【肉なしでも満足度大】19時以降に食べられるキヌアを使ったレシピ

帰宅が遅くなったときや、疲れて何もしたくないときの食事作りは本当に面倒。すぐに食べられるカップスープやカップ麺もアリだけれど、常食していては体調だけでなくお肌にも確実に影響してきます。

栄養バランスに優れたスーパーフード「キヌア」を使った、低カロリーの深夜ごはんを作ってみませんか？

10分ほどでパパッと作れる、働き女子におすすめのキヌア料理レシピ2品をご紹介します。

 
スーパーフード「キヌア」を取り入れてみよう

Image by キヌアまとめ

ご飯やパン、パスタなどを食べることが多い人は、栄養バランスに優れたキヌアを食事に取り入れてみて。キヌアはツブツブした穀物のような見た目ですが、実はほうれん草やビーツといった野菜の仲間です。

白米と同程度の熱量に対し、キヌアにはカルシウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維、タンパク質が多く含まれています。体に必要な9つの必須アミノ酸も含むとのことで、栄養バランスが気になる人に最適な食品です。

食後の血糖値上昇が緩やかな低GI食品なので、食事のあとは寝るだけというときでも比較的安心なのもうれしいですね。

 
キヌアの調理方法

Photo by sweetsholic

キヌアの調理法はとても簡単！　ただし、調理に30分程度かかるため使う前にあらかじめ炊いておくのがおすすめです。

キヌアもお米やパスタのように水分を含むとカサが増えます。ティーカップ1杯分（120g）のキヌアで、約600g（約4食分）が炊き上がります。約3日は冷蔵保存でき、1食分ずつ冷凍してもOK。

【材料】（4食分）

キヌア・・・120〜150g

水・・・240cc

塩・・・ひとつまみ

【作り方】

1.キヌアを水でよく洗います。塩・水と共に手鍋に入れて、フタをして沸騰させます。

2.沸騰後弱火にして20分ほど炊き、火を止めて10分ほど蒸らせば出来上がり。ヒゲ（胚芽）が出てきて、透明になっていればOKです。

 
アレンジレシピ：キヌアのサラダ

Photo by sweetsholic

キヌアには抗酸化作用のあるビタミンE、肌の調子を整え疲労回復に効果的なビタミンBなどが含まれますが、美容や風邪予防として知られるビタミンCはゼロ。

そこでビタミンCたっぷりのレモン果汁を加えたサラダはいかがでしょう？　お腹にたまりやすい美容食材のアボカドや卵を加えて、満腹感を出すのもポイントです！

【材料】（1人分）

炊いたキヌア・・・120〜150g

アボカド・・・1/2コ

半熟ゆで卵・・・1コ

ミニトマト・・・5〜6コ

レモンの絞り汁・・・大さじ1/2〜1

オリーブオイル・・・大さじ1/2

ハチミツ・・・小さじ1

塩・・・適量

黒胡椒・・・適量

【作り方】

1. ボウルにレモンの絞り汁、オリーブオイル、ハチミツ、塩・黒胡椒、キヌアを加えてよく混ぜます。

2. お皿に1を盛り付け、縦半分にカットしたミニトマトとゆで卵、4〜5切れ分にスライスしたアボカドをバランス良くのせれば完成。お好みで黒胡椒を挽いて、パセリのみじん切りを散らしても。

 
アレンジレシピ：キヌアと豆腐のフライドライス風

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キヌアをご飯代わりにして豆腐やブロッコリー、パプリカと一緒に炒め、欧米でよく食べられているフライドライス風にしてみてはいかがでしょう？

豆腐は良質なタンパク質やオメガ3脂肪酸が摂れるということで、海外のベジタリアンの人たちからも注目を集めています。

【材料】（1人分）

炊いたキヌア・・・120g

水切りした木綿豆腐・・・1/3丁

ニンニク・・・1/2かけ

赤パプリカ・・・1/2コ

ブロッコリー・・・7〜8房

ごま油・・・大さじ1

調味料（しょう油、ナンプラー、レモン果汁・・・各大さじ1/2、砂糖・・・小さじ1）

白ごま・・・適量

【作り方】

1.ブロッコリーは房を取り分けて下茹でします。木綿豆腐と赤パプリカはダイス状にカット。

2.フライパンにごま油とニンニクを入れて弱火にかけます。香りが出てきたら中火にしてブロッコリー、赤パプリカ、木綿豆腐を入れて5分ほど炒めます。

3. キヌアを加えて軽く炒め、よく混ぜ合わせた調味料を加えて味を調えます。お好みで白ごまをかけて。

 

帰宅が遅くなったから、あるいは太りたくないからと言って夜ごはんを抜いては睡眠の妨げに。翌日に疲れを持ち越さないためにも、ヘルシーメニューでしっかり栄養補給しましょう！

（レシピ制作：sweetsholic）参考：BBC good food/キヌアまとめ