脳に必要な栄養素たっぷり！ 記憶力がUPする、簡単レシピ3選

目的に合わせて効果的に作用する栄養素を中心に、脳機能全体を底上げする栄養素をバランスよく取り入れました。脳のエネルギーの土台になるタンパク質やタンパク質の代謝を助ける糖質、ビタミン、ミネラル、脂質、そして脳と関わりの深い腸の働きをよくする食物繊維、発酵食品など……。脳を効率よく動かす食材がたっぷり入った簡単レシピです。

脳を動かす栄養素を取り入れた食事が有効。

脳のトレーニングに負けず劣らず大切なのが、脳に必要な栄養素を意識した食生活。

「毎日筋トレをがんばっても、筋肉を作るための栄養が不足していたら十分な効果を得られないのと同じです。脳に必要な栄養をバランスよく摂取することで初めて脳が活性化され、脳の働きや機能を高めることができるのです」（脳神経内科医・内野勝行さん）

それと同時に、近年注目されている“脳のゴミ”を溜めないようにすることも重要なのだとか。

「アミロイドβという毒性の高いタンパク質が蓄積することによって脳神経細胞が破壊され、伝達機能が衰えて脳の老化を招くことがわかっています。このアミロイドβの発生を抑制し、排出を促すための方法も食生活にあるのです。アスタキサンチンやビタミンB群などの栄養を摂取するのはもちろん、それらの栄養素の効果を引き出すバランスのよい食事を摂ることが大切です」　

ここでは、記憶力アップに必要な栄養素を取り入れたレシピを紹介。栄養バランスを考えたり、工夫して調理することも脳トレに効果的だから、楽しみながら取り入れてみて。

記憶力アップ

脳の栄養源であり、豆類や豚肉、鶏肉、卵などに含まれる「ホスファチジルセリン」と、記憶を司る海馬を活性化する「グリシン」、香りで海馬を刺激する「スパイス」を組み合わせて記憶力アップ！

豚肉と昆布のスパイス煮込み

ホスファチジルセリンが豊富な豚肉が主役の煮込みは、八角やシナモンなどのスパイスで海馬にアプローチ。しっかり噛むことで、脳を活性化する効果も！

【材料／作りやすい分量（約6人分）】

干し椎茸…6枚 昆布…5g 水…3カップ 豚バラ塊肉［ホスファチジルセリン］…600g 生姜…2かけ A［醤油…大さじ3、砂糖…大さじ1、みりん…大さじ6、八角［スパイス］…4個、シナモンパウダー［スパイス］…小さじ1］ 小松菜…適量

【作り方】

干し椎茸と昆布（長ければ5cm幅に切る）は分量の水に入れ、15分ほど戻しておく。 豚バラ肉は約4cm幅に切る。生姜は皮付きのまま薄切りにする。 鍋を熱して豚バラ肉の脂身を下にして焼き、焼き色がついたら返して同様に全面に焼き色をつけ、Aと1、生姜を加えてひと煮立ちさせ、落とし蓋をして約1時間中火弱で煮込む。 器に盛り付け、茹でた小松菜を添える。

豆腐と鶏肉とブロッコリーのトロッと煮込み

【材料／2人分】

木綿豆腐［ホスファチジルセリン］…150g 鶏胸肉［ホスファチジルセリン］…100g ブロッコリー…100g 生姜…2かけ A［出汁…1カップ、醤油・みりん…各大さじ1、砂糖…小さじ1、片栗粉…小さじ2］

【作り方】

豆腐は4等分に切る。鶏胸肉は繊維に沿って1.5cm幅に切る。ブロッコリーは一口大に切る。生姜は千切りにする。 小さめのフライパンにAと生姜を入れてよく混ぜながら加熱し、全体にとろみがついてきたら豆腐とブロッコリーを加え、中火弱で5分、ブロッコリーを時々返しながら煮込む。 鶏胸肉を加え、上下を返しながら2分加熱して火を止め、1分保温して完成。

えびとお豆さんのココナッツミルクカレー

記憶力に効果的な3つの栄養素をしっかり網羅したメニュー。ココナッツミルクが血糖値を安定させ、さらなる記憶力アップにつながる。

【材料／2人分】

えび［グリシン］…8尾（むきえび200gでも可） 生姜…1かけ ニンニク…2かけ 玉ねぎ…1／2個 米油…大さじ1 A［カレー粉［スパイス］…大さじ1、クミンシード［スパイス］…小さじ1／2、ターメリック［スパイス］…小さじ1／4］ 水…1カップ コンソメ（顆粒）…小さじ1 ミックスビーンズ［ホスファチジルセリン］…100g ココナッツミルク…200ml 塩…小さじ1／2弱 ご飯、アーモンド、ターメリック…各適量

【作り方】

えびは殻を除いて背に切り込みを入れ、揉み洗いして水気を切っておく。生姜とニンニクはみじん切り、玉ねぎは薄切りにする。 鍋に米油と生姜、ニンニク、玉ねぎを入れて炒め、玉ねぎがしんなりとしてきたらAを入れて炒め合わせ、香りがしてきたらえびを加えてさっと炒め合わせる。 水とコンソメを入れてひと煮立ちさせ、ミックスビーンズを加えてアクを除き、約10分蓋をしたまま中火弱で煮込む。 ココナッツミルクと塩を入れて味を調え、ひと煮立ちさせる。器にご飯と一緒に盛り付け、砕いたアーモンド、ターメリックを振る。

内野勝行さん　脳神経内科医、金町駅前脳神経内科院長。約1万人の患者を診察した経験をもとに、テレビなどメディアへの出演も多数。脳にいいサプリメントの開発も手がける。近著『1日1杯 脳のおそうじスープ』（アスコム）は発行部数13万部超え。

※『anan』2022年9月28日号より。写真・山口 明　スタイリスト・野崎未菜美　料理作製・田村つぼみ　イラスト・松島由林　取材、文・宮尾仁美　撮影協力・UTUWA

（by anan編集部）