おいしく夏バテ予防を！ 煮るだけ・焼くだけの“夏野菜”レシピ3つ

枝豆にかぼちゃ、とうもろこし…。加熱で甘みが増す一方で、栄養素が逃げにくいという利点を持つのがこうした夏野菜。胃腸に優しく量が摂れるレシピで、おいしく夏バテ予防を。

火を通して量をたっぷりと。煮るだけ・焼くだけで満足感のある一品に。

枝豆の昆布煮 花椒（ホワジャオ）風味

昆布のうまみと花椒で塩分控えめに。夏野菜のスター、枝豆の新しい食べ方。
優れたタンパク源である枝豆は、「ビタミンCに鉄分、食物繊維や造血作用を持つビタミン、葉酸も豊富。さやごと調理すると栄養素の流出が最小限に」（管理栄養士・篠原絵里佳さん）。

【材料／2人分】
枝豆（さやつき）…200g、出汁用昆布（5cm角）…1枚、花椒（粒）…小さじ2、塩…小さじ1

【作り方】
1、枝豆は洗って先端をはさみで切り取り、塩を全体にふって揉み込む。

2、鍋に昆布を敷き、1の枝豆を入れて花椒を散らす。水200mlを注ぎ、ふたをして中火にかけ、豆の硬さを確認しながら5～8分煮る。

3、好みの硬さに煮えたらざるにあげ、粗熱を取る。

4、さやから豆を出し、昆布、花椒とともに器に盛る。

焼きかぼちゃのメープル味

ほんのり塩を効かせた甘いかぼちゃはおやつや朝食にもおすすめ。
かぼちゃは3大抗酸化ビタミンと糖質が豊富。「糖質はエネルギー源になり、また加熱に弱いビタミンCを守る働きも。幅広いレシピで楽しめます」（篠原さん）

【材料／2人分】
かぼちゃ（種とワタを除く）…200g、松の実…大さじ1、メープルシロップ…大さじ1、塩…少々、サラダ油…大さじ1

【作り方】
1、かぼちゃは皮ごと1cm厚さのひと口大に切る。

2、松の実はフライパンでから煎りして取り出しておく。

3、フライパンに油をひいて中火にかけ、1のかぼちゃを並べ入れる。フライパンが熱くなったら弱火にし、ふたをして5分ほど焼く。

4、ふたを取って裏返し、そのままこんがりと焼き目が付くまで火を通して器に盛る。塩をふり、メープルシロップをかけて2の松の実を散らす。

焼きとうもろこしとサワークリーム

小さな粒ひとつひとつがエネルギー源。コクのある乳製品をたっぷり絡めて。
「とうもろこしは糖質と、糖の代謝を助けるビタミンB1とB2も含む優秀食材」（篠原さん）。「栄養もうまみも濃い、粒の根元から削いで使いましょう」（料理家・牧田敬子さん）

【材料／2人分】
とうもろこし…1本、オリーブオイル…大さじ1、サワークリーム…大さじ1、塩、黒こしょう…各少々

【作り方】
1、とうもろこしは横にして、包丁で実を削ぐ。

2、フライパンに1のとうもろこしを入れてオリーブオイルと水大さじ1を加えて絡め、ふたをして中火にかける。

3、フライパンが熱くなってきたら弱火にして4～5分蒸し焼きにし、塩で調味する。

4、器に盛り、サワークリームをのせてこしょうをふる。

篠原絵里佳さん　管理栄養士、野菜ソムリエプロ、日本抗加齢医学会認定指導士。カラダの中から美しくなるための食事と睡眠に着目したライフスタイルを、メディアや講演会で提案。

牧田敬子（いつこ）さん　料理家。意外な素材を組み合わせながら、野菜の持ち味を丁寧に引き出すレシピで人気。著書に『主人が痩せた！ ノンオイルサラダと、野菜のかさ増しで』（文化出版局）ほか。

※『anan』2023年8月2日号より。写真・津留崎徹花　レシピ＆料理作製、スタイリング・牧田敬子　取材、文・新田草子

（by anan編集部）