【20代〜40代】女性におすすめ！手軽にできる運動5選と続けるコツ【ダイエットや健康維持に】

季節はスポーツの秋。「今年こそダイエットを成功させる」「ストレス解消に運動を始めたい」と、目標を立てる人もいるのではないでしょうか。

今回は、20代から40代、年齢や体力が異なる女性でも楽しく続けられる、おすすめの運動をご紹介します！

また、運動を続けるコツや初心者の方が始める前に知っておくべき注意点も解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

女性が取り組みやすいおすすめの運動5選

運動と一口に言っても、手軽に自宅でできるもの、ジムに通うもの、特別な用具が必要なものなど、様々な種類があります。

昨今のトレンドも参考に、「楽しく続く」運動をピックアップしました。

ヨガ：筋肉の柔軟性アップとリラックス効果でストレス解消

ヨガは女性に大人気の運動で、筋肉の柔軟性アップはもちろん、リラックス効果でストレス解消にも効果的。

呼吸法を意識することで酸素の取り込みが促進され、血流・代謝がアップし、さまざまな健康効果やダイエット効果が期待できます。初心者でも気軽に始められ、ジムだけでなく自宅でも実践可能◎。

オンラインレッスンが受けやすいので、リモートワークの合間にも良いですね。

ピラティス：ヨガよりも強度高し！インナーマッスルを鍛えたい方に

ピラティスはヨガと混同されがちですが、静止するポーズが多いヨガと違って、動きがあることで体幹強化や筋力強化に効果的な運動です。

筋トレがしたい、ヨガよりも強度の高い運動がしたい人におすすめ。こちらもオンラインレッスンが多く、自宅で手軽に始められるのがメリットです。

ウォーキング：手軽にできる有酸素運動No,1！

ウォーキングは手軽に始められる有酸素運動です。特別な道具や準備も必要なく、適度な運動強度で続けられるため、年齢を問わず楽しめます。

特に女性におすすめなのが、ウォーキング中に脂肪燃焼効果が期待できるスピードウォーキングです。早歩きですね。1日20分、週3回くらいでもウォーキングは健康に良いと言われています。

ウォーキングは足腰の筋力アップだけでなく、足をしっかり使うことで骨を刺激し、骨密度の向上も促します。更年期障害や骨粗しょう症が気になる40代、50代の方にもおすすめ。

忙しい毎日でも、通勤時やお買い物ついでに取り入れやすいのが嬉しいポイントですよね。朝日を浴びながらの朝散歩は、メンタルヘルスにも良いですよ。

スイミング・水中ウォーキング：水中での運動で負担なく脂肪燃焼を促進

20代でも30代でも40代でも、年齢に合わせて負荷を変えられるのが水中トレーニング。本格的に泳ぐものから、水中でウォーキングをするものまで、強度はさまざまです。

水泳は、水中での運動によって全身の筋肉を使いながら、負担なく脂肪燃焼を促進できる運動です。水中での抵抗を利用することで、筋力アップや筋持久力の向上にも繋がります。

また、水中での運動は陸上で行う運動に比べて負担が少なく、関節へのストレスも軽減されるので、関節や足腰を痛めている人でも取りいれやすいのが特徴です。歩くだけでも前進を無理なく鍛えることができるため、体力に自信がない方にもおすすめ。

