おいしくって美容にも◎痩せやすい体を作る「地中海フード」の秘密とは？

雨が少なく、年中通して比較的暖かい地中海沿いの国の人々は、みんな朗らかで歳をとっても肌にハリのある人が多い気がします。また若者もわりとダイエット向きでないカロリーの高そうなものを食べているのに、太っている人をあまり見かけません。

その秘密を探ったとき、行きついたのが「地中海料理」でした。地中海料理はバランスがよく美容と健康に理想的なようです。

今回は正しい地中海料理について学び、食べても痩せやすい体をつくるコツをご紹介します！

 
地中海料理は健康的でダイエットにもベストな食事！

「地中海料理」とは、その言葉のまま“地中海沿岸で食べられる伝統料理”のことをいいます。ギリシャや南イタリア、フランスなどがその国々で、野菜やチーズ、魚などの幅広い食材が使われています。

トマトをメインとしたサラダやオリーブオイルたっぷりの焼き魚など、見た目は鮮やかで彩りがいいです。がっ！　そこまでダイエットや健康にいいという雰囲気はありません。炭水化物もわりとたっぷりです。

しかし、実は最近の研究でこの地中海料理が健康と美容にいいことが分かったんです。

肥満大国アメリカでは地中海料理を食べると自然と体重が減少し、しかもリバウンドがなかったと医学誌に発表されています。また最も伝統的な地中海料理を食べているギリシャ人は長生きであることも分かりました。

これらの報告を受け、なんとあのWHO（世界保健機関）までもが「栄養学的に最良の食事」と認め、今、世界的に「地中海料理」が推奨されているんですよ！　和食は世界一だと思っていましたが、同様に健康的な食事もあるんですね！

 
オリーブオイルは「良質」なものを！

それでは各界で推奨される典型的な地中海料理とはどのようなものなのか、ポイントを見ていきたいと思います！

まず、地中海料理で最も重要とされているのが「オリーブオイル」です。とにかく地中海料理はオリーブオイルをどばどばと使い、料理にもサラダにもかけまくります。よくテレビで「速水もこみちさんの料理はオリーブオイルをかけすぎ！」だなんていいますが、あんなもんじゃないです（笑）。

ただ、オリーブオイルだったらなんだっていいというわけではありません。使っていいとされる油は酸度が0.8％以下で、化学的な処理を行わずに抽出された「エクストラバージンオリーブオイル」のみとなります。市販のオリーブオイルは酸度のパーセンテージが書かれていないことが多いので、その場合はインターネットなどで確実に酸度の低いものを選んだほうがいいでしょう。

なぜ酸度が低いものがいいのかというと、酸度の低いものでなければオリーブオイルの最大の特徴であるエイジングケア効果を発揮しないからです。具体的には血液がサラサラになったり、肌が艶やかになる効果が見込めないんです。

私はギリシャによく行くのですが、ギリシャ人はみんなオリーブオイルにこだわりを持っているようで、確かに普通のスーパーでも0.8％以下のエクストラバージンオリーブオイル以外あまり見かけません！

ちなみに地中海料理では、1日に摂取するカロリーの35～45％を脂質から摂っていいとされているので、ナッツや魚の油を除けばほとんどの脂質はオリーブオイルからということになります。日本の栄養摂取の指標だと25％以内になっているので、いつもの目安の倍近くまでは良質な油分を摂取していいことになりますね！

 
パスタは実は太りにくい!?

また地中海料理のポイントとして、毎日食べていいものや、時々なら食べていいものが分類されています。毎日食べていいものは、パスタ、野菜、果物、ナッツ、豆類、オリーブオイル、ナチュラルチーズ、ヨーグルトです。

え？パスタなんて太りそう！と思ってしまいますが、実はパスタは炭水化物でありながら“太りにくい食材”の一つなんですよ！　その秘密は食後に血糖値の急激な増加を起こさせない低GI食品であることです。インスリンは肥満の原因ともいわれ、糖質を脂肪に変換させやすい成分ですが、その過剰分泌を防ぐので、食べても太りにくいというわけですね。

また味付けもたっぷりのオリーブオイルをベースにしたものが多いので、同時に美容効果も見込めそうですね。ちなみに白米はGI値が高いので、肥満の原因をつくりやすいです。

 
週に数回食べていいものと、月に数回のみに抑えるものは？

毎日ではなく、ほどほどに食べるべきものがあります。週に数回摂取するべきものは魚や鶏肉、卵などのタンパク質です。毎日でなくとも、週の半分くらいはこれらの食材を取り入れ、体をつくるようにしましょう。

また地中海料理ではこれらと同じくらいの回数でデザートを食べてもいいことになっています。地中海料理はダイエット効果もあるのに、我慢するどころか甘いものまで許してくれるんなんて嬉しすぎます！

月に数回の摂取で抑えるべきものは鶏肉以外の肉類です。牛肉や豚肉ということになりますね。これらの肉にもビタミンが豊富に含まれていて、肌にもよさそうなのですが、地中海料理に限っては鶏肉をメインにしましょうということかもしれません。

ギリシャだとスーパーでも鶏肉の割合のほうが多いです。しかも脂身の少ないささ身肉のほうが好まれています。

 
男性なら1日に2～3杯、女性なら1～2杯のワインを

飲み物に関していえば、毎日コップ6杯分ほどの水分を摂るように推奨されています。コップ6杯くらいならそこまでの量でもないので、普通に生活をしていれば飲めてしまうと思いますよ。

そしてお酒好きにはたまらないことに、地中海料理を味わうときはワインも飲むことが大切だとされているんです。男性なら1日に2～3杯、女性なら1～2杯くらいの量です。ワインを飲んだほうがいい理由は、ワインにはポリフェノールが豊富に含まれていて、体に悪影響を及ぼす活性酸素の発生を抑えることができるからです。すると、脂肪の酸化が抑えられ、シミやそばかすの予防に効果があります。

また、ポリフェノールは活性酸素から体を守り、病気になりにくくしてくれます。実際、ワインを飲む国は長寿である傾向が高いそうです。

ワインは熟成期間が長く、渋みの強い種類のもののほうがポリフェノールは豊富です。それも意識して購入するといいでしょう。

 
ダイエット効果を上げるには？

最後に、地中海料理を食べ続けることでダイエット効果が期待できますが、もしより効果を上げたいなら、適度な運動を取り入れることも大切ですよ！

もちろん、栄養バランスのよい食事を続けるだけでも痩せやすくなる効果は期待できますが、毎日少しでもいいのでエクササイズをすることで体が引き締まってきます。ジムに行くなど本格的なものではなく、一駅分歩いたり、寝る前にストレッチをする程度で大丈夫ですよ！

効果が目に見えてくるとダイエット継続にも繋がります。地中海料理をベースにダイエットを始めた人の、約85％が2年以上実行できているそうです。美容にはなんといっても継続が大切。意識一つで美しさを手にしていきましょう。

 

地中海料理は健康にいいだけではなく、エイジングケアやダイエットにも効果があるんですね。まわりのギリシャ人の生活を見ていると、我慢せずに体にいいものをよく食べて、生き生きと毎日を送っている気がします。

カロリーの高そうなデザートもお構いなしに食べているところを見ると、ガチガチなルールを定めたダイエットではなく、ゆる～いダイエットこそが長い目で見ると効果的なのかもしれません。ストレスを溜めないあたりも、美しさに繋がっているのかもしれませんね。

 

参考：サイゼリア、thebmj、PLOSONE、くちにか内科クリニック、NAGANOWINE