メリハリボディに! くびれ母ちゃん直伝“仙骨トレ”で腰痛&便秘も解消
ananweb / 2021年5月21日 19時10分
いま気になるのは、細いだけでなく、メリハリのある立体的なボディ。そんな理想のカラダに近づくためにも、骨へのアプローチが実は有効。一度しっかり土台を整えれば、継続的な体型キープも夢じゃない! “くびれ母ちゃん”Yumicoさん直伝の骨トレをご紹介します。
3つのスイッチをONにして、カラダを目覚めさせる。
「私の理想とする“3DXボディ”とは、360度どこから見ても立体的で、女性らしいメリハリのあるカラダつきのこと。これを手に入れるために筋トレを頑張る人も多いと思いますが、実は筋肉を鍛えるだけではしなやかなカラダは手に入りません。なぜなら、問題は“骨格の歪み”にあるからなんです」(YumiCoreBody代表・Yumicoさん)
人間にとって骨はカラダを支える土台に等しいもの。この土台が歪んでいる状態で筋肉を鍛えるということは、「柱がズレたまま家を建てるようなもの」なのだそう。
「骨が歪んでいるとは、正確には“骨と骨をつなぐ関節が正しいポジションをキープできていない”ということです。特に美しい姿勢を保つために重要なスイッチは、仙骨・股関節・胸椎の3つ。硬くなった関節まわりの筋肉をゆるめ、正しい位置をカラダに覚えさせることができれば、自然とボディラインも美しく整ってきます」
・仙骨(せんこつ)…カラダの土台となる骨盤の中心にある骨。仙骨が正しい位置にあると腰に美しいカーブが生まれる。
・股関節(こかんせつ)…大腿骨(だいたいこつ)の先端にある球形の部分と、骨盤のくぼみが組み合わさってできた関節。下半身の要でもある。
・胸椎(きょうつい)…背骨の一部で、首の下から肋骨の下の部分までのこと。ほとんどの人が固まっているとされる。
仙骨
「仙骨」を正しく傾けて骨盤を理想のポジションに。
カラダの土台となる骨盤を安定させるには、中心にある仙骨の“傾き”がポイント。仙骨をほんの少し前傾させて骨盤が正しい状態に戻ると、お尻が自然と引き上がったり、腰痛や便秘が解消されるなど、いいことずくめ!
ほぐす動き:仙腸関節ストレッチ(5秒キープ×左右交互に5セット)
「仙腸関節」とは、仙骨と左右の腸骨をつなぐ関節のこと。まずはこの部分をしっかりストレッチすることで、骨盤の左右の歪みを解消。トレーニングしやすい状態に仕上げていく。
STEP1:仙骨に本を当てて、仰向けになる。
床に仰向けになり、お尻の割れ目の上にある仙骨に辞書など少し厚めの本を当てる。本で仙骨がしっかりと固定されているのを確認。全身の力は抜いてリラックスすること。
POINT…本の上部に仙骨全体が当たるように置きましょう。
STEP2:左ひざを胸に引き寄せる。
左ひざを両手でかかえ、鼻から息を吸って吐きながらまっすぐ胸に引き寄せて5秒キープ。右脚のそけい部がしっかり伸びていることを意識して。息を吸って左右の脚を入れ替え、同様に。
締める動き:レッグリフト(10秒×3セット)
骨盤まわりがほぐれたら、仙骨を前傾させるトレーニングを。仙骨と連動する背骨を引っ張ることで仙骨が少し前に倒れ、同時に骨盤がキュッと引き締まる。正しい仙骨の傾きをカラダに覚え込ませて。
STEP1:うつ伏せになる。
床に両ひじをついて、上体を起こしたままうつ伏せになる。次の動作で腰が反らないように、左右の骨盤と恥骨で作られる三角形を床に押し当てるイメージを。
STEP2:両足を10cmほど上げる。
首と背骨を前方向に伸ばしながら、両足を10cmほど持ち上げる。脚やお尻の力で持ち上げるのではなく、仙骨をぐっと引っ張るようにすると。このまま10秒キープする。
POINT…左右の骨盤と恥骨を床にぐっと押し付けて!
Yumicoさん YumiCoreBody代表。ストレッチと体幹トレーニングによる独自メソッドで姿勢を改善するレッスンが大人気。近著に『くびれ母ちゃんの骨からボディメイク 3DX BODY』(ワニブックス)。
※『anan』2021年5月26日号より。写真・小笠原真紀 ヘア&メイク・シバタロウ(Linx) イラスト・井上 明 取材、文・瀬尾麻美
(by anan編集部)
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