1日5分でズレをリセット! 体軸をとりもどす“ほぐす”ストレッチ
ananweb / 2021年11月24日 20時10分
軸のズレを元にもどすためにポイントとなるのは、胸郭と股関節の柔軟性と連動性。ピラティスの動きを取り入れたプログラムは、1日5分。これなら続けられるハズ!
3つのプログラムで歪んだ軸を整える。
ピラティストレーナーの渡部龍哉さんが提案する軸トレのステップは3つ。
「まず、固まってしまった股関節まわりや胸郭をほぐしてリセットすることからスタートします。次に上半身と下半身を連動させて、ズレてしまったままの軸を正します。最後に仕上げの動きで軸を整えて、その後の維持につなげます」
プログラムAは“ほぐす”、プログラムBは“正す”、プログラムCは“整える”。2~3つのプログラムを組み合わせ、段階を踏んで正しい軸をとりもどしていくという流れ。トレーニングを行う時間は、1日たったの5分でOK。
「軸がズレたままの年数が短いほど、早くリセットすることが可能です。anan世代なら1か月もあれば効果が期待できるはず」
毎日行えばそれだけ早く軸が整う。それでは今日からトライ!
ここでは、プログラムA“ほぐす”ストレッチを紹介します。
上半身と下半身の要、股関節と胸郭をほぐす。
軸がズレて姿勢が乱れるのは、胸郭がうまく動かせず、横に広がり潰れてしまうくびれ作りに必要な腹斜筋が使えずに骨盤が前に出る上半身がガチガチだから下半身が頑張るという図式。しかも長時間のデスクワークで、股関節まわりは固まる一方。よって、まずは股関節まわりと胸郭をほぐし、本来の動きをとりもどすストレッチからスタート。
【左右各1 セット】股関節まわり
太ももの前、太ももの裏、お尻などをいっぺんにほぐすストレッチ。急がずにじっくりと筋肉の伸びを感じて。左右の脚で行う。
1.右脚を大きく後ろに引いて伸ばし、左の膝はやや外側に開いて立て、両手のひらを床につく。そのまま20回上下にカラダをバウンド。
2.両手を床につけたまま、左脚の膝を伸ばしてお尻を後ろに引き、左足のつま先を浮かせる。左太もも裏の伸びを感じながら20秒キープ。
3.左の膝を深く曲げ、上体と骨盤を前に傾けて左手で右足のつま先を掴む。右脚の太もも前が十分に伸びるのを感じながら20秒キープ。
4.最後に両手を左膝に置き、背すじをまっすぐ伸ばして20秒キープ。左足の位置は最初から最後まで変えないこと。逆脚でも同様に。
【1セット】胸郭
ハイハイのポーズで背骨を前後左右に動かし、最後は動きを連動させて回転。ガチガチに硬くなった背骨と胸郭をほぐしていく。
1.両膝の間をこぶし1個分空けてハイハイの姿勢をとる。肩の真下から少し前で両手を床につけ、手の指は軽く開く。視線は斜め前方に。
2.背骨をゆっくり反らして2秒キープ。頭を反らすのではなくみぞおちから上体を反らすように。肘は突っ張らずにややゆるめる。
3.今度は背骨を丸めてみぞおちを内側に引き込み2秒キープ。胸郭を前後に動かす2・3の動作を10回繰り返す。
4.次はハイハイ姿勢から背骨で“逆Cの字”を描くつもりで、みぞおちを右に動かし2秒キープ。腰の位置は固定。動かすのは背骨だけ。
5.みぞおちを左に動かし2秒キープ。左右に動かす4・5の動作を10回。最後は34253の順で5回転、逆回しで5回転。
ブラトップ¥9,900 レギンス¥12,100(共にダンスキン/ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL:0120・307・560)
渡部龍哉さん Reline Pilates創設者。“美しい姿勢と美しい動きが、美しいボディラインを創る”をコンセプトにメソッドを提供。著書に『1日1分!ゆる関節ストレッチ』(アスコム)など。
※『anan』2021年12月1日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・武政 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・横川莉那(スペースクラフト) 取材、文・石飛カノ
(by anan編集部)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
勝者のワザ 川崎春花 体ではなく胸郭を捻る〝進化型スイング〟インパクトゾーンが長くなり、方向性も向上
zakzak by夕刊フジ / 2024年7月14日 10時0分
-
ぜい肉撃退!背中痩せ筋トレ&ストレッチのやり方
ハルメク365 / 2024年7月13日 18時50分
-
1日4分で姿勢が良くなる!「シルキーライン体操」でひざ&腰の負担減
ハルメク365 / 2024年7月11日 11時50分
-
本来あるべき位置に戻す! 初心者でもできる“首・肩・デコルテ”を整えるピラティス
ananweb / 2024年6月27日 20時0分
-
夏コーデに向けて意識したい! 魅せる“美背中”を作る簡単ストレッチ
ananweb / 2024年6月27日 19時0分
ランキング
-
1「ハイオクとレギュラー」は何が違う? ハイオクが「高い」のはなぜ? “ハイオク指定車”にレギュラーを入れたらどうなる?
くるまのニュース / 2024年7月22日 21時10分
-
2大人以上に暑い!?子どもの「熱中症」リスクが高い理由…異変に気づくためには?
南海放送NEWS / 2024年7月22日 17時54分
-
3【マック】ナゲットの持ち方で性格診断できるだと?SNS大盛り上がり「お上品ナゲットタイプだった」「確実に神経質ナゲットタイプ」
東京バーゲンマニア / 2024年7月22日 17時16分
-
4終電間際、乗客同士のトラブルで車内は「まさに“地獄絵図”」泥酔サラリーマンが限界突破して…
日刊SPA! / 2024年7月22日 8時54分
-
5「健診でお馴染み」でも、絶対に"放置NG"の数値 自覚症状がなくても「命に直結する」と心得て
東洋経済オンライン / 2024年7月21日 17時0分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/point-loading.png)
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)