夏の睡眠トラブルにご用心！「デジタル時差ボケ」の特徴と快眠のコツ

8月も半ばを過ぎたのに暑苦しい夜が続いています。皆さんは毎晩快眠できていますか？

寝ても疲れが取れない、夜中に目が覚めてしまうなどの症状に悩まされていないでしょうか。

これらの症状に心当たりがあるなら、もしかしたら「デジタル時差ボケ」かもしれません。

 

いくつ当てはまる？「デジタル時差ボケ」の特徴をチェック

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まずは、眼科医の林田康隆先生が監修したこちらのチェックシートをご確認ください。

当てはまる項目はありましたか？

10項目のうち6個以上チェックがあるあなたは「デジタル時差ボケ」、4個以上チェックが入ったあなたは「デジタル時差ボケ予備軍」です。

 

この『デジタル時差ボケ』とは、デジタルデバイスの使い過ぎにより、夜間に深い睡眠がとれず、体の疲れが取れない状態。

スマホなどの画面から発せられるブルーライトを長時間浴びることで、睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌を抑制し、体内時計が狂ってしまう症状です。

夜寝る前やベッドの中でもスマホをいじってしまう方は多いではないでしょうか？

しかし、深夜もブルーライトを浴び続けていると睡眠のリズムが崩れ、体が常に“昼夜逆転状態”に陥る「デジタル時差ボケ」になってしまうこともあるのです。

 

「やりがちな習慣」がデジタル時差ボケを引き起こす…！？

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先ほどのチェックシートをもとに、「Zoff」を運営する株式会社インターメスティックが調査を実施したところ、約6割もの人が「デジタル時差ボケ」に陥っていることが判明。

さらに22.0％の人が4個以上の項目に該当すると答えており、デジタル時差ボケと予備軍を合わせると約8割、つまり5人に4人がデジタル時差ボケの危険にさらされていることがわかりました。

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なかでも特に注意したいのが、寝る前のベッドでのスマホ使用です。

寝る前にベッドでどのくらいの時間スマホを使うかを聞いたところ、「30～40分」と回答した人が最も多く、約28％という結果に。より使用時間が長い「60～90分未満」と回答した人も約25％に上り、平均は47.5分でした。

実際に、寝る前のベッドでのスマホ使用時間とデジタル時差ボケの関連性を調査したところ、寝る前のベッドでのスマホ使用時間が長いほど、デジタル時差ボケの割合が高いことが分かっています。

ベッドでのスマホ使用時間が、デジタル時差ボケを引き起こす要因となっているのです。

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また、デジタル時差ボケに陥っている人はそうでない人に比べ、「寝苦しい」と答える割合が約2.5倍多く、デジタル時差ボケが「寝苦しさ」にも関連していることが伺えます。

さらに調査によれば、デジタル時差ボケに陥っている人の約8割が、夜中に目覚めやすい傾向があることが判明。デジタル時差ボケになっていない人の回答と比較すると、約2倍の開きがあることが分かりました。

ちなみに、1日に8時間以上パソコンやスマホの画面を見ている人やテレワークをしている人は、そうでない人に比べ、デジタル時差ボケになりやすいのだそうです。

 

快眠に導く3つのアイケア習慣

とはいえ、テレワークなどで仕事をしていれば、パソコンを使う時間はどうしても長くなってしまうもの……。

暑い夏だからこそ、しっかり睡眠をとって疲れを解消していきたいですよね。

そこで「ぐっすり眠りたい！」という方向けに、林田先生が紹介している「快眠に導く３つのアイケア習慣」から快眠に導くとっておきの方法をお伝えします。

その１　目の運動（眼トレ）をする

パソコンやスマホなど、近い距離にあるものを長時間見る生活スタイルを続けると、目の筋肉が凝り固まってしまいます。

そんなときにおすすめなのが、目の運動。筋肉を動かして、固くなっている目の筋肉をほぐすことができます。

①目をぐるぐる動かす（左回り・右回り1往復）

②手元と遠くを交互に見つめる（5セット）

③1秒間隔でしっかり瞬きをする（5セット）

このトレーニングなら、全部やっても1分足らず。

簡単で思い立ったらすぐにできるので、寝る前にはこのような目の運動をおこなう習慣をつけましょう。

その２　寝る前に目をあたためる

就寝前に目を温めると、目の周りの血行が良くなり、眼精疲労が改善しやすくなります。

ホットタオルを使うのもいいですし、レンジで温めて使える温熱ピローや、USBコードで充電できるホットアイマスクなども登場しています。

ホットタオルで効果を実感できたら、ちょっと奮発していい商品を買うのもアリですね。

その3　ブルーライトカット対策をする

夜間に浴びるブルーライトは、脳を緊張させます。スマホやパソコンを1日4時間以上使う人は、ブルーライトをカットするアイテムを使ってみましょう。

ブルーライトカットのレンズの入った眼鏡や、、スマホやパソコンの画面に貼るブルーライトカットフィルム、無料のブルーライトカットアプリを使うのもいいですね。

実際、私はブルーライトカット＆のぞき見防止フィルター機能の付いたフィルムをパソコンに貼り付けていますが、確かに長時間使っていても目が疲れにくくおすすめです。

 

目のケアを意識して、心地よい眠りを

ぐっすり眠れない日が続くのはつらいもの。昼間眠くなって困るだけでなく、体にも疲れが蓄積されます。

また、睡眠不足は美肌の天敵。キレイを守るためにも、毎日質の高い睡眠を取ることがとても大切です。

睡眠が浅い自覚がある方は、ぜひ今日から“快眠のためのアイケア”を始めてみては？

 

参考：Zoff