効果的な断食方法が知りたい！効果や方法など正しい知識を専門家に教えてもらいました

体の調子を整えるために、断食に挑戦したこととがあるレディは少なくないはず。でも、正しい方法で行わないと、体を壊してしまう可能性もあります。そこで、女性専用パーソナルジム「OUTLINE（アウトライン）」代表・小林広和さんに効果的な断食方法について話を聞きました。

 

20代後半の女性が実践するのに効果的な断食の方法を詳しく教えてください。

お仕事もプライベートも忙しく充実して、一番キラキラ輝いている世代だと思います。そんなみなさまにぴったりな断食方法を効果と目的に合わせて3つ紹介します。

（1）デトックス効果　3日間

こちらは王道の断食方法です。効果もわかりやすく、チャレンジしやすい日数です。３日間何も食べず、酵素ドリンク等のみで過ごし、その後2、3日ほどかけて、通常食に戻していきます。（回復食期）何も飲まず食わずですと、不調が出たり倒れてしまいますので、最低限のエネルギーをドリンクで補うことと、自覚症状は少なくてもや排泄や寝汗などでからだの水分は思ってる以上に抜けていくので、お水はしっかりとりましょう。固形物を3日間入れないことで、疲れた内臓を休ませることができ、毒素の排出機能が回復し、体内の環境が整います。また、これまで消化のために使われていたエネルギーが、細胞の再生や修復に使われるようになり、腸内環境が整い肌がきれいになり、また代謝が活発になり痩せやすい体に繋がります。花粉症や鼻炎の改善にも効果が期待できます。さらに、感覚が研ぎ澄まされ集中力が上がるので、お仕事や課外活動にも良い影響を与えてくれます。

（2）ダイエット効果　1週間

こちらは1番体重が落ちやすく、短期間でダイエットをしたい方におすすめです。3日間断食のデトックス効果に加えて、ダイエット効果があります。断食期間が長い分、より回復食期は慎重に行いましょう。1日目は消化に良い、汁物で食事を行い、準備をします。丸々6日間は、上記同様、酵素ドリンクと水で過ごします。8日目から徐々に食事ができますが、はじめは汁物などから、5日間かけて徐々に通常食に戻していきます。断食期間が長い分、回復期間も長く取りますので、仕事関係の会食やプライベートでの外食を避けられる日程でスケジュールを組むことをお勧めします。

（3）オートファジー効果　16時間

こちらは、いわゆるプチ断食と言われるものです。睡眠時間も含めた16時間だけを空腹にするので比較的チャレンジしやすいものです。食べ過ぎてしまった翌日や、デート日の前日などに実施される方も多いです。人間の胃腸は、食べた物を消化するのに、7、8時間かかります。つまり、3食を間7、8時間以内に次の食事をしてしまうと、胃腸は不眠不休状態で動いているので、疲弊してしまいます。これを休めることで、体内の新陳代謝が促進され、不要物質の蓄積を防ぎ浄化されます（オートファジー）。細胞が浄化されるため、コンスタントに行うことで、体の老化を抑制し、肌のしわやたるみを防ぎ、美容面でも嬉しい効果を期待できます。

断食を実施するのに良いタイミングを教えてください。

ベストなのは生理が終わった後の、体調が万全な時です。ファスティング中は、初めて行う時は体調変化が起こりやすく、体がだるくなったり低血糖の症状が起こる方もいらっしゃいます。また、生理前や最中ですと、体が溜め込むモードになるので、ファスティング効果が得られにくい期間でもあります。もう一つ、ライフスタイルの中で、忙しい皆様におすすめなのは、お休みの日よりもお仕事のある日にすることを強くおすすめいたします。休日だと時間があり、習慣なのでやはり食べることを考えたり、テレビをつけてもSNSをひらいてもどうしても食べ物の情報を避けることはできません。なので、余計なことを考えたり目にしてしまう時間のない、お仕事で忙しい日がベストです。余計な誘惑がなく、考える時間もなく1日が過ぎてゆくので、ストレスが少なくてすみます。平日がお仕事の方は、月曜日からはじめると回復期がちょうど週末あたりにきますので、調整しやすいと思います。特に初めてのときは、このスケジュールで過ごされてみてください。

