●分の仮眠前にコーヒー!午後の仕事が変わる「パワーナップ」術

美レンジャー / 2014年12月18日 14時0分

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ランチの後、昼下がりはどうしても仕事の効率が下がりやすいでよすね。こうした中、仕事の効率を高めるための”パワーナップ”が注目されています。

海外・国内企業でも積極的に取り入れられるようになってきたパワーナップは、要はお昼寝のこと。短い時間で睡眠の効用を最大化する睡眠法を指します。

今回は、 『Maruhachi睡眠環境ラボ』研究員で、睡眠改善インストラクターの中野祐三子(なかの・ゆみこ)さんに、効率的なお昼寝の仕方を伝授してもらいました。

■パワーナップの基本とは

(1)15時までに30分以内が鉄則

(2)眠気がくる前に寝入る

中野さん曰く、「30分以上寝すぎてしまうと眠りが深い段階にいき、起きてから脳が回復するまで時間がかかり、かえって疲れてしまい、体内リズムを崩す原因となります。また本格的に眠くなった時ではなく、”眠気がきそうだ”と感じた時やパフォーマンスが落ちていると感じている時に昼寝を開始しましょう」とのこと。

働き世代では15~20分程度まで、高齢世代では30分までにしましょう。眠気をためてしまうと、”睡眠慣性”が増して、起きづらくなり、覚醒後に頭がぼーっとする原因にもなるそうです。

■仮眠前の準備も大事

(1)寝過ごさないようアラームをセット

(2)バスタオルやブランケットなど、体の一部を覆う

(3)体を緩めてリラックスの体勢を整える

(4)快適すぎる状態は避ける

「視覚情報は脳が処理する情報量のほとんどを占めるとされるので、ホットタオルやペットボトル湯たんぽで目元を温め、緊張を緩めることもおすすめ。靴を脱ぎ、袖元を緩め、ベルト・腕時計やアクセサリーを外して、深呼吸をしたら、仮眠に入ります。

そしてベッドやソファーで横になると、目が覚めた後もしばらく眠気が持続してしまうことがあるので、イスにもたれかかったり、壁際にイスを置き、壁に頭をもたせかけたりして、浅い睡眠にとどめる工夫をしましょう」と中野さん。

車で寝る時は、シートを倒しすぎないように注意。机の上に伏せて寝る場合は、胸を圧迫しないよう厚めのクッションを使いましょう。そうすると顔に痕跡も残りません。

また、”カフェインナップ”(1杯のコーヒーを飲んでリラックスすること)の効果については、「カフェインは、摂取後約30分程度から効果が出始めるので、昼寝開始前にコーヒーなどを飲むと、その覚醒作用でスッキリと起きられます」と話していました。

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