基本の蒸し鶏からお手軽アレンジまで！ ヘルシー鶏むね肉“夏レシピ”

健康な体に欠かせないタンパク質食材の代表選手といえば、鶏むね肉。ヘルシーなイメージだけど、頻繁に食べるには味気ない…？　諦めるなかれ、レシピ次第で味のポテンシャルはぐーんとアップ！　手軽に作れるアレンジで、おいしくタンパク質を摂取しよう。
■ 必須のタンパク質こそ毎日手軽に、が大切。

鍛えている人もそうでない人も欠かせないのがタンパク質。

「皮膚、髪、爪、内臓などを構成する栄養素です。不足すると肌荒れや髪のパサつきの原因に。体力や集中力にも関わるので、まさに心身を整える役割があるといえます」（管理栄養士・森さやかさん）

鶏むね肉から摂る利点とは。

「タンパク質のはたらきを助けるビタミンB6も含まれています。もも肉よりも脂肪が少なく、低カロリーかつ夏でもさっぱり食べやすいのがさらにいい点ですね。別のタンパク質とも合わせて摂るとさらに栄養バランスがアップするので、卵を合わせて調理するなど、工夫して取り入れて」

難しいテクニックは不要！　作り置きできる蒸し鶏をはじめ、朝昼晩いつでもプラスしやすいメニューを牧田敬子さんが教えてくださいました。メインにもサブにも万能な鶏むね肉を活用しよう！

■ 蒸し鶏アレンジレシピ。

蒸し器なしでOK。まずは旨みを活かす基本の蒸し鶏を作って。ひと手間加えた展開メニューは、タンパク質補充の強い味方！

基本の蒸し鶏の作り方

（1）鶏むね肉（皮なし）、大1枚（約300g）を広げて置き、大きさが均等になるように縦半分に切る。

（2）アルミホイルを広げ、鶏肉を重ならないように並べ、アルミホイルのフチを立てて舟型に整えて鍋に入れ、鍋の高さ3cmくらいまで水を入れる。

（3）フタをほんの少し開けて中火にかけ、10～15分蒸して火を通す。

（完成）ラップや密閉容器で、2～3日間の保存が可能。乾燥しないように、ホイルに余った肉汁を少し入れて保存するのがおすすめ。

蒸し鶏のナンプラー漬け小丼

材料（2人分）
蒸し鶏…1／2枚分
ご飯…適量
（インディカ米、タイ米などでも。好みのもの）

［漬けだれ］
ナンプラー…小さじ2
しょうゆ…小さじ1弱
ごま油…小さじ1
［薬味］
香菜…適量
青ねぎ…適量

作り方
1. 密閉袋に漬けだれの材料と蒸し鶏を入れて、冷蔵庫内で一晩なじませる。
2. 蒸し鶏は薄く切り、香菜と青ねぎは1cm長さに刻む。
3. 器にご飯をよそい、蒸し鶏をのせ、香菜と青ねぎをのせる。好みで漬けだれをかける。

牧田敬子（いつこ）さん　料理研究家。シンプルで滋味深いレシピが人気。近著に『主人が痩せた！ ノンオイルサラダと、野菜のかさ増しで』（文化出版局）が。

森さやかさん　女子栄養大学 栄養クリニック管理栄養士。医師と提携しての指導に定評のある、ヘルシーダイエットコースで調理・栄養相談を担当。

※『anan』2020年7月29日号より。写真・津留崎徹花　スタイリング・牧田敬子

（by anan編集部）