水中での運動は心肺機能の向上効果が期待でき、代謝アップやストレス解消にも役立ちます。プールつきのジムが近隣にあるという方はぜひ、見学に行ってみてください。

ダンスフィットネス：楽しみながら全身運動でダイエット効果も

ダンスフィットネスは、音楽を楽しみながらリズムに合わせて全身を動かす運動です。ヒップホップダンスなどはリズム感覚も鍛えられ、全身運動にもなります。

最近ではクラブのように激しい音楽に合わせながら動く「暗闇ボクシング」や「暗闇トランポリン」も、リズムフィットネスとして大人気。

ジムやスタジオでグループレッスンを受けることが多く、仲間と一緒に励まし合いながら楽しむことができます。

踊っている感覚でストレス解消しつつ運動ができるので、1人もくもくとジムマシンで鍛えるよりもモチベーションが続きやすいよ。

どの運動を選ぶか迷ったら参考にしたいポイント

運動を始める際に迷ったら、以下のポイントを参考にして選んでみましょう。

自分の目的に合った運動かどうか

運動の強度やスタイルが自分の目的に合っているかよく確認しましょう。楽しみながら続けられるメニューが大切です。

時間や場所の制約が少ないか

運動を続けるうえで、自分のライフスタイルに合った時間と場所で気軽にできることも重要です。通う時間や場所の条件も検討しましょう。

お財布に優しいか

運動に必要な用具や施設代などのコストが負担にならないかも確認しましょう。無理のない範囲で続けられる運動を選びたいですね。

初心者でも取り組めるか

運動初心者でも安全に取り組めるよう、軽い運動から始めて見るのも良いでしょう。段階的にレベルアップしていけるメニューがおすすめです。

楽しみながら無理なく継続できるか

スケジュールの調整やモチベーション維持など、無理なく長続きさせるための方法も大切です。

身体への負担が少ないか

体への負担が少ないか、ジムに行くなら専門家のアドバイスを参考にするのがいいでしょう。

経験豊富なトレーナーやドクターに相談すれば、自分に合った無理のないメニューを見つけられます。

運動を始める際には、自分の体調や体力に合わせて無理のない範囲で行い、徐々に運動量を増やすことが大切です。

また運動だけでなく、食事や睡眠といった生活習慣も大切。健康的な体作りを目指しましょう！

初心者必見！運動を始める前の準備と注意点

どんな運動をするか決めたら、運動を始める前に以下の準備と注意点について確認しておきましょう。

・その運動に適切な服装やシューズを用意します。動きやすさや快適さを重視し、運動に適した素材を選びましょう。

・運動に対する目標や計画を立てます。具体的な目標を設定することで、運動の継続や成果が見えやすくなります。

・健康状態や運動経験に応じた無理のないトレーニングメニューや強度を選びましょう。初心者の場合、徐々に運動量を増やしていくのがおすすめです。

・運動前には十分なストレッチやウォーミングアップを行いましょう。筋肉や関節の怪我を防ぐことが重要です。

・必要に応じて、プロのトレーナーや友人と一緒に運動することで、正しいフォームやモチベーション維持が期待できます。

これらの準備と注意点を押さえて、安全かつ効果的な運動を始めましょう。

身体に無理のない範囲で運動強度を調整し、徐々にレベルアップ

運動を始める際、無理なく身体に負担をかけず、効果的にダイエットや筋肉アップができる方法が重要ですね。

まずは、自分の身体と向き合い、適切な運動強度を見極めましょう。例えば、ウォーキングから始め、徐々にジョギングやランニングへとレベルを上げていくことがおすすめです。

初心者の方は、トレーナーやジムのスタッフに相談しながら運動プランを立てることで、自分に合った方法を見つけることができます。

また、運動中に意識するポイントは、呼吸と姿勢です。深呼吸を心がけることで、酸素が全身に行き渡り、効率的な運動ができますし、姿勢を正すことで筋肉の負担を軽減できます。

無理なく運動を続けるためには、自分のペースで少しずつレベルアップすることが大切です。これにより、筋力や運動能力が向上し、健康的な生活を送ることが可能になるでしょう。

運動の継続は色んな効果とメリットを生む！

運動を続けることで得られる女性への効果とメリットは多岐にわたります。

まず、ダイエット効果が期待できます。運動により、代謝がアップし、脂肪燃焼が促進されることで、理想のボディラインへと導きます。

また、筋力アップにより、美しい姿勢が保てるようになり、健康面でもメリットがあります。運動を続けることで、ストレス解消や心身のリフレッシュも期待できます。運動を行うことで血行が良くなり、抗ストレスホルモンが分泌されるためです。

さらに、運動が習慣化されることで、生活習慣病の予防や免疫力の向上も期待できるでしょう。

40代、50代でも諦めなくてOK！自分にできる運動を楽しもう

運動を取り入れることで、代謝アップや筋力・バランス感覚の向上、ストレス解消や心身のリラックス効果が期待でき、心身を健康へと導くことができます。

「20代なら頑張れたけど」「もう40代だからなあ」と、年齢を理由に諦める必要はありません。大切なのは運動の強度ではなく、継続できるかどうかです。

これから運動を始める方は、ぜひ参考にして自分に合った運動を見つけてみてくださいね！