ヨーグルトだけじゃない…「腸内環境を整える」簡単で美味しいレシピまとめ

腸活にはさまざまな方法があります。なかでも食べ物は、毎日の食事にちょっとずつ取り入れて継続しやすいのではないでしょうか？　腸活に効果的な美味しいレシピをまとめました。

ヨーグルトが腸活に良い理由

ヨーグルトが腸活に良いといわれて久しいですが、その理由を、予防内科医の関由佳さんに解説してもらいました。

関由佳さん　ヨーグルトに多く含まれる乳酸菌やビフィズス菌には、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を増えにくくし、腸内の状態をきれいにする働きがあるため、便秘改善をもたらしてくれます。さらに3大栄養素のタンパク質、糖質、脂質のほか、カルシウム、ミネラル、ビタミンＡ、ビタミンＢ群など栄養価の高さも魅力です。

ヨーグルトを使った組み合わせ最強レシピ

オクラ×豆腐×キムチ×めんつゆ

発酵食品同士で相性の良いキムチとヨーグルトで、免疫力UPにも期待。辛さと酸味に、めんつゆの熟成香が加わり、オクラと絹ごし豆腐のおいしさと食感も際立つ。

【材料】（1人分）

ヨーグルト…100g 豆腐（絹ごし）…100g オクラ…4本 キムチ…30g 小ねぎ…適宜 めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ1

【作り方】

オクラは塩を入れた湯でさっと茹でて約7mm幅に切る（耐熱容器に水大さじ3とともに入れ、レンジで1分加熱でもOK）。 ヨーグルトと、スプーンですくった豆腐、1をざっくりと混ぜて器に盛る。キムチをのせ、あれば小ねぎを添えてめんつゆをかける。

※『anan』2020年7月22日号より。写真・内山めぐみ　レシピ考案、料理・田村つぼみ　取材、文・鈴木恵美（by anan編集部）
※ 2020.7.17配信

「シンバイオティクス」についておさらい

腸内フローラを整えるために有効な食事法「シンバイオティクス」。引き続き予防内科医の関由佳さんに教えていただきました。

関由佳さん　乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌を指す『プロバイオティクス』と、オリゴ糖や食物繊維など、善玉菌の栄養源となる成分を指す『プレバイオティクス』を組み合わせて食べることです。すると相乗効果により、腸内環境を整える効果がいっそう高まり、より効率的に便秘改善や免疫力強化が期待できます。

甘酒とみその豚しゃぶキムチ丼

キムチ、みそ、甘酒のトリプル発酵食品は、タレや具材として加熱せずに使用することで、乳酸菌をそのまま摂取できる。豚しゃぶのしっとり感と、豆もやしのシャキシャキ感がマッチ。

【プロバイオティクス】

キムチ みそ 甘酒

【プレバイオティクス】

豆もやし もち麦ご飯

【材料／2人分】

豚肉しゃぶしゃぶ用…150g キムチ…100g 豆もやし…100g 酒…大さじ2

A

みそ…大さじ1 甘酒（濃厚なタイプ）…大さじ1　※作り方は下記参照。市販のものでも代用可能。 ごま油…大さじ1 白ごま…小さじ1／2 青ねぎ（小口切り）…適量 もち麦ご飯…どんぶり2杯分

【甘酒とみその豚しゃぶキムチ丼の作り方】

ボウルにAを入れて混ぜ、キムチを1cm角に切って加える。 鍋に水1Lと塩小さじ1（分量外）を入れて強火にかける。沸騰したら豆もやしを1分茹で、ざるにあげる（湯は捨てない）。残った湯に酒を加え、豚肉を4～5枚ずつ入れて30秒ほど茹でたら、ざるにあげる（氷水にはあてない）。 2の豆もやしと豚肉の水気をペーパータオルでさっと拭き取る。1のボウルに豚肉を入れてさっと和えたら、豆もやしも加えて和える。 どんぶりにもち麦ご飯を盛り、3をのせ、青ねぎを散らす。

関 由佳さん　予防内科医、メディカルフード研究家。学生時代から予防医学に興味があり、野菜と発酵食品を多く使った料理を得意とし、野菜ソムリエやみそソムリエの資格を取得。著書に『腸と胃を整える食べるくすり やさい麹』（アスコム）。

※『anan』2020年7月22日号より。写真・川村恵理　レシピ考案、料理、スタイリング・真野 遥　取材、文・鈴木恵美（by anan編集部）
※ 2020.7.19配信

作り置き発酵食で腸活

乳酸菌たっぷりの発酵食は、摂取すると消化・吸収が促進されて、腸内の善玉菌が活性化します。毒素を分解し、排出の手助けもしてくれる腸活にぴったりの食べ物。発酵生活研究家の栗生隆子さんに教えてもらいました。

栗生隆子さん　今回の常備菜は、仕込んだ後は時々蓋を開けてガス抜きするくらいでOKのほぼ手間いらず。長期保存ができるのも魅力です。保存瓶や道具は煮沸消毒までは不要ですが、清潔なものを使うことが失敗しないコツ。

【ザワークラウト】植物性乳酸菌×食物繊維

【材料】（作りやすい分量）

キャベツ…1／2玉（約500g） 塩…小さじ1～2 キャベツの外側の葉…1枚

【作り方】

1．キャベツを洗い、外側の葉以外を千切りにする。

2．ボウルに千切りしたキャベツと塩を入れて、しんなりするまで、よく揉みこむ。

3．清潔な瓶に2のキャベツと汁をすべて入れて、外側の葉を上にかぶせる。
4．瓶の蓋をして、夏場は半日～1日、冬場は2～3日、常温に置く。その後は冷蔵庫で低温発酵にする。4日目ぐらいから酸味がで始め、日に日に酸味が増す。

栗生隆子（くりゅう たかこ）さん　発酵生活研究家。長年患っていた腸の病気が発酵食＆冷えとり生活を始めて完治。その経験を活かして講演や執筆活動などを行う。発酵食に関する著書が多数。

※『anan』2020年7月22日号より。写真・清水奈緒　スタイリスト・野崎未菜美　取材、文・野尻和代　撮影協力・UTUWA
※ 2020.7.18配信

食べて腸を健康に

腸活に良さそうな食べ物って、ヨーグルト以外にもあるんですね。毎日の食生活に取り入れて、元気な腸にしていきましょう！

まとめ構成・小田原みみ