断食する際の注意点を教えてください。

目的を明確に持って行い、期間もダラダラと伸ばさずに決めた期間だけ行なって下さい。

体重が減ったり、体調が整い、目に見えた効果が出るため、長く続けたくなるものですが、はじめは3日間からがおすすめです。慣れても断食期間は最大でも一週間。これ以上続けると、栄養失調や、筋力低下を招く恐れがありますので、本末転倒です。

後述しますが、回復期間の食事は最も注意してください。ここで間違えると、断食効果が無駄になるだけではなく命にもかかわりますので、断食を終えてホッとして、いきなり通常食に戻すことのないように。10代の成長期や、60代以上で体力が落ちてきている方もおすすめはしません。持病がある場合は必ずお医者さんにご相談の上行ってください。

断食の成功を見極めるポイントを教えて下さい。

断食を行う上で一番大事なのは回復食 です。例えば、3日間断食ですと、3日間体にものを入れないと、体は枯渇状態になっているので、久しぶりに食べ物が入ってくると、体は喜んでその次に食べるものをいつも以上に吸収してしまいます。ここで、通常通りやそれ以上の食事を入れてしまうと、3日分の努力が水の泡になります。

また、消化機能も休まっているところにいきなり固形物を入れると体を壊す恐れがあります。断食を終えてから通常に戻るまでの、4日目、5日目、6日目のいわゆる回復食がこの断食を成功させるポイントとなります。意外とこの4、5、6日目がつらくなり、暴食してしまったりして失敗される方が多くおられます。「えぇ、じゃあ実際6日間くらいは好きなもの食べられないの？つらすぎる！無理だわ！」と思いますよね。これが、3日間なにも食べないでいると、体がリセットされ、味覚も敏感研ぎ澄まされており、どんなに薄味のものを食べても、量が少なくても感謝すら覚えるほど、とても美味しく感じるものです。この感覚があって初めて断食成功といえます。

もちろん、胃が休まる、体重が落ちる、肌がきれいになるなどの3日間で生まれる体の変化もすごく素晴らしい効果です。それ以上に、この食に関する感覚を得られると、今後むやみやたらに暴食することがなくなり、食の改善につながります。では断食成功の鍵となる回復食とは何を食べるのか？　何も食べていない状態が続くと、胃腸の消化機能が赤ちゃんと同レベルになります。赤ちゃんの離乳食を思い出してみて下さい。

そうです、薄味の流動食です。流動食のようなものを回復食として食べましょう。具体的におすすめなのは、4日目は、大根の煮汁、具なしの味噌汁など5日目は、豆腐など柔らかめの具のある味噌汁6日目は、まごわやさしいを中心にしたおかず少量実際元の食事に戻れるのは7日目くらいのイメージです。「え、煮汁だけ？」と思われるかもしれませんが、先程もお伝えしたように、3日ぶりに食するものは、ありがたくとても美味しいと幸せを感じられます。これは騙されたと思って、ぜひやってみてください。

断食は体や心をリセットできる機会となります。一回でも効果は出ますが、月一や、週一、三ヶ月に一度など、定期的に行うことでより体や心が整いますので、ぜひ目的、効果に合わせて行ってみてください。

教えてくれたのは

女性専用パーソナルジム「OUTLINE（アウトライン）」代表・小林広和さん

NSCA認定パーソナルトレーナーの資格を持つ。東証マザーズ上場パーソナルジムで8店舗の立ち上げを担当後、現在女性専用パーソナルジムのアウトラインを全国26店舗経営、ダイエット特化チャンネルのYouTubeチャンネル「アウトラインジム」を運営中。

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