睡眠の質がグンと上がる…！ 精神科医もすすめる「寝る前の簡単習慣」3選

「夜、なかなか眠れない」「寝起きがしんどい」などの睡眠についての悩みがあるなら、睡眠の質が下がっているのかも。さまざまな方法があるなかで、精神科医がすすめる方法を含め、睡眠の質を上げるためのナイトルーティンを3つご紹介します。

不安やイライラ、肩こりは睡眠の質が下がっているから！？

おうち時間が長いとどうしても活動量が減って、夜の寝つきが悪くなりがち。長時間眠っているのになんだか不調を感じているなら、睡眠の質が下がっているのかもしれません。

精神科医で「市川メンタルクリニック」院長の芦澤裕子先生いわく、「睡眠時間が短くても朝すっきりと目が覚め、活動的に過ごせるならば問題ない」とのこと。一方で、「逆に長時間眠っていても、思考力の低下や注意力のおとろえ、不安やイライラ、頭痛や肩こりを感じてしまう場合、睡眠の質が下がっている可能性がある」といいます。

思い当たる節のある人は、ぜひ睡眠の質を上げる工夫を！　そこで今回は、芦澤先生がすすめる方法や、専門家が監修したエクササイズ動画など、寝る前に習慣化したいナイトルーティンのやり方を3つご紹介します。

エクサ、アロマ、ツボ押しでぐっすり！　寝る前ルーティン3選

1.　動画をお手本に寝る前エクササイズ！

寝る前は、自律神経を整えるエクササイズを行うのもひとつの方法。そこでおすすめなのが、ぐっすり眠れるマットレスなどを手がけるコアラマットレスと、アスリートをサポートする肉体的な改善のプロである森永トレーニングラボがコラボして制作した「ナイトルーティン エクササイズ」の動画（2021年5月公開）。

森永トレーニングラボのトップトレーナーが監修した、誰でも簡単にできるエクササイズ動画になっており、睡眠の質を向上させたい人はもちろん、リモ ートワークによる運動不足など、今ならではの悩みを解消できる内容だといいます。自律神経を整える効果が期待できる首周り、肩甲骨や体幹周り、腰周りにアプローチした全4種類の動画があるから、毎晩、飽きずに続けられそう！

4種類のうちのひとつ「ベッドの上でできるナイトルーティンエクササイズ！」は、部位別動画の総集編。約5分間のエクササイズで効率的に自律神経を整えることができます。

ベッドや布団の上で気持ちよく身体を動かして、心地良い眠りにつきましょう。

4種類の動画は、すべてコアラマットレスの公式YouTubeチャンネルで閲覧できます。

2.　快く感じるアロマを香らせる

続いては芦澤先生がすすめる寝る前行動のひとつをご紹介します。それは、自分が「いい香り」と快く感じるアロマを香らせる方法です。どんな香りでもいいですが、眠りにつきやすい香りを取り入れたいなら、鎮静効果のあるラベンダー、カモミール、ベルガモット、スイートマジョラム、ローズゼラニウムなどがよいと芦澤先生は話します。

アロマディフューザーやアロマストーンを使用して香らせるほか、ティッシュペーパーにアロマを1～2滴垂らしたものを枕のそばに置くのでもOKとのこと。ぜひ、お気に入りの香りを見つけて寝る前のひとときを心地良く過ごしましょう。

3.　ツボ押し

そして芦澤先生によると、ツボ押しは特に寝つけないときにおすすめだといいます。安眠に導くツボには、次の4つのツボがあります。

「安眠（あんみん）」
耳の後ろの大きな骨の終点から指1本下にあるツボ。副交感神経を優位にします。

「印堂（いんどう）」
眉と眉の間のへこんだ部分にあるツボ。気持ちを落ち着かせてくれます。

「百会（ひゃくえ）」
頭の天辺の押すと少し凹むように感じる場所にあるツボ。頭を手で覆うようにして刺激することでリラックスできます。

「失眠（しつみん）」
足のかかとの真ん中にあるツボ。代表的な安眠のツボです。

これらのツボを寝る前に刺激します。ツボ押しの基本は、やや強めの圧で3秒押して3秒離すのを10～15回繰り返します。芦澤先生によると、気持ちいいと感じる適度な回数を繰り返すといいといいます。簡単に押せるので、ぜひ寝る前の習慣にしてみましょう！

睡眠の質を上げるための、ナイトルーティンを3つご紹介しました。一度全部の方法を試してみて、無理なく習慣化できそうなものがあったなら、ぜひ続けてみましょう。睡眠の質を上げて、毎日、元気にはつらつと活動したいですね。

Information

教えてくれた人

芦澤裕子さん　精神科医。「市川メンタルクリニック」院長。精神障害、睡眠障害などの治療にあたる。「心やすらぐ、ぐっすり眠れる夢の絶景カレンダー」「GOOD SLEEP BOOK　365日ぐっすり快適な　眠りのむかえ方」（翔泳社）監修。

©Damir Khabirov/Gettyimages

文・椎原茜