ダイエットの手助けにも！ お米の代わりに使える“オートミール”主食レシピ

オーツ麦（えん麦）を食べやすく加工した全粒穀物のオートミールは、その優れた栄養価でいま話題の食材。特に食物繊維がとても豊富で、腸活にうってつけ。毎日の主食に取り入れて、効率よく腸内環境を整えよう。

豊富でバランスのいい食物繊維が腸を健やかに。

体内のさまざまな臓器や肌、自律神経、そして脳の働きにも作用しているといわれる腸。その腸を元気にするために必要な栄養素の筆頭株が、食物繊維。さらに食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれに役割が。

「不溶性は便をかさ増しして排便を促し、腸内の有害物質も体外へ排出する働き。水溶性は腸内の善玉菌のエサとなって、大腸の動きを活性化する作用。オートミールは食物繊維が豊富なうえ、この2種類がバランスよく含まれています。腸活には多様な菌をお腹に取り入れることが大事とされますが、菌が生育しやすい元気な腸内環境を整えるのに、オートミールはぴったりなのです」と言うのは、消化器内科医の工藤あきさん。

そんなオートミールは、ご飯を炊くよりも調理の手間や時間がかからず、味や形状のアレンジもしやすい便利な食材でもある。

「効率よく、たっぷりとオートミールの栄養を摂るなら、主食に置き換えるのがおすすめ。発酵食品やオリゴ糖、食物繊維の多い野菜などと合わせると腸活効果はさらに高まります。ただし、初めての人やお腹が緩い人は変化が出やすいので、まずは1日1食、朝食か昼食で取り入れ、腸の様子を確かめながら3週間続けてみましょう」

豊富でバランスのいい食物繊維が腸を健やかに。

食物繊維は玄米の約3.5倍！　不溶性・水溶性も好バランス。
オートミールの食物繊維の量は、白米の約20倍、玄米の約3.5倍。排便を促し、整腸効果に優れた不溶性と、善玉菌のエサとなり、大腸の動きを活発にする水溶性、2種類の食物繊維をバランスよく含むのも特徴。食物繊維の量と質で、腸内環境を健やかに整える。

豊富なβ‐グルカンがダイエットをサポート。
水溶性食物繊維のなかでもβ‐グルカンを豊富に含むオートミール。β‐グルカンは小腸で糖質や脂質を包み込んで、消化吸収を遅らせたり、血糖値の上昇を抑える作用が。これは「セカンドミール効果」といわれ、食べすぎ防止になるためダイエットの手助けにも。

人気インスタグラマー・おなつさんの簡単！　オートミール主食レシピ。

米や小麦のような使い方ができ、多種多様なメニューへのアレンジが楽しめるオートミール。そんなオートミールを使ったレシピをInstagramで発信しているおなつさんが提案。

キャベツおかかおにぎり

キャベツでかさ増ししたオートミールは、温かいうちに握るのがうまくまとめるコツ。オリーブオイルとしょうゆとかつお節、和洋の味わいバランスもクセに。

【材料／1人分】
オートミール（ロールドオーツ）…30g、水…50ml、キャベツ…50g、小ネギ…5g、オリーブオイル…小さじ1、しょうゆ…小さじ1、削り節…3g、白いりごま…適量、漬物…適宜

【作り方】
（1）耐熱容器に粗みじん切りにしたキャベツ、小口切りした小ネギ、オリーブオイル、しょうゆを入れてラップし、電子レンジ600Wで3分加熱する。
（2）別の耐熱容器に、オートミールと水を入れ、約30秒おいた後、電子レンジ600Wで1分加熱し、箸でほぐしておく。
（3）1に削り節、ごまを加えて混ぜ、さらに2を入れてよく混ぜ合わせる。
（4）ラップで包んで、しっかりと握る。
（5）お皿にのせ、お好みで漬物を添える。

ネバネバ4色丼

発酵食品の納豆、食物繊維が豊富なめかぶ、オクラのネバネバ食材とトマトのみずみずしい酸味がマッチ。オートミールと混ぜ合わせて召し上がれ。

【材料／1人分】
オートミール（ロールドオーツ）…30g、水…50ml、卵黄…1個分、納豆（たれ付き）…1パック（45g）、めかぶ…20g、オクラ…2本、トマト…中1／4個（50g）

【作り方】
（1）オートミールと水を耐熱容器に入れ、約30秒おいた後、電子レンジ600Wで1分加熱して箸でほぐす。
（2）1の上に卵黄、たれを絡めた納豆、めかぶ、板ずりして輪切りにしたオクラ、小さめの角切りにしたトマトをのせる。

工藤あきさん　福岡県みやま市の工藤内科副院長。腸内細菌・腸内フローラに精通し、腸活×菌活によるダイエット、美肌、エイジングにも注力。『腸活 オートミールレシピ』（池田書店）の監修も行う。

おなつさん　オートミールを食べ始めて6か月で7kg減のダイエットに成功。『腸活 オートミールレシピ』に続き、9月中旬には『腸活 オートミール弁当』（共に池田書店）を発刊予定。Instagramは＠oatmeal_life_0413

※『anan』2021年7月28日号より。写真・黒川ひろみ　料理作製・おなつ　スタイリスト・岡本ゆかこ　構成、文・野尻和代　撮影協力・UTUWA

（by anan編集部）