時短なのに本格的!? “鉄分”を補う「冷凍おかずパック」レシピ3品

赤身肉やレバーなど、濃い色の肉に多く含まれる鉄は、エネルギー産生の重要な機能も担う。赤血球など、体内の赤い成分を作る働きがあるため、冷え対策や疲れ予防にうってつけ。ここでは、そんな鉄を多く含む食材を使った、時短料理研究家のろこさん流「冷凍おかずパック」レシピをご紹介します！

鉄

代表的な食材

赤身肉（特に牛肉、ラム）、レバー、カツオ、マグロ、大豆製品、ほうれん草

こんなときにおすすめ！

体の冷えを感じるとき 生理中のとき 疲れやすい、倦怠感があるとき

冷凍おかずパックの作り方

STEP1：フリーザーバッグに、肉・魚野菜の順番で食材を入れる。
肉・魚を入れて、先に味付けすることで冷凍焼けを防止。フリーザーバッグを寝かし、肉・魚を平らにしてから、その上に野菜をのせると色みや食感が長持ち。

STEP2：しっかりと空気を抜いてファスナーを閉じ、厚みが均等になるうにならして、凍らせる。
食材が空気に触れないよう、真空状態にすることで、酸化しにくく、おいしさと栄養をキープ。厚みを均等にすることで、レンチン時の加熱ムラを抑えられる。

STEP3：食べる直前にフリーザーバッグから食材を取り出し、耐熱皿に置いてレンチン。
肉・魚を上にして、耐熱皿に置き、ラップしてチンすることで、野菜にも旨みが染み込む。フリーザーバッグごとの加熱は、溶けてしまう恐れがあるので避けて。

ラムの香草赤ワイン風味

火加減が難しいラムチョップもレンチンであっという間。バジル、ローズマリーが肉の臭みを抑えて、香り豊かに。はちみつを使うことで、より柔らかくジューシーに。

【材料（Mサイズ1袋分）】
ラムチョップ…4本（280g）、赤パプリカ…1／2個（60g）、黄パプリカ…1／2個（60g）、A［バジル、ローズマリー…各小さじ1、オリーブオイル…大さじ1］、B［赤ワイン…大さじ2、醤油、バルサミコ酢…各大さじ1、砂糖、はちみつ…各小さじ1］

【準備】

ラムチョップ全体に満遍なくフォークを刺しAをまぶした後フリーザーバッグに入れ、Bを入れて混ぜ、重ならないように平らにならす。 パプリカを小さめの乱切りにし、1の肉の上にのせる。 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。

【食べるとき】

フリーザーバッグをハサミで切り、肉が上になるように耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで15分加熱する。

韓国風焼き肉

焼き肉の香ばしさを出すには、薄力粉を使うのがポイント。韓国風の甘辛タレが牛肉に染み込み、クセになる味わい。しめじの歯ごたえと、にらの食感もいいアクセントに。

【材料（Mサイズ1袋分）】
牛こま切れ肉…200g、しめじ…大1／2パック（70g）、にら…2本（20g）、A［砂糖、しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1、薄力粉、オイスターソース、コチュジャン…各小さじ1、おろしニンニク（チューブ）…少々］

【準備】

しめじは小房に分ける。にらは3cm長さに切る。 フリーザーバッグに牛肉を入れ、Aを加えて箸で混ぜる。平らにならし、1を肉の上にのせる。 全体を平らにならし、空気を抜いて、冷凍する。

【食べるとき】

フリーザーバッグをハサミで切り、牛肉が上になるように耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで10分加熱する。お好みでごまをかける。

レバーの甘辛煮

鉄分が豊富な代表格・レバーをおいしく味わいたいなら、下処理が肝心。牛乳に漬けることで臭みがなくなり、スジを切ることで、ふっくら柔らかな食感に！

【材料（Mサイズ1袋分）】
鶏レバー…200g、玉ねぎ…1／4個（50g）、小松菜…90g、牛乳…200ml、A［水、醤油、砂糖、酒…各大さじ1、みりん…小さじ2、すりおろし生姜…少々］

【準備】

レバーは牛乳に漬けて30分以上置いた後、水で洗い流し水気を拭きスジを取る。2cm幅のそぎ切りにして、フリーザーバッグに入れる。Aを入れて混ぜ、平らにならす。 玉ねぎは薄切りにし、小松菜は3cm長さに切って、1のレバーの上にのせる。 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。

【食べるとき】

フリーザーバッグをハサミで切り、レバーが上になるように耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで10分加熱する。

ろこさん　時短料理研究家、野菜ソムリエ、フードコーディネーター。訪問調理の仕事をしながら、テレビや雑誌など、幅広く活躍中。著書に『簡単！ 冷凍おかずパック』（扶桑社）、『3STEP 冷凍コンテナごはん おかわり』（徳間書店）など。Instagramは＠roco1230

※『anan』2021年11月24日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・池田沙織　レシピ監修・篠原絵里佳　取材、文・鈴木恵美　撮影協力・UTUWA

（by anan編集部）