カルシウム豊富で骨育に！ 魚缶を使った“パスタ風蕎麦”レシピ

カルシウムが豊富で生の魚を調理するよりも手軽、しかも長期保存OK。元気な骨を作るなら、魚の缶詰を利用しない手はありません。魚缶と、骨作りを助ける他の食材を組み合わせた、無敵の骨育レシピをご紹介します。

最強の食材「魚缶」に、お助け食材をプラス！

「食べ物で骨を元気に保つなら、魚を骨ごと加工した“魚缶”は理想的な食材です」とは、総合内科専門医の藤澤孝志郎先生。

「カルシウムはもちろん、骨を形作るコラーゲンのもとであるタンパク質や、カルシウムを骨に吸着させてくれるビタミンDも豊富。ビタミンDは日光を浴びると体内で作られますが、日焼けを避ける人が多い昨今、不足する傾向に。魚缶なら効率よく補えます」

一方で、骨作りに大事だけれど魚缶には含まれない栄養素も。

「その代表が、骨の形成を助けるビタミンK。また、カルシウムの吸収を促すなどの作用があるビタミンCやマグネシウムも、魚缶には含まれません。これらを多く含む食材を魚缶と組み合わせるのが、上手な“骨育”のポイントです」

今回は、とくにカルシウムが豊富なサケ中骨缶に、補助食材を掛け合わせた手軽なワンプレートごはんを、管理栄養士の美才治真澄さんに教えてもらった。

魚缶に豊富に含まれる栄養素

・カルシウム…おなじみのミネラル。骨入りの魚缶に豊富。
骨といえばコレ、というミネラルがカルシウム。乳製品や大豆製品などに豊富だけれど、「とりわけ魚の骨に多く含まれます。魚の骨も軟らかく加工され、そのまま食べられる魚缶は、優秀なカルシウム源です」（藤澤先生）。

・ビタミンD…カルシウムの、骨への吸着をサポート。
カルシウムを骨に定着させるビタミン。「きのこなどにも含まれますが、魚缶のほうが含有量は断然多い。脂溶性のビタミンなので油と摂るのが理想ですが、魚缶には良質な脂質も多く、その点でも合理的です」（藤澤先生）

・タンパク質…骨を構成している、コラーゲンの「もと」。
「コラーゲンが中心にあって、そのまわりにカルシウムがあるのが骨の構造。主役であるコラーゲンを作るのはタンパク質なので、忘れずに摂りたいですね」（藤澤先生）。もちろん魚缶ならたっぷりと補給できる。

＋α、魚缶と掛け合わせたい栄養素

・ビタミンK…骨作りの陰の主役。青菜や海藻で補って。
骨を作る「骨芽細胞」の活性化を促す栄養素。「これがないと、カルシウムを摂っても“宝の持ち腐れ”に。ほうれん草やブロッコリー、海藻類など、ビタミンKが豊富な食材を必ず一緒に食べましょう」（美才治さん）

・その他の栄養素（マグネシウム、ビタミンC、有機酸）…カルシウムの働きを底上げする栄養素を。
他にも骨に関わる栄養素には、カルシウムの吸着を助けるマグネシウムや、カルシウムの吸収を促すビタミンCや有機酸が。「マグネシウムはナッツや雑穀から、ビタミンCや有機酸は野菜や柑橘類で補って」（美才治さん）

サケ中骨缶

カルシウムの量はダントツ。さくさくの歯ごたえも楽しんで。サケを三枚おろしにしたときに残る、真ん中の部分を加工したもの。ほぼ骨なので、当然カルシウムもたっぷり。ほろりと崩れる骨の食感を楽しむもよし、細かく砕いてペースト状にするもよし。汁にもカルシウムが多く含まれるので、余さず活用を。

サケ中骨と刻みブロッコリーの蕎麦パスタ

“骨ビタミン”の宝庫、ブロッコリーがたっぷり。

ビタミンKとCがどちらも豊富に含まれるブロッコリーを使った、パスタ風蕎麦。ビタミンKは万能ねぎからも摂ることができる。「蕎麦は、十割蕎麦に近いものほどマグネシウムが豊富です」（美才治さん）

材料／1人分
茹で蕎麦…1人前（200g）、サケ中骨缶（汁も含む）…150g、ブロッコリー（小）…1／2個（100g）、万能ねぎ…8本（40g）、生姜（親指大）…1／2かけ、オリーブオイル…大さじ1／2、練り辛子…小さじ1、塩…小さじ1／6、こしょう…適量

作り方
1、ブロッコリーは茎の表面の硬い部分を除いて、全体を細かく刻む。万能ねぎは小口切り、生姜は千切りにする。

2、フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて2分ほど炒める。サケ中骨缶を汁ごと加え、練り辛子、塩、こしょうを加えて軽く混ぜて蓋をし、弱火で3分ほど加熱する。

3、茹で蕎麦を2に加え、全体をかき混ぜてソースを蕎麦にからめる。

ふじさわ・こうしろう　総合内科専門医、Dr.孝志郎のクリニック院長。医学教育にも携わる。著書に『世界一効率よく若返る！ 1日5秒骨トレーニング！』（ビジネス社）ほか。

びさいじ・ますみ　管理栄養士、フードコーディネーター。レシピ提案、調理＆スタイリングに携わる。南米へ料理留学経験もあり、多国籍でユニークなメニューに定評が。

※『anan』2021年5月26日号より。写真・大内香織　料理作製、スタイリング・美才治真澄　取材、文・新田草子

（by anan編集部）