ヨガで腸の不調を改善！ 毎日したい「朝＆夜の呼吸」と「整腸のポーズ」

「出ない」「弱い」を調整するためにも、腸を動かす習慣をつけることが大切です。朝晩に毎日したいヨガから、隙間時間にできるものまで紹介。腸ヨガをマスターして、腸力のベースアップ。トラブルに負けないお腹まわりをしっかり作ろう！
■ ポイントは呼吸と背骨。腸の刺激に効果てき面。

ヨガトレーナー、そして管理栄養士として腸内環境改善法に詳しい岡清華さん曰く、「まずはヨガの基本でもある深い呼吸が重要です。それにより副交感神経が優位になり、腸の働きが促されるのはもちろん、横隔膜を大きく動かすことで、腸へのほどよい刺激につながります。また、自律神経の通り道である背骨にも要注目。腸の活性化には、背骨を動かすことも効果をもたらします」

ポーズに関しては、腸やその周辺の筋肉を、伸ばす、縮める、そしてぎゅっとねじることが腸機能アップのポイントに。こうした基本のケアのほか、デスクワークの合間に座りながらできる腸ヨガや、不調を改善するための症状別のヨガも紹介。岡さん本人が、わかりやすく実演！

■ 腸のスイッチをオン！　毎日したい3つのこと。

■ 朝の呼吸【10～20回】

一日の始まりに、肺を大きく広げて深い呼吸を形状記憶。全身に酸素を届けて、目覚めもシャキッと。

床に座り、肋骨に手をあてる。目をつぶって鼻から大きく息を吸い、肋骨が広がるのを感じたら、「ふっ、ふっ」と10～20回に分けて鼻から強く息を吐く。

■ 夜の呼吸【6回】

夜の呼吸は、吸うよりも2倍長く息を吐くことを意識。寝る前に副交感神経を優位にするのが狙い。

両鼻から息を吸い、左を閉じて右から6秒吐く。 右の鼻から3秒吸ったら、両方の鼻を閉じる。 左を開けて左の鼻から6秒吐く。6ラウンド行おう。
■ 整腸のポーズ【朝夜の呼吸とセットで】

朝、夜のどちらかに1日1回とりたいポーズ。腸が最も動きやすい位置に整い、肛門の向きも正常に。便意が促せる！

足を腰幅より少し広めに開いて立ち、つま先は外側に向ける。手は胸の前で合掌。 お尻が床に近づく程度に深くしゃがみ、恥骨を前に出すようなイメージでキープ。腰骨はまっすぐ立てる。膝の内側に肘をつけ、肘と膝を押し合い、胸を開く。
岡 清華さん　ヨガトレーナー、管理栄養士。ヨガやアーユルヴェーダの情報を発信する「MOTHER」主宰。アーユルヴェーダ指導者養成講座を開催中。

※『anan』2020年7月22日号より。写真・中島慶子　イラスト・別府麻衣　取材、文・保手濱奈美

（by anan編集部）