手ぬぐいで負荷をかけて！ 寝たままできる“太もも裏”トレーニング

骨盤と大腿骨をつなぎ、多くの筋肉が付着する関節。普段は脚の前や横の筋肉を使いがちなので、股関節を動かしながら、太もも裏や内転の筋肉を刺激し、関節が全方位に稼働するトレーニングを、ピラティストレーナー・千葉絵美さんが伝授。
■ 多くの筋肉に関わる、最重要関節。

■ 普段使えていない太もも裏を刺激

仰向けになる。両端を持った手ぬぐいの中央部分を左足裏に掛け、できるだけまっすぐ上に左脚を伸ばす。 そのまま手ぬぐいにテンションをかけ、左脚を自分の体の方に引っ張る。左太もも裏が伸びているかがポイントなので、多少左膝は曲がってもOK。息を止めずに10秒キープ。3回繰り返す。右脚も同様に。
負荷をアップさせるなら…
つま先をグッと脛（すね）に近づけるように伸ばすと、太もも裏だけでなく、膝裏、ふくらはぎにも刺激を与えられる。

■ 股関節の内向きの動きを復活させる

手ぬぐいを結んで輪にする。右手で手ぬぐいを持ち、右足の裏に掛けて足を上げる。 手ぬぐいを引っ張り、自分の体の方に右脚を近づけて膝を曲げ、右足の内くるぶしを顔に近づける。内ももの筋肉が伸びるのを感じて。そのまま10秒キープ。 手ぬぐいを右手で持ったままゆっくり右足を床に戻し、右膝を立てる。 右手で手ぬぐいを少し持ち上げながら右脚を曲げる。右脚は手ぬぐいに委ねた状態で膝の筋肉は使わず、手の力で足を腰の横に持ってくる。膝はなるべく床に近づけて。太もも内外の筋肉への刺激を感じながら、10秒キープ。1～4を3回繰り返す。左脚も同様に。開きにくい場所はゆっくり負荷をかけて。
手ぬぐいに掛けた足を重りのように使うことで、太ももの筋肉を効果的に刺激できる。

千葉絵美さん　ピラティストレーナー。「studio-emi」代表。誰でも正しいポジションで行える、手ぬぐいを使った「手ぬトレ」を考案。YouTubeで無料動画レッスンを開催中。今回の掲載内容の補足もアップ。

※『anan』2020年6月24日号より。写真・中島慶子　取材、文・板倉ミキコ

（by anan編集部）