“ホットオイルサラダ”って何？ 野菜の栄養を効率よく吸収する簡単レシピ

野菜は生より加熱したほうが、栄養を無駄なく吸収できる。オイルを足すと効果はさらにアップ。香りや食感も際立ち、もっとおいしくなる。野菜は、いいことずくめのホットオイルサラダで！

オイルが栄養価を高め、野菜をおいしくする！

ビタミンやミネラル、ファイトケミカルなどの抗酸化物質、食物繊維などカラダにいい成分を豊富に含む野菜。毎日必ずサラダを食べている人や、野菜をたくさん摂ることを意識している人も多いのでは。「野菜は火を通すことでかさが減り、たっぷり食べることができます」とは、『野菜はあたためて食べる！』などの著書がある、料理研究家の堤人美さん。堤さんがおすすめするのが、野菜を“炒める”“茹でる”“蒸す”ときにオイルを足すことで、野菜の栄養価が高まる“ホットオイルサラダ”だ。

「温めるだけ、オイルをかけるだけだとダメで、オイルを使って野菜を温めることがポイントです」

火を通すことで、ファイトケミカルを保護している細胞壁が壊れ、効率よく吸収できるといわれている。また、β-カロテンやビタミンEなどの脂溶性ビタミンも、オイルと一緒に摂ることで吸収されやすくなり、栄養価が高まるのだ。

「オイルが膜を作ってくれるので、野菜の食感が損なわれず艶やかに仕上がります。オイルのコクや風味もプラスされて、香りも立つので、おいしさが格上げされます」

茹でる

塩と一緒にオイルを入れてから茹でる。短時間で火が通り、歯応えが良くなる。オイルが絡み艶やかになり、色鮮やかに。

炒める

オイルの基本的な使い方が炒める・焼く。野菜にコクと香ばしさを加えられる。甘味や旨味が、より濃厚になる野菜も。

蒸す

オイルを全体に回しかけ、蓋をして蒸す。素材がオイルでコーティングされるので、旨味が逃げずパサつかない出来上がりに。

ホットオイルサラダのレシピを一つ、ご紹介します！

焼きつけることで、そら豆の甘味がギュッと凝縮！　パルミジャーノの洋風ソースもぴったり。

そら豆といんげん、ベーコンの焼きサラダ

材料／ 2 人分

そら豆…10～15さや（正味120g）
いんげん…8本（100g）
ベーコン…2枚
オリーブ油…大さじ2
【A】
粉チーズ（パルミジャーノ）…大さじ2
にんにく（すりおろし）…少々
牛乳、酢…各大さじ1
塩…小さじ1／3

作り方

そら豆はさやから出して皮をむく。いんげんは半分の長さに切る。ベーコンは3等分に切る。 Aを小さめのボウルで混ぜる。 フライパンにオリーブ油を入れ中火で熱する。そら豆といんげんを入れ塩をふり、木べらなどで押さえながら3分ほど焼きつける。色が鮮やかになってきたら返してベーコンを加え、さらに2分焼く。 器に盛り付け、Aをかける。

堤 人美さん　料理研究家。書籍や雑誌、CMの料理製作などで活躍。『野菜がたっぷり食べられる あたたかいサラダ』（家の光協会）ほか、野菜料理の著書多数。

※『anan』2021年4月14日号より。写真・衛藤キヨコ　スタイリスト・野崎未菜美

（by anan編集部）