朝食に摂りたい3種の食材 タンパク質＆野菜・果物は多めを意識して

朝はおいしく、手軽に、カラダが喜ぶものを食べたいもの。せっかくなら体に良く効率的な朝ごはんを摂りましょう。3つのルールと、そのルールに則ったレシピもご紹介します。

【ルール1】3種の食材を必ず摂ろう。

朝食で摂りたいのが「タンパク質」「主食（糖質）」「野菜・果物」の3つ。

「ただし糖質は比較的摂りやすく、一食に占める割合が高くなりがち。タンパク質と野菜・果物を多めにすると自然とバランスが整います」（料理研究家、栄養士・今泉久美さん）

食材1：タンパク質

体を作る“モト”。卵や乳製品が手軽。

「タンパク質は体を作る大事な材料。毎食欠かさず摂りましょう」。朝のタンパク質は特に、体温を上げ、夜に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の原料にもなる。「卵や乳製品、納豆など、手軽に食べられるものを上手に使って」

食材2：主食（糖質）

体を動かす大事なエネルギーとして適量を。
「糖質も、午前中動くためのエネルギーとして適量必要です。ご飯なら1膳、食パンなら6枚または8枚切り1枚が目安。ご飯は冷凍できるし、玄米フレークなど常温保存できるシリアルも便利です」。さつまいもやじゃがいもも主食代わりになる。

食材3：野菜・果物

不足しがちな食材だから意識して摂ろう。
栄養の吸収や代謝に必須のビタミンとミネラルも、野菜や果物でしっかりチャージ。腸を整え、食物繊維の補給にも役立つ。「野菜はかぶやもやし、葉物野菜などすぐに火が通るものを。ブロッコリーなどをまとめて茹でておくのもいいでしょう」

【ルール2】朝は塩分を控えめに。

「時間栄養学では、朝に塩分を多く摂ると日中血圧が上がりやすいとされています。むくみだけでなく、将来高血圧などの不調を招く一因にも。だしの出るうまみ食材や酸味を上手に利用して、朝の塩分を控える習慣を今から身につけましょう。白バルサミコ酢やレモン入りのオリーブ油もおすすめ」

【ルール3】噛める食材を取り入れよう。

噛み応えのある食材を意識して食べることも大事。「しっかり噛んで食事をすると、だ液が出て消化が活発になるだけでなく、咀嚼の刺激で脳も活性化。表情筋が元気になるので、表情も明るくなりますよ」。ご飯を玄米に代えたり、ヨーグルトにナッツをトッピングしたりするだけでも違うそう。

これら、栄養バランス、塩分、噛み応えの3要素が含み、調理時間が10分以内で済むレシピを一つご紹介します。

煮立てるだけの汁物で栄養補給

さば缶もやし味噌汁＆塩むすび

さば缶はさっと煮ると良いだしが出て、野菜を加えるだけで栄養満点の味噌汁に。前日のさば缶の残りを使用しても。

材料／1人分

さば缶（小）…1／2缶（約50g）
さば缶の汁…大さじ2
もやし…1／3パック（70～80g）
にら…2本
味噌…大さじ1／2
粉山椒または七味…少々
温かいご飯…100～120g
塩…少々
焼き海苔…適量

作り方

もやしはさっと洗って水気を切る。にらは3～4cm幅に切る。さば缶の身はほぐしておく。 小鍋に水150mlとさば缶の汁を入れ、さば缶の身ともやしを入れて中火にかける。煮立ったら蓋をして、弱火で1分煮る。 にらを加えて味噌を溶き入れ、器によそう。粉山椒または七味を振る。 手を水で濡らして塩をなじませ、ご飯をにぎって塩むすびを作る。焼き海苔を巻いて3に添える。

今泉久美さん　料理研究家、栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。この4月に、おからパウダーを使ったヘルシーなレシピブックを上梓予定。

※『anan』2021年4月14日号より。写真・津留崎徹花　料理作製・今泉久美　スタイリスト・白男川清美　イラスト・くぼ あやこ　取材、文・新田草子　撮影協力・UTUWA

（by anan編集部）