肩こりに悩む人必見！ 呼吸で効果アップの“回復ストレッチ”2選

ストレッチは呼吸と連動させることで、筋肉の凝りをほぐして血流を促す効果がさらにUP。特に下半身のストレッチでは、心拍数が上がって呼吸が深まりやすくなるメリットも。動きに慣れたら、スッキリしたいときは胸式、リラックスしたいときは腹式を意識して行ってみよう。
■ 呼吸で効果UPの回復ストレッチ。

■ 首こり解消ストレッチ【呼吸×5回】

胸を開いて首から肩甲骨まわりをほぐしながら、胸式の呼吸を身につけるストレッチ。胸を開くと胸に息を入れづらいが、そこで「吸いきる、吐ききる」呼吸を意識的に行うことで、ポーズを解いたときに深い呼吸がしやすくなる。首を傾ける動作では、息を吐くときに肩を押し下げるイメージで行うと首から肩の緊張がしっかりほぐれる。

1．あぐらをかいて手を背中で組み肩甲骨を寄せる。ゆっくり息を吸い肋骨の開きを感じる。

※両手の指と指をからめて肘を伸ばして後ろに引く。

2．息を吐きながら、首を右に傾ける。限界まで吐ききって、呼吸が止まる瞬間を感じる。

3．そのまま静止して、自然と吸う息に移り、呼吸を5回繰り返す。首を左に傾けて同様に行う。

■ 座位前屈【呼吸×5回】

首から肩甲骨まわりを伸ばしながら、腹式の深い呼吸を身につけるストレッチ。前屈でお腹に圧をかけた状態で息を吸ってお腹をしっかり膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませることを繰り返すことで、腹式呼吸の感覚がつかめるようになる。体が硬い人はお尻が浮いてもいいので、しっかりと吐きながら、できる限りの前屈を。

1．あぐらをかいて手を背中で組み肩甲骨を寄せる。ゆっくり息を吸い肋骨の開きを感じる。

※胸が閉じてお腹が丸まった状態で行うと前屈の効果が半減してしまう。

2．息を吐きながらゆっくりと前屈する。限界まで吐ききって、呼吸が止まる瞬間を感じる。

3．そのまま自然と吸う息に移り、呼吸を5回繰り返す。

松尾伊津香さん　ヨガインストラクターやダイエット専門ジム店長を経て、現職に。著書に『超疲労回復』（クロスメディア・パブリッシング）など。

※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子　取材、文・熊坂麻美

（by anan編集部）