肉で埋まった膝や太い足首はイヤだ…ピラティストレーナーが解決法を伝授

膝が肉で埋まってしまうという惨事は、膝をしっかり伸ばして歩いていないと起こりやすい。固まっていた膝まわりの筋肉を効率よく刺激し、曲げ伸ばししやすい状態にして関節のスムーズな動きを取り戻す。ピラティストレーナー・千葉絵美さんに教えていただきました。
■ 屈曲運動で、眠っていた筋肉を刺激。

両足を10cmほど開いた状態にキープできる位置で、手ぬぐいを輪にして両足首に掛ける。両膝を立てて仰向けに。 膝が90度になるよう両脚を上げる。 右足を20cmほど上げる。手ぬぐいはピンと張る。左足は重りのように使い、右足で左足を持ち上げるイメージ。右膝の表側の筋肉を意識して。 手ぬぐいが緩まないようにしながら、膝が90度になるよう右脚を下げる。膝の裏側の筋肉を使う。3～4を往復10回。左脚も同様に。
■ 可動域が広がれば、締まった足首に。

ストレッチ不足で固まりやすい足関節。足首を起点に、足を前後左右に動かすストレッチをしよう。縮こまっていた筋肉が稼働して足関節の可動域が広がり、キュッと足首が締まってくるはず。

仰向けに。輪にした手ぬぐいを右足の親指に掛けて右手で持ち、右脚をまっすぐ上げる。多少膝が曲がってもOK。手ぬぐいを手前に引っ張り、右足はその力に反発させ、親指で手ぬぐいを押し出すように右足の甲を伸ばす。10秒キープ。 さらに手ぬぐいを手前に引っ張り、右足裏を伸ばし、右足のつま先を自分の体に近づける。10秒キープ。 右手で手ぬぐいを引っ張る力をかけたまま、足裏は平行に保ち、つま先だけ2時の方向まで外側にひねり、10秒キープ。 3同様に、続いて右足のつま先を内側にひねり、10秒キープ。1～4を3回繰り返す。左脚も同様に。
千葉絵美さん　ピラティストレーナー。「studio-emi」代表。誰でも正しいポジションで行える、手ぬぐいを使った「手ぬトレ」を考案。YouTubeで無料動画レッスンを開催中。今回の掲載内容の補足もアップ。

※『anan』2020年6月24日号より。写真・中島慶子　取材、文・板倉ミキコ

（by anan編集部）