夏の不調は栄養不足が原因？ 疲れや冷え、むくみ…に摂るべき栄養素

今年も猛暑の季節が到来。この時期になると体調も気分もイマイチ…という女子が年々増えている。
■ なぜ、夏は栄養不足になりがち？

「必要な栄養が摂れていないことが大きな原因です。いまの若い女性は、普段から鉄分やタンパク質の摂取量が不足気味。貧血などの不調を抱える人が多いのですが、夏はさらに栄養不足になりやすいのです」

と、皮膚科医の山崎まいこ先生。

「第一の理由はやはり、過酷な暑さ。食欲が落ちて栄養の摂取量が減る一方で、高温や湿気のストレスに常にさらされ、体は多くのエネルギーや抗酸化成分を消耗しています。さらに、体の機能調節に欠かせないミネラルも汗とともに流出。夏は、不調を増す要素が重なる季節です」

さらに「胃腸の機能の低下も一因」と管理栄養士の森さやかさん。

「胃や腸は37℃前後で健康的に働くのですが、冷たいもので急激に温度が下がると消化・吸収機能に支障が。エアコンが効いた室内と外界の温度差でも自律神経の働きが乱れ、それも胃腸がダウンする原因に」

栄養不足を招く食生活や、胃腸を弱らせる生活習慣を続けていると、疲れや冷え、むくみだけでなく、シミやシワなどあらゆる問題に…。

「摂るべき栄養成分はしっかり摂って、不要なものは遠ざける。夏こそ食べ方を見直しましょう」

■ 夏の不調（1）　とにかく疲れる…。
足りてない！　鉄分、タンパク質、ビタミンB群、カリウム、クエン酸

「栄養が全般的に足りていないサイン。原因として、さっぱりとした食事や清涼飲料水の摂りすぎなどが考えられます。糖質が多くなる一方で、それをエネルギーに変えるビタミンやミネラルが足りていません」（森さん）

なかでも鉄分やビタミンB群の不足は、

「気分を安定させるセロトニンや、眠りを誘うメラトニンの分泌も減少させます。やる気が起きない、眠れないなどの不調を招き、それがさらなる疲れの原因に」（山崎先生）

■ 夏の不調（2）　肌や髪がパサパサ（涙）。
足りてない！　タンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、β－カロテン

乾燥が気になる人がまず見直すべきは、タンパク質の不足。

「肌や髪の細胞そのものはもちろん、肌の潤いを保つ天然保湿因子もタンパク質から作られています。タンパク質は体内でアミノ酸に作り替えられることで働くのですが、その合成に関わるビタミンB6も一緒に含まれるのが動物性のタンパク質。暑さで食欲がないとつい避けがちですが、肉や魚、乳製品、卵もしっかり摂りましょう」（山崎先生）

■ 夏の不調（3）　日焼けが！　シミが！！
足りてない！　鉄分、ビタミンC、フィトケミカル、β－カロテン

なかなか元に戻らない日焼けに、思わぬところにできたシミ。それは、肌の代謝をサポートする栄養素が足りていないしるしかも。

「大事なのは、メラニンを分解する酵素を助ける鉄分と、メラニンの生成を抑えてコラーゲンの合成にも関わるビタミンC。抗酸化作用の高い、β－カロテンやフィトケミカルもマストです」（山崎先生）

夏の肌には、UVケアだけでなく体の中からの栄養補給も欠かせないと心得よう。

■ 夏の不調（4）　冷えが辛い。
足りてない！　鉄分、タンパク質、ビタミンE、フィトケミカル

どこでも冷房が効いている夏は、むしろ冬よりも冷えやすい季節です」（森さん）

暑さで運動量が落ち、湯船にも浸からないなど冷える生活習慣は加速する一方で、

「食事面では体に熱を作り出すタンパク質や、血行を促進する鉄分やビタミンEが足りない傾向に。また、夏は熱帯夜で睡眠も乱れがち。時間がないからと朝ごはんを食べずに出かけると体温が上がらず、一日中冷えてしまいます。朝食は抜かないようにして」

■ 夏の不調（5）　脚も顔も、むくんでる。
足りてない！　タンパク質、カリウム、ビタミンE

暑さで料理をする気が起きないと、テイクアウトや外食を利用する機会が増えるもの。

「こうした食事は塩分が多めで、むくみの原因に。排出を助けるカリウムや、水分バランスを整えるマグネシウムを意識して摂って。血管内の水分量の調節に関わるタンパク質も、不足しないように注意を」（山崎先生）

「ビールのおつまみもつい味が濃いものに偏りがちですが、枝豆など薄味で良質なタンパク質が含まれるものを選んで」（森さん）

■ 夏の不調（6）　風邪をひいてばかり。
足りてない！　タンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、β－カロテン

栄養不足は、免疫力ダウンにもつながる。

「風邪をひきやすい人は、体の基本的な栄養素であるタンパク質と、その代謝に関わるビタミンB群、さらに抗酸化作用があって白血球の働きも活発にしてくれるビタミンCが足りているかチェックを。体内で粘膜を保護するビタミンAに変わるβ－カロテンも、にんじんやほうれん草、かぼちゃなどで補給するのがおすすめです」（山崎先生）

しっかり食べて、風邪に負けない体に！

山崎まいこ先生　皮膚科医、まいこ ホリスティック スキン クリニック院長。消化吸収と腸内環境に着目した「ホリスティック栄養学」を提唱。体の中から美を導く診療に定評がある。

森さやかさん　女子栄養大学 栄養クリニック管理栄養士。医師と提携しての指導に定評のある、ヘルシーダイエットコースで調理・栄養相談を担当。

※『anan』2020年7月29日号より。イラスト・oyumi　取材、文・新田草子

（by anan編集部）