1食あたりの食塩をおさえられる！おいしく減塩できる献立

普段の自炊や外食は、意外と塩分が高くなりがちなのを知っていますか？　塩分を控えるだけで、美容と健康に好影響があるから、今こそ〝減塩〟に注目を！　今回は1食の塩分目標値2.1g以下におさえられる献立を紹介。バラエティに富んだ献立なので、毎日飽きることがありません。

食塩相当量2.1g以内におさえた献立【食塩相当量の合計が2.1g】

出典: 美人百花.com

（1）トマトサンラータン

トマトのうまみとお酢の酸味、ラー油の辛みで、塩分を控えてもメリハリの利いた味わいに。具だくさんにするのも、減塩ポイント！

材料（2人分）

トマト…2個
乾燥きくらげ（水で戻す）…2g
長ねぎ（みじん切り）…1/2本
にんにく（みじん切り）…1片
ごま油…小さじ1
水…200ml
（A）鶏がらスープの素…小さじ1/2
（A）酢…大さじ1
（A）酒…大さじ１
（A）しょうゆ…小さじ2
卵…1個
ラー油…適量
小ねぎ（小口切り）…適量

作り方

（1）トマトはくし切りにする。
（2）小鍋に長ねぎ、にんにく、ごま油を入れて熱し、トマトときくらげを加えてさっと炒める。
（3）水を加えて一煮立ちしたらAを加えて、卵をといて回し入れる。器に盛り、ラー油をかけ、小ねぎを散らす。

（2）ツナとみょうがの混ぜご飯

みょうがの香りとツナのうまみ、ごまの香ばしさで、香り高いご飯に。塩味を足さなくても、豊かな風味の力で味がぼやけません。

材料（2人分）

温かいご飯…300g
ツナ缶（ノンオイル）…1缶
みょうが…1本
白ごま、ごま油、しょうゆ…各小さじ1

作り方

（1）みょうがは小口切りにする。

（2）ごはんにすべての材料を加えて混ぜる。

（3）うま辛たたききゅうり

ごまの香ばしさ、唐辛子の辛み、ポン酢の酸味で、薄味でも野菜がおいしくいただけます。歯切れのいい食感で、食べ応えもアップ！

材料（2人分）

きゅうり…1本
（A）ポン酢しょうゆ…小さじ1
（A）白すりごま…小さじ1
（A）唐辛子（輪切り）…少々

作り方

（1）きゅうりをポリ袋に入れて めん棒などでたたき、Aを加えて軽くもむ。

掲載：美人百花2024年9月号「美人をつくる楽うま〝減塩〟レシピ」
調理・スタイリング／木村遥　撮影／市瀬真以　取材・文／鹿志村杏子　栄養計算・栄養監修／寺島モエカ
※各調味料の塩分分量はメーカーにより異なります。目安量として参考にしてください。※記載している塩分量は、1人分です。