そうめん、そば、うどんなど) 116.1%
9位 シリアル類 115.9%
10位 調理用スープ 115.3%

レトルトカレーなどの調理済みカレーは、前年同月比138.3%で2位に、そしてパスタソースなどのソースミックスは116.6%で7位と、レトルト食品の増加も見られました。

特にレトルトカレーは温めてご飯にかけるだけと手軽なうえに、美味しいものも多いので、つい頼ってしまいますよね。でも、レトルト続きだとちょっと栄養面に不安を感じることも…。

■ レトルト続きだとやっぱり栄養が偏る?

実際、レトルト食品が続くと栄養は偏るのでしょうか? 管理栄養士の藤橋ひとみさんに聞いてみました。

藤橋さん レトルト食品ばかりに頼った食生活をしていると、栄養素の過不足を起こしてしまい、健康を損なう可能性があります。頻度が高くなれば、エネルギーや脂質(飽和脂肪酸)、食塩などの過剰摂取につながります。

ーーでは、レトルト食品とはどのように付き合っていくのが良いのでしょうか?

藤橋さん レトルト食品が多めの食生活をしていると、免疫に関わる代表的な栄養成分である、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンD、亜鉛などが不足しやすくなると考えられます。そこで、それらの栄養素を補える食材をプラスするのをおすすめします。さらに、腸内環境を整えるための食材をプラスすることで、免疫力アップが期待できます。

■ レトルト食品にプラスしたい栄養素を含む食品5選

実際、どんな栄養素や食品をプラスすればいいのでしょうか? 藤橋さんに5つの食品をピックアップしてもらいました。ライターがリサーチした実際の商品も参考にしてみてください。

■ 1. ヨーグルトで「タンパク質」と「善玉菌となる菌」をプラス!

藤橋さん レトルト食品に不足しがちなタンパク質を補えるのが乳製品。特にヨーグルトは腸内で善玉菌として働く菌を含む食品であるため、免疫力アップも期待できます。通常のヨーグルトよりも、およそ2倍にも及ぶタンパク質を含む、ギリシャヨーグルトがおすすめです。

●参考商品

森永乳業「ギリシャヨーグルト パルテノ マンゴーソース入」希望小売価格￥146(税抜)
ギリシャ伝統の水切り製法を踏襲し、こだわりのひと手間により、ゆっくり丁寧に作られたギリシャヨーグルト。濃厚でクリーミーな味わいが特徴です。

■ 2.サラダチキンで「タンパク質」と「ビタミンB6」をプラス!

藤橋さん 鶏肉の中でもサラダチキンは手軽に食べられますし、脂も少ないのでおすすめのタンパク質です。特に鶏肉にはビタミンB6も多く含むので好適な食品です。

■ 3.バナナで善玉菌のエサ「食物繊維」と「オリゴ糖」をプラス!

藤橋さん 腸内環境を整えるためには、善玉菌の餌となる食物繊維やオリゴ糖を取り入れることも大切。バナナはその両方を含み、ビタミンB6も含むため、レトルト食品にはとてもおすすめです。デザートに添えるのもいいですね。

■ 4.ナッツ類で「亜鉛」と「食物繊維」をプラス!

藤橋さん 不足しがちな亜鉛を補うために、かぼちゃの種、アーモンド、くるみ、落花生などのナッツ類をプラスしましょう。食物繊維も含むので腸内環境を整えるのにもおすすめです。

■ 5.石垣島ユーグレナで「ビタミン・ミネラル」や「食物繊維」をプラス!

藤橋さん 総合栄養食といわれる石垣島ユーグレナを取り入れるのもおすすめです。石垣島ユーグレナとは、石垣島で採れる藻類の一種で、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、DHA、食物繊維などの栄養素59種がバランスよく含まれ、さまざまな面で今、注目の食材。

「パラミロン」という食物繊維が腸管粘膜に直接作用し、免疫力の向上に寄与する可能性も示唆されているスーパーフードです。レトルト食品にパウダータイプをふりかけたり、ドリンクタイプを食事しながら飲んだりすれば、手軽に必要な栄養が摂取できます。

●参考商品

(左)ユーグレナ「からだにユーグレナ Green Powder」21本入り￥2,880(税抜)、31本入り￥4,200(税抜)
(右)ユーグレナ「からだにユーグレナ Green Smoothie」1本 各￥240(税抜)

パウダータイプは石垣島ユーグレナに加え、有機大麦若葉と有機明日葉がブレンドされています。お湯や牛乳に溶かして飲むほか、食事にふりかけて食べてもOK。グリーンスムージーは石垣島ユーグレナに野菜&フルーツがブレンドされています。ほのかに甘く、苦味がないので飲みやすいドリンクです。

レトルト食品が続く場合には、これらの栄養素や食品を意識して取り入れて、健康を維持しましょう!

■ information

教えてくれた人…藤橋ひとみさん フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。


©JGI/Jamie Grill/Gettyimages