スマホチェックはどんな姿勢がいい？ 夜の“のびのび筋膜”ルーティン

筋膜に着目した“のびのび筋膜”デイリールーティンで、長時間のデスクワークによる心身の不調を予防しよう！　ここでは、帰宅後～夕食、入浴、就寝までの間にトライしたい4つのルーティンをご紹介。東京医科大学准教授の遠藤健司先生が教えてくれました。

ゆるい部屋着に着替える

ゆったりした服で心も筋肉もリラックス。
オフィスではピシッとおしゃれな服を着こなしていても、家に帰ったら速攻楽な服装にチェンジしよう。「服選びも、凝りを防ぐためのポイントです。カラダを動かしにくい服装、締めつけるような服装はコリが起きやすいので、できれば避けて。せめて家ではカラダを締めつけない、ゆったりした部屋着で過ごしましょう」

スマホチェックは頭の重みがかからない体勢で

背もたれや空いている腕で負担を軽減。

スマホを見るとき首を前に傾けると、首や肩にかかる頭の重さが増す。「首を15度前に傾けると頭の重みは2倍に、30度傾けると3倍になり、首や肩の筋肉が凝ってしまいます。スマホを見る時間は短く、見るときは背もたれに頭を預けて首を前傾させない、空いている腕で操作する腕を支えて肩の筋肉への負担を避ける、などの工夫を」

足首回しエクササイズ

血流を改善してほっこり快眠へ。

寝る前は、一日の疲れを癒す足首回し運動を。「ベッドや椅子に座って片足を逆の脚にのせ、手で足首を5～10回回します。終わったら、逆の足首も。足首を回すとふくらはぎから足先の血行が良くなり、むくみや冷えの解消、リラックス効果も期待できます。硬くなりがちな足首を回して柔らかくしておけば、転倒防止にも役立ちますよ」

枕は沈まず、寝返りを打ちやすいものを

寝ている間もカラダを動かす。

寝返りには、睡眠中の不動化を防いで血行を促す効果が。「寝返りを打ちやすくするために、枕やマットレスはある程度反発力のあるものを。柔らかすぎるとカラダが沈んで、動きにくくなります。また、枕は高さと幅も要チェック。仰向けになったとき首の角度が15度くらいになる高さで、幅が広い枕なら、スムーズに寝返りを打てます」

遠藤健司先生　東京医科大学整形外科准教授、整形外科医。背骨や神経、筋肉に関わる疾患の研究に取り組む。近著『肩・首・腰・頭 デスクワーカーの痛み全部とれる 医師が教える最強メソッド』（かんき出版）が話題に。

※『anan』2021年6月9日号より。イラスト・たきたて玄米　取材、文・風間裕美子

（by anan編集部）