まずは“3つの関節”を緩めて…美脚トレーニングの準備をしよう!
ananweb / 2020年6月20日 21時30分
スラリと伸び、メリハリのある美脚を作るのは筋肉。そこで、筋肉を満遍なく使うため、脚の3大関節の可動域を広げるトレーニングを伝授。
「筋肉をフル稼働させ、ダイナミックな歩き方ができていれば、日常生活を送るだけでも美脚は手に入るんです」(ピラティストレーナー・千葉絵美さん)
でも座りっぱなしの生活で股関節が固まってしまい、使うべき筋肉を使えていない人が多い。
「しなやかな歩行と美脚には、股関節、膝関節、足首の3つの関節が関わっています。姿勢や歩き方の悪い癖が影響し、3つの関節が硬くなったり可動域が狭まることで、周辺の筋肉もこわばってしまうのです」
そこで今回は、脚全体の筋肉を緩めてから、3つの関節にアプローチするメソッドを提案。
「普段の姿勢や歩き方の癖が出にくい、寝た状態で行うのがポイント。また、手ぬぐいを使ったオリジナルの“手ぬトレ”は、理想的なポジションで関節まわりに負荷をかけられます」
全身の動きに最も影響を及ぼす股関節から緩めれば、関節が連鎖するように動きやすさを取り戻し、筋肉の動きも復活!
■ 美脚の連鎖を生む、3つの関節の可動域を広げる!
■ 1.股関節
骨盤と脚の骨(大腿骨)をつなぐ球状の関節。体の中でも特に可動域の広い関節で、屈曲、伸展、内転、外転、内旋、外旋と多方向に動かせる。不安定な姿勢、運動不足や加齢の影響でしなやかさを失い、弾力性も低下。
■ 2.膝関節
体の中で最も大きな関節。膝上の大腿骨と、膝下の脛骨、腓骨をつなげている。屈伸だけでなく、多少回旋することも可能。膝まわりの柔軟性を高めれば、太もも裏やふくらはぎの筋肉が稼働し、脚のむくみが改善する。
■ 3.足関節(足首)
しゃがめなかったり、立った状態でつま先を持ち上げにくいなら、足関節が硬い証拠。足関節が硬いと、膝裏からかかとにつながる、ふくらはぎの筋肉が縮んだままになるので、血流は停滞し、冷えやすくむくみやすい脚に。
■ 脚全体を緩める
■ しゃがんで股関節、膝、足首をストレッチ
できるだけ足を広げ、つま先を外に向けてしゃがむ。肘で膝を押し広げる。背中を丸めないようにして30秒ほどキープ。
できない人は…
かかとを浮かせてしゃがみ、両手を軽く床につきバランスをとる。できるだけお尻を深く入れ、後ろにひっくり返りそうなギリギリの位置で30秒キープ。
■ 四つん這いになり、さらに全体を緩める
四つん這いで、腰の真下に膝がくるようにする。 四つん這いから膝を真横に開く。関節が硬くあまり脚が開かない人は、ほんの数cmでもいいから開いて。 息を吸いながら、若干反り腰の状態にしてお尻を斜め下に引く。息を吐きながら2の位置に戻す。お尻を引いて、戻すを10回繰り返す。繰り返すたびにだんだんお尻が深く下がるようにする。腰が痛い人は無理をしないで。
千葉絵美さん ピラティストレーナー。「studio-emi」代表。誰でも正しいポジションで行える、手ぬぐいを使った「手ぬトレ」を考案。YouTubeで無料動画レッスンを開催中。今回の掲載内容の補足もアップ。
※『anan』2020年6月24日号より。写真・中島慶子 取材、文・板倉ミキコ
(by anan編集部)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
髪をとかせば甘いものを食べたい気持ちが抑えられる!? 11の“自然やせ”メソッド
ananweb / 2024年4月15日 19時0分
-
ひざ痛の原因は「背骨のゆがみ」柔道整復師が考案した1日3分「天井にらめっこ体操」
週刊女性PRIME / 2024年4月14日 8時0分
-
「バランス感覚」悪い人に共通する"立ち方"改善法 まずは「チェックテスト」でバランス力を確認
東洋経済オンライン / 2024年4月13日 11時50分
-
楽にスルスルとお腹が凹む“ズルい腹筋”とは!? お腹の悩み別トレーニング3選
ananweb / 2024年4月12日 19時0分
-
最短ルートで“美くびれ”に! お腹まわりの筋肉にアプローチする集中トレ
ananweb / 2024年4月11日 19時0分
ランキング
-
1スターバックス、8日から“人気フラペチーノ”が復活 「絶対に買いに行く」と意気込む声が続出
Sirabee / 2024年5月3日 4時0分
-
2コンビニは「前向き駐車」すべき? なぜ「バック駐車」は推奨されない? “納得の理由”と守らなかった際の「悪影響」とは
くるまのニュース / 2024年5月2日 17時10分
-
3国産米100%なのに「グミ食感」って...どういうコト? 老舗おせんべい屋さんが作った謎のお菓子を食べてみた
Jタウンネット / 2024年5月4日 17時0分
-
4ゴミ屋敷「"開かずの間"を開けてみた」驚愕の顛末 結婚相手にも秘密だった自宅をついに片付けた
東洋経済オンライン / 2024年5月4日 13時0分
-
5映画「もののけ姫」の映えスポットで撮影した女性の投稿に大反響! 「言われなくても生きそう」「無敵感がすごい」
よろず~ニュース / 2024年5月2日 15時0分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください