有酸素運動のしすぎで太る？間違ったダイエットの常識とは？

昨日の常識は今日の非常識。

貧血に効くといわれていたホウレン草が実は鉄分の吸収を妨げる成分も多く含んでいて、逆効果になる可能性があると発表されたときは「嘘でしょ？」と思った人も多いのではないでしょうか。

日々、新しい方法が編み出されるダイエットも、効果があるといわれていたものが実は逆効果ということもあるようです。

そこで、ダイエットを知り尽くし、独自のメソッド「体幹リセット」で３万人の女性たちに生まれ変わり級の効果を実感させた佐久間健一氏に、そのいくつかについて伺いました。

 
代謝しなければ脂肪は減らない

そもそも、痩せるメカニズムとはどのようなものなのでしょうか。佐久間氏に超簡単に解説してもらいました。

（佐久間氏）「摂取カロリーより消費カロリーが多いと、痩せるというのはわかりますよね。基本的に、筋肉がカロリーを燃やす“焼却炉”の役割を果たしていて、脂肪なども筋肉に取り込まれることで、燃焼されます。

また、1日に諸費されるカロリーの70％は基礎代謝によるもので、そのうち40％が筋肉などを動かした運動（一般的な運動ではなく、生活することに必要な筋肉の動き）によるもの、40％が食事の消化・吸収によるもの、残りの20％は脳の活動などによるものです。

しかし、筋肉による代謝は20歳を境に減り続け、30代で約半分、40代ではさらに半分になるといわれています。

『30歳をすぎると20代の頃と体重の戻りが遅くなった』『40歳をすぎると全然痩せなくなった』という方が多いのは筋肉量が減ってしまっているからです。きちんとカロリーを消費するためには、基礎代謝を保つ、つまり筋肉量を保つ必要があります」

 
有酸素運動・サウナで太る？！

「すぎたるは及ばざるが如し……」ダイエットには効果テキメンと思われているジョギングなどの有酸素運動も、90分以上行うと逆効果になるのだとか。暇さえあればジムに行って自転車を漕いでいた身としては、聞き捨てなりません。

また、サウナも同じく、入りすぎるとかえって太りやすい体になってしまうとか。これは、どういったことなのでしょうか？

（佐久間氏）「エネルギーを消費する代謝を支える筋肉は、水分、タンパク質、糖質からできています。よく『脂肪を燃焼させるには有酸素運動を20分以上しなければならない』といわれますね。

確かに20分を超えると脂肪が燃焼されます。しかし、同時にタンパク質も分解されているのです。さらに90分をすぎると、タンパク質だけが分解、失われていきます。筋肉を構成するタンパク質がなくなれば、当然筋肉も減ってしまい、基礎代謝も下がって痩せにくい身体になってしまうのです。

サウナでは大量の汗が出ることによって水分が失われ、こちらも筋肉量を下げることにつながります。サウナ後に水を大量に飲めばいいのでは？と思うかもしれませんが、口から採った水分は、身体中で必要な箇所にまずは送られ、その後筋肉へ行くため、失った分をすぐに補給できるわけではないのです。

代謝を保つためだけにも水分は必要です。体重50kgの人は2Lの水分を1日に摂る必要があるといわれています。また水分が足りていないと活動力が下がるんですね。逆にいうと水分が足りている人は、とても活動的で結果、消費カロリーも上がります」

 
筋トレは痩せたい部分を太くする？！

お腹を引っ込めたいと腹筋をする、足を細くしたいとスクワットをする。当然のような気がしますが、これも実は逆効果な可能性があるのだとか……。

佐久間さん！どうしてなんでしょう？？

（佐久間氏）「体脂肪には『全身で増減する』性質があるので、部分的に脂肪を落とすことはできません。過剰に動かすことで、その部分は鍛えられて逆に逞しくなっていきます。

逆にいうと、全身の筋肉量を増やせば、気になる部分も細くなるということ。腹筋が6つに割れた人で、二の腕がプヨプヨの人っていませんよね（笑）。

筋肉は焼却炉といいましたよね。例えば、二の腕を細くしたいから、二の腕のトレーニングをしたとします。でも二の腕の筋肉は小さいので、脂肪はそんなに燃やされません。太ももや背筋など『大きな筋肉を鍛えろ』といわれるのは、焼却炉を大きくするため。その分、多くの脂肪を燃やすことができます。

加えて、脂肪は筋肉の上につきます。『鍛えることで身体が締まる』というのは、身体全体の筋肉量が増えて脂肪が落ち、下にあった筋肉が見えるようになったからなんですね。

筋肉には『肥大』する性質があるので、鍛えすぎは気になる部分をますます太くすしてしまいますので注意してくださいね」

 
体幹トレーニングは省エネの身体をつくる？！

スポーツ選手が取り入れている体幹トレーニングが、ダイエットにも効くといわれていますが、実は方法によっては痩せにくい身体になることもあるのだとか。

（佐久間氏）「スポーツ選手が体幹を鍛える理由は、ブレない身体や、ぶつかっても倒れない身体をつくり、競技の質を上げるためです。例えば、マラソン選手の上体が左右にフラフラ揺れていると、そちらにエネルギーが使われて体力が奪われてしまい、長距離を走ることができません。

体幹を維持すること自体にエネルギーを使用してしまうと競技にエネルギーを使えないので、体幹は極力省エネルギーかつエネルギーを節約するように出来上がるんですね。具体的にいうと、省エネの体幹をつくるために身体の中心となる『脊柱起立筋』と『腹直筋』を固めてしまいます。

