食後30分がカギ! 本当に効果の出る“シン・スクワット”でむくみのない脚をGET
ananweb / 2022年3月12日 18時10分
太ももまわりを中心に、複数の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングとして人気のスクワット。でも、間違った情報を参考にしたり、体を痛めるフォームで行う人が増加中。効果が見えて新しい、“シン・スクワット”で強く美しい下半身を手に入れよう。
本当に効果の出るスクワットをやるべき。
誰でも、どこでもできる筋トレとして大人気のスクワット。
「でも、いわゆるスクワットは高齢者には意味がありますが、20~30代のanan読者には負荷が弱すぎて、ほぼ無意味なトレーニングです」(フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん)
筋トレの効果を上げるために、必要なポイントは3つある。
「まず目指す体型や改善したいポイントなど、トレーニングの目的が明確なこと。そして、その目的に合わせて、狙うべき筋肉を確実に刺激するフォームを守ること。最後に、その人の年齢や体質に合った運動の負荷があることです」
そこで、読者が望む目的をいくつか想定し、適度な負荷を与えられる、本当に効果の出る新しいスクワット、“シン・スクワット”を考案してもらった。スクワットの正しい知識を下記でおさらいしてから、トレーニングを開始!
「キツいと思えるほど結果が出ます。自分の限界に挑戦しよう」
覚えておきたいスクワットの真実。
1、スクワットで脚は太くならない
「スクワット程度の筋トレで、脚が太くなるほど筋肉を増量できる女性はほぼいません。負荷の高い筋トレ後に太くなって見えるとしたら、それはパンプアップという現象。筋肉の疲労を解消するために血流が増え、筋肉内の水分が増えて起こる一過性の現象なので、太るのとは違います」
2、正しい姿勢で行えば膝を痛めない
「元々膝を痛めている人以外、膝が痛くなるのは正しいフォームでできていない、ということにつきます。原因としては、膝が内側に入っている、つま先重心になっている、股関節や足首が硬いことが考えられます。慣れるまでは、回数より正しいフォームがとれているかに集中してください」
3、数をこなせばいいわけではない
「数をこなせばいいわけではなく、しっかり強度を上げて、できるだけゆっくり筋肉を刺激することが大事。簡単で楽チンなトレーニングでは、体は変わりません。メリハリある筋肉を作るには、辛い! と感じる程度の負荷をしっかりかけ、最初は週2回、理想は1日おきで実践してほしいです」
4、食後30分が効果的
「食後30分ほど経つと血糖値がピークを迎えます。この時に筋肉、特に太ももまわりを刺激すれば、糖を効率よく消費でき、糖が体脂肪になるのを防げます。太りにくい体を維持したいなら、食後30分のタイミングに、スクワットタイムを設けておくといいでしょう」
5、筋肉量アップには糖質も必須
「筋肉=タンパク質と思いがちですが、適度に糖質も摂らないと筋肉は作られません。体は糖質で得たグリコーゲンをエネルギーにして動きます。でも極端な糖質制限などをすると、体内のタンパク質を分解してエネルギーに変換するので、筋肉も分解されてしまい筋トレの効果が得られません」
むくみのない脚へ:フルレンジスクワット【15回×3セット】
主に使う筋肉
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋
1、足は腰幅より広めに開けて立ち、つま先は若干外に向けて。お尻を引くようにして膝が直角になる位置まで腰を落とす。両足の脇に添えるように両手を置き、指はそっと床に触れる程度。視線は2~3m前方の下辺り。膝はつま先と同じ方向の外側を向き、足指より前に出ないように注意。呼吸は自然に。
【NG】しゃがんだ状態の時、膝がつま先の方向ではなく内側に入ってしまうと膝を痛めやすいので注意。股関節を開いて、膝を外に向けて。
2、両手を前に振り上げるようにしながら、体をゆっくり起こす。視線は体の動きに合わせ前方上に。お尻の筋肉・大臀筋、太もも裏の筋肉・ハムストリングス、太もも前の筋肉・大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋をしっかり使って。腕の勢いで起き上がるのではなく、下半身の筋肉を使うこと。
3、2から連続の動きで両手が頭上に来るのに合わせ、かかとを上げる。両手は肩幅より広めに開ける。なるべく全身を大きく使って上に伸びること。1の姿勢に戻り1~3を繰り返す。下半身の筋肉が刺激され、血流を促進。ふくらはぎなどに溜まりがちな静脈血が心臓に戻りやすくなり、むくみが解消される。
中野ジェームズ修一さん フィジカルトレーナー。メンタルと肉体、両面を指導できるトレーナーとして長年活躍。青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当している。
ブラトップ¥9,790 レオパードレギンス¥13,200(共にスタイルボートマーケット TEL:03・6438・1874)
※『anan』2022年3月16日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・横川莉那(スペースクラフト) イラスト・井上 明 取材、文・板倉ミキコ
(by anan編集部)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
大人女性はダイエットでどの部位から痩せる?痩せる順番・痩せ始め5つのサイン
ハルメク365 / 2024年7月15日 18時50分
-
ぜい肉撃退!背中痩せ筋トレ&ストレッチのやり方
ハルメク365 / 2024年7月13日 18時50分
-
【セルライト撃退】プロ解説!キレイに除去する6つのマッサージ方法
ハルメク365 / 2024年6月29日 22時50分
-
夏コーデに向けて意識したい! 魅せる“美背中”を作る簡単ストレッチ
ananweb / 2024年6月27日 19時0分
-
一番痩せる運動は?ダイエット効率を上げる宅トレ6つ&おすすめ時間帯も
ハルメク365 / 2024年6月26日 11時50分
ランキング
-
1エアコンから嫌なニオイがします……原因と対処法が知りたいです【家電のプロが回答】
オールアバウト / 2024年7月25日 21時25分
-
2食べる、塗る…健康や美容に効果が!世界中で親しまれている自然療法とは?
ハルメク365 / 2024年7月25日 16時0分
-
3秋に発売「スズキの新型SUV」は期待できるか? 「フロンクス」試乗でわかった開発陣の本気
東洋経済オンライン / 2024年7月25日 14時0分
-
4暑い夏も要注意!インフル、コロナ、手足口病…「感染症ドミノ」から身をまもる方法
女子SPA! / 2024年7月25日 8時45分
-
5お賽銭に「1円」や「5円」を選んではいけない…神社案内人が心がけている「現代の賽銭マナー」
プレジデントオンライン / 2024年7月25日 7時15分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/point-loading.png)
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)