筋トレより簡単かつ効果的!? “下半身冷え”を改善する、股関節&足関節ほぐし
ananweb / 2023年12月1日 19時0分
下半身冷えを改善するには、筋トレするより、硬くなった股関節と足関節(足首)をほぐしてあげるのが、簡単かつ効果的! 股関節と足関節がほぐれれば、下半身の筋肉がフル稼働。第二の心臓・ふくらはぎも働きだして、冷えない下半身に変わっていきます。
下半身冷えの原因、固まった関節をほぐす。
筋肉には全身を動かし、熱を生み出すという大切な働きがある。
「特にお尻や太ももなど大きな筋肉がある下半身は、熱を生み出すエンジンのよう。でも、間違った体の使い方をして、上手に使えていない人が多いんです」(ピラティストレーナー・千葉絵美さん)
特に気になるのが歩き方。下半身の筋肉を最小限しか使わない歩き方をしている人がほとんど。
「歩き方を見直すだけでも、下半身の冷えはだいぶ改善します。一方で間違った歩き方を続けていると、股関節と足関節が固まり、血流が滞って冷えやすくなります」
日々の歩き方を見直しつつ、固まりやすい股関節と足関節をマメにほぐせば、滞った血流が改善。冷え知らずの下半身が手に入る。
CHECK! 日々の歩き方を見直そう
エクササイズをやるより断然即効性が高いのが、日々の歩き方を見直すこと。股関節と足関節を使った、下半身が温まる歩き方を身につけて、血流を上げていこう。
股関節と足関節が固まり、下半身が冷える歩き方
前かがみ スネと太もも前の筋肉で歩く ペタペタ足を引きずるような歩き方 歩幅狭い前かがみで腰が落ちた状態だと歩幅が狭くなり、脚の前側の筋肉だけを使った歩き方に。股関節と足関節の可動域も狭まり、硬くなる。
股関節と足関節を柔軟に使い、下半身が温まる歩き方
2cm背を高くするイメージ 足裏~お尻の下半身の筋肉をフル稼働 足指を意識 歩幅広め身長が2cm高くなるイメージで背筋を伸ばし、足指で地面を掴むように意識。歩幅を広めに歩くと、下半身の筋肉をフルに使える。
1日何回でも行いたい、股関節&足関節ほぐし。
1、とにかくしゃがむ
かかとまで床につけてしゃがめないのは、股関節と足関節が硬くなっている証拠。少しずつ床に近づけていこう。
足を腰幅に開いてしゃがみ、つま先は外に向ける。両手は胸の前で合わせ、腕の力で両膝を外に押すようにする。息は止めず、自然な呼吸で。10呼吸キープ。
かかとをつけてしゃがめない人は…
両手を軽く床について体を支え、かかとを最大限下ろせるところまで下ろす。重心はかかとの方にかける。その状態をキープして10呼吸。少しずつかかとを床に近づけていく。
2、かかとを上げ下げ
足の指を使ってかかとを上げ下げすることで、足裏からお尻までの筋肉を一気に刺激できる、ハードなエクササイズ。
両手を体の前で軽く床につき、かかとをゆっくり上げ下げ。足の指で床を捉えるイメージで。下げる時は床ギリギリまでで床につけない。5回往復。
LEVEL UP!
両手を胸の前で合わせ、足指の力だけでかかとを上げ下げする。
3、股関節をほぐす
座っている時間が長いと硬くなりやすい股関節。座ったままでもできるエクササイズで、こまめにほぐそう。
1、椅子に浅く座り、足を軽く開き膝が直角になるようにする。親指以外の4本の指を太ももの付け根に添える。
2、息を吸いながら、両ひじを引くようにして胸を押し出す。
3、息を吐きながら背骨を丸める。2~3を5回繰り返す。
4、股関節をさらにほぐす
日中はほとんど使っていない、股関節の回旋の動き。内側と外側に回旋させることで股関節のこわばりが取れる。
1、左側を下にして横向きで床に寝る。左手は頭を支え、右手は股関節に当てる。
2、右膝を少し曲げ、股関節と膝を内側に回旋し、次に外側に回旋。この動きを10回繰り返す。呼吸は自然に。左脚も同様に。
トップス¥7,500 パンツ¥12,800(共にルルレモン TEL:0800・080・4090)
千葉絵美さん ピラティストレーナー。ピラティススタジオ「studio‐emi」を主宰。自身が開発した手ぬぐいを使ったトレーニング「手ぬトレ(R)」をYouTubeで配信中。近著は『キレイをつくるピラティス』(白夜書房)。
※『anan』2023年12月6日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・浜田あゆみ 取材、文・板倉ミキコ
(by anan編集部)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
ぜい肉撃退!背中痩せ筋トレ&ストレッチのやり方
ハルメク365 / 2024年7月13日 18時50分
-
1日4分で姿勢が良くなる!「シルキーライン体操」でひざ&腰の負担減
ハルメク365 / 2024年7月11日 11時50分
-
50代「歪んだたるみボディ」の原因は?Dr.中村格子|ぽっこりお腹解消4週間プログラム【前編】
ハルメク365 / 2024年6月29日 15時0分
-
足の付け根にいつも違和感 股関節の痛みを解消する「お尻ストレッチ」も同時に!
東スポWEB / 2024年6月23日 10時40分
-
50代からの「だる重疲れ」解消!【実践】メリハリウォーキング法&効果が上がる4つのコツ
ハルメク365 / 2024年6月22日 21時0分
ランキング
-
1大谷翔平&真美子さんのレッドカーペット中継に… 人気アイドルが「思いっきり映ってる」と話題
Sirabee / 2024年7月18日 15時40分
-
2平日は毎日「レッドブル」を飲んでいます。「1日の飲料代」として高すぎますか? また、体への悪影響はないでしょうか?
ファイナンシャルフィールド / 2024年7月20日 3時20分
-
3みなとみらいに爆誕「巨大フードコート」のスゴさ 「ワールドポーターズ」で世界の味を楽しめる
東洋経済オンライン / 2024年7月21日 12時0分
-
4【インプラント治療】どの歯科医師、歯科医院を選べばいいか?「“楽で簡単な治療”と広告でアピール」「治療費が安すぎる」には要注意
NEWSポストセブン / 2024年7月21日 11時14分
-
5新型コロナワクチンの定期接種、10月から開始…全額自己負担の任意接種費は1万5000円程度
読売新聞 / 2024年7月21日 19時21分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/point-loading.png)
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)