基本的に筋肉は伸び縮みをするときにエネルギーを使うので、これでは基礎代謝が上がりません。一般的に、常時活動している筋肉は全体の20％だといわれています。代謝を上げる体幹をつくるには、残りの80％をバランスよく使える筋肉を鍛えること。

私が提唱する『体幹リセットダイエット』では、『肩甲骨の下部』『肋骨の下部』『腰骨の上部』を鍛えることによって、代謝の上がる体幹をつくります」

 
豆腐や大豆では痩せない？！

運動だけでなく、食事についてもダイエット方法は沢山あります。

そんな中でもダイエットの強い味方と思われる豆腐や大豆。低カロリーで高タンパクと魅力的な食品ですが、実はあまりオススメできる食材ではないのだとか！なぜ？

（佐久間氏）「筋肉の構成成分は水分、タンパク質、糖質です。筋肉を保つには、体重1kgにつき1.5gのタンパク質が必要です。豆腐・大豆といった植物性のタンパク質は吸収率が4割と吸収率9割の動物性タンパク質より少なくなります。元々の含有量も少ないので、豆腐・大豆から1日の必要量を摂ろうと思うと、かなりの量を食べなくてはなりません。

例えば、鳥ささみのタンパク質含有量は23g（100g中）なので、100g食べれば20g程度吸収されます。しかし、絹ごし豆腐の含有量は5g程度、100g食べたとしてたった2gしか吸収されません。

つまり、体重50kgの人には1日75gのタンパク質が必要として、鳥ささみなら360g程度、豆腐ではなんと3kg以上摂らなければならないことになります。これはカロリー的にもすごいことになりますよね」

 
「食べない」は太る身体をつくる？！

「食べない」というのはストレスがたまり、結局「ドカ食い」して太るという図式は一般的。

「食べないと太る」は常識ですよといいたいところですが、「ドカ食い」以外にも「食べない」ことの悪影響があるのだとか！

（佐久間氏）「僕は極端に食事を摂らないダイエットは推奨していません。なぜなら、はじめにお話ししたように、基礎代謝の40％は消化・吸収によるものだからです。例えば、肉100gを消化するためのカロリー消費はランニング3時間に匹敵するといわれています。

食べない＝消化・吸収するものがない状態が続くと、基礎代謝が下がってしまい、痩せにくい身体になってしまいます。理想的な食事はタンパク質・乳製品・糖質を一緒に摂ること。この組み合わせが一番消化・吸収に時間がかかってカロリーを消費するんです。

ただ、食事を意識することは知らず知らずのうちに少々のストレスがかかってしまうものです。そこで特に乳製品に関しては、ストレスにより低下する免疫を上げてくれるR-1乳酸菌の入ったヨーグルトをおすすめしています。僕も毎日R-1ヨーグルトを飲んでいるので身体の調子もとても良いです。

最近、糖質抜きダイエットが流行っていますが、糖質も基礎代謝を保つためには重要なので必ず摂ってください。このバランスの摂れた食事を1回の量を減らし複数回摂ることで、カロリー消費を上げ、痩せることができますよ」

 
筋力のバランスを整え、代謝アップ
全体の筋肉がバランスよく使えるようになると、自然と姿勢がよくなる

佐久間先生曰く「基礎代謝を上げること」が痩せる近道。そのためには全身の筋肉をバランスよく使う必要があるのだとか。

それにはたった５つのエクササイズを行うだけでいいそう。その５つは先生の著書『体幹リセットダイエット』を読んでもらうとして、今回は応用編のエクササイズを３つ教えていただきました！

基本的には、すべて「肩甲骨の下部」「肋骨の下部」「腰骨の上部」を動かすエクササイズです。
エクササイズ1
1.うつ伏せになり、片足を直角に上げる



2.上げた方の足を太ももから浮かせる



3.浮かせた足をそのまま反対側の足の向こう側へ倒して5秒キープする



1〜3を6回繰り返す

反対側の足も同様に行う

 
エクササイズ2


1.つま先立ちをした状態から、膝をついて座理、手をクロスさせる

2.手と反対側のかかとを触り5秒キープする
＊目線は指に

1〜2を6回繰り返す

反対側の足も同様に行う

 
エクササイズ3
1.肩と肘を同じ高さにして腕を組む



2.腰を折りながら前に倒し5秒キープ
＊肘が下がらないように、かかとに体重がかからないように注意



1〜2を6回繰り返す

 

その他の詳しい方法や、効果的な食事などは著書『体幹リセットダイエット』をチェックしてみてくださいね。

よかれと思って実践していたことが、逆に太ることになっていては、努力した分悲しいですね。そんなことがないようにダイエット知識のアップデートもマメにしましょう。

 

佐久間健一（さくま・けんいち）

パーソナルトレーナー。ボディメイクトレーナー。モデル体形ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表。ミス・インターナショナル、ミス・ワールドの日本代表のボディメイクをはじめ、ミス・インターナショナルではアメリカ、フランス、イギリス代表の指導も行う。テレビ出演や雑誌慣習でも活躍。アメリカ・コロラド州NSCAにて運動生理学取得。

『体幹リセットダイエット』

続けなくていい！頑張らなくていい！ダイエットとして注目を集め50万部を突破（2017年8月末時点）
サンマーク出版
定価　1,000円（税別）
ISBN978-4-7631-3621-3

＜取材協力＞
EFFECT 358
東京都渋谷区神宮前1-8-18. 2F
03-3403-0358

＜モデル＞
横出寧々