信号待ちも深呼吸…“すき間マインドフルネス”のすすめ
ananweb / 2020年9月5日 18時30分
日常の空き時間に“今に集中する”マインドフルネスを試してみて。感情や雑念に流されない、平穏な気持ちを取り戻せる。
■ 心を落ち着かせて、脳を休める方法。
「マインドフルネスは“今に集中”するためのトレーニングです。心が落ち着かせ、脳を休める方法ともいえます」と、日本でメソッドの紹介を行う、荻野淳也さん。
たとえば、何か物事に取り組もうとしたとき、それに反してさまざまな感情や雑念が湧くことがあるが、まさにそれが今に集中できない状態。感情や思考がとっ散らかっているため、ストレスの原因となり、心を疲弊させるという。
「そんな心のざわつきを、“今この瞬間”に注意を向けてクリアな状態にするのがマインドフルネス。自分の内面で起きていることに気づく力が養われるため、一時的な感情や雑念に流されることが少なくなります」
いろいろなトレーニング法があるが、今回は一日中、すき間時間に簡単に行えるものを紹介。
「長時間行うより、毎日短時間で行うことが大切。続けると集中力が高まり感情をコントロールできるようになるので、穏やかな気持ちが保てるようになります」
■ マインドフルネス基本の瞑想。
マインドフルネスの基本瞑想がこちら。毎日5~10分、3週間ほど続けると変化が感じられるという。今回紹介する、すき間マインドフルネスとともに試してみて。
■ 【朝/起床後】
朝起きたら「今から始めるよ!」と自分にスイッチを入れるために、朝一番の“チェックインの合図”を行う。
朝の慌ただしさに流されないように、一日の始まりを強く意識する自分だけの“チェックインの合図”を行おう。伸びをする、窓を開けるなど、何でもOK。
植物を育てて毎日水やりをする。
余裕がなくなると周囲に目を向けることが難しくなる。ゆとりを保つために、植物を育てるのはおすすめ。その際、土や葉、芽や蕾の状態などもじっくり観察。
洗顔は洗うことだけに集中する。
洗顔時は洗うことだけに集中し、洗顔料を泡立てたり、お湯で洗い流す心地いい感覚に意識を向けて。「この後○○をしなくちゃ」と、次の行動は考えないように。
天気予報ではなく、空の様子から天気を感じる。
外の空気を吸って空を見上げ、自分の体で天気を感じ取ってみて。雲の形や空気の湿り気、風の流れなど、五感をフル活用すると自分の体の感覚にも敏感になれる。
花の香りをたどりながら散歩する。
忙しいと視野が狭くなり、日常の些細な変化に気づけなくなる。散歩中、道端の木々や花の香りに意識を向けて。かすかな自然の匂いに五感も研ぎすまされていく。
■ 朝/通勤時
信号待ちの間、深くゆったりした呼吸を1回だけ行う。
信号待ちのわずかな時間も、マインドフルネスのプチ瞑想が行えるチャンス。1回だけでもいいので、鼻から吸って鼻から吐く呼吸を深くゆっくり行おう。
通勤電車やバスに乗っている間、つり革が揺れる音に耳を傾ける。
イライラしがちな満員電車やバス。つり革が揺れる音など、普段気に留めないものに注意を向けると気持ちが切り替わり、負の感情から意識を切り離せる。
■ 出社後~勤務中
エレベーターの中で、呼吸の数を数える。
エレベーターの中は、沈黙を保てる場所。目的階に着くまでの時間、自分の呼吸の数を数えて落ち着きを取り戻そう。限られた短い時間だからこそ、集中力も高まる。
メールを送る前に深呼吸する。
イライラしているとメールも感情的な文章を送りがち。送信する前に一度呼吸を深める習慣をつけておくと、気持ちのリセットにもなり一石二鳥。
ドアの開け閉めは両手でする。
何気ない行動も丁寧に行うと、心のありようが変わる。ドアの開け閉めは片手でなく、両手を使って。応用編として、相手に物を渡すときに両手で行うのもよい。
待ち時間は「神様がくれた貴重なすき間時間」だと思う。
仕事相手からのリスケやドタキャンで生まれた突然の空き時間。イライラするのでなく、「神様がくれた心を整える時間」と発想を変えて、今やるべき作業に集中。
荻野淳也さん 一社マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事。マインドフルリーダーシップ、コーチングなどを軸に企業支援や講演会を行う。著書に『がんばりすぎない休み方』など。
※『anan』2020年9月9日号より。イラスト・山中玲奈 取材、文・小沢緑子
(by anan編集部)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
兵庫・淡路島「禅坊 靖寧」自分の心と向き合うマインドフルネス瞑想『内田恭子 – Mindfulness 特別プログラム』9月21日より開催!
@Press / 2024年8月19日 13時30分
-
「すごい人」がスキマ時間に取り組む「意外」なこと エネルギーを取り戻し増強する最高のチャンス
東洋経済オンライン / 2024年8月12日 15時0分
-
自律神経の専門家が教える「体の不調が起こりにくくなる」呼吸法
PHPオンライン衆知 / 2024年7月29日 11時50分
-
自己肯定感が低めの大人女性におすすめ【マインドフルネス瞑想】禅僧・川野泰周さんが伝授!
ハルメク365 / 2024年7月21日 22時50分
-
「羊が1匹、羊が2匹…と足してはいけない」むしろ雑念が増える…簡単に寝落ちできる画期的な"羊の扱い方"
プレジデントオンライン / 2024年7月21日 16時15分
ランキング
-
1山崎製パンが販売のチーズケーキに「カビ」 約1万8000食を自主回収 「心より深くお詫び」
ねとらぼ / 2024年8月19日 16時25分
-
2「え、そんなもので拭くの⁉」貴族でさえ「紙」が貴重な平安時代、鼻かみやお尻拭きはどうしていた?
OTONA SALONE / 2024年8月19日 17時31分
-
34年で半減の大苦境「ホンダ」中国事業の行き先 BEV新ブランド投入で立て直しは図れるか?
東洋経済オンライン / 2024年8月19日 11時0分
-
4カリスマではないから天下をとれた…松本人志にかわって千鳥・大悟が「バラエティーの帝王」になったワケ
プレジデントオンライン / 2024年8月19日 16時15分
-
5訪日外国人が日本で恐れているものTOP5 怖いのは自然災害だけではない?
OVO [オーヴォ] / 2024年8月19日 15時32分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/point-loading.png)
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)