在宅勤務で不調を感じたなら…“脳にやさしい”7つの新生活習慣

bizSPA!フレッシュ / 2020年10月28日 8時45分

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在宅勤務で不調を感じたなら…“脳にやさしい”7つの新生活習慣

 新しい生活様式にも慣れ始めた昨今、どうも以前のように調子が出ない人も多いのでは? 物忘れ、遅刻、怒りっぽい、無気力……その他不調、実は生活パターンの急変による脳の疲労が原因かも。ウィズコロナ時代を生き抜く“脳にやさしい習慣”を今こそ始めよう

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※イメージです

◆生活リズムの改善で、脳への負荷を軽減

 コロナによって生活様式が変わったことで、脳に負担がかかり、脳機能が低下してしまう「“脳疲労”に悩まされる人」(日刊SPA!)が増えているという。脳神経外科医の奥村歩(あゆみ)氏は、その実態を次のように語る。

「自粛期間中だった4~6月よりも、むしろ7月頃から脳疲労の患者は増えてきた印象です。テレワークが浸透し、Zoom会議やメールチェックなどで一日中デジタル機器からの視覚情報に触れっぱなしでいると、脳で一時的な情報の保管と処理を行う“ワーキングメモリ”と呼ばれる部位ばかりが酷使される。

 その上、休憩中や寝る前もスマホをいじっていると、ワーキングメモリの休まる暇がなく、インプットした情報が整理されずにオーバーフロー状態になってしまいます。すると、情報処理能力が落ちて大事な予定を忘れたり、人の名前が出てこないなど、認知症に似た症状が表れることがあるのです」

◆疲れた脳を改善させる習慣とは

脳疲労

新しい生活様式で脳が疲れる仕組み

 そこで具体的に生活習慣を改善していきたい。脳疲労をもたらすのは生活リズムの乱れ。だからこそ「毎朝のルーティン化」「眠るときは部屋を涼しくする」など、「睡眠・生活のリズムを一定にさせることが大切です」と、医学博士の梶本修身氏は話す。

「脳の自律神経の働きを整えるのが目的。起床したら日の光を浴びて脳を覚醒させ、就寝時は涼しい空気を鼻から吸って脳をクールダウンさせるようにする。朝ご飯を食べることで自律神経のスイッチが入り、夜の睡眠の質が上がる決定要因にもなるので、朝の行動を意識するようにしましょう」

 また、オンライン作業やテレワークでは脳がオン・オフの区別をつけにくい。そこで、「計画仮眠」や「仕事と休憩のスペースを分ける」などが有効となる。

[脳疲労]を防げ!

【梶本修身】医学博士・東京疲労・睡眠クリニック院長。著書に『疲労回復の名医が教える 誰でも簡単に疲れをスッキリとる方法』(アスコム)など

◆オンライン会議で脱水症状に?

[脳疲労]を防げ!

【菅原洋平】作業療法士・ユークロニア代表。著書に『脳をスイッチ! 時間を思い通りにコントロールする技術』(CCCメディアハウス)など

 また、作業療法士の菅原洋平氏はこう語る。

「PCやスマホからの過剰な視覚情報が原因で、脳がオーバーフローを起こさないようメリハリをつけることが重要。また、オンライン会議は早口で呼吸が浅くなりがち。つい水分を取るのを忘れて脱水症状になるケースも。

 それから、脚の血流が悪いと自律神経に負荷がかかるので、動かして血流をよくすると脳は疲れにくい。昼食後の仕事中に眠気が襲ってきたり、作業に飽きてきたりするのは脳の疲労サインなので、30分に一度は休憩を意識しましょう

 脳疲労を軽減させるためには、インプットされた情報を整理整頓する“デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)”の回路を最大限に活用する必要がある。

◆デジタル機器の情報を一切遮断すること

[脳疲労]を防げ!

【奥村歩】脳神経外科医・おくむらメモリークリニック理事長。これまで10万人以上の脳を診断してきた。著書に『脳を休める技術』(カンゼン)など

 そのためには、「スマホなしで散歩」「検索に頼らない」など、デジタル機器からの情報を一切遮断することが重要だとか。

「ワーキングメモリを休めないとDMNは働かないので、視覚だけでなく五感をフル活動させることが大切です。例えば、飲食店選びも街を歩きながら行き当たりばったりで入ってみるとよい。ぼんやりとしている時間にもDMNは活性化するので、高いビルから下の景色を眺めるだけでも有効です」(奥村氏)

 外出する時間がないという人は食生活に脳疲労を抑える「鶏ムネ肉」や、疲労の軽減に繋がるアイテムを取り入れるのもありだ。

「重いひざ掛けをかけて足の裏が地面についている状態で仕事をすると、過度な緊張が取れて集中力も上がり、体の情報が正しく脳に伝わりやすくなります」(菅原氏)

◆脳疲労にならない“新”生活習慣はこれだ!

1:起きたらまず光を浴びる

[脳疲労]を防げ!

 同じ時間に起き、起床4時間以内に日の光を浴びることで生体リズムが整えられる。朝ご飯は、何を食べるかよりも、何か食べて胃を動かすことが重要。夜の睡眠向上に繋がる。

2:テレワーク中は、貧乏ゆすりをする

[脳疲労]を防げ!

 貧乏ゆすりをすると脚の血流がよくなり、机の上に足を乗せたり、歩いたりするのと同じ状況が作れる。水分補給やトイレ休憩など、30分に一度は席から立ち上がるようにしたい。

3:横にならずに計画仮眠

[脳疲労]を防げ!

 起床から6時間後に座ったまま目を閉じる。30分以内にするのがベスト。起きる時間を3回唱えてから眠ると、起床1分前から心拍数が上がり、体が自然と目覚める準備をしてくれる。

4:鶏ムネ肉を1日100g食べる

[脳疲労]を防げ!

 鶏肉に含まれるイミダペプチドという成分が脳の自律神経の疲れを緩和。ほかにカツオやマグロにも含まれている。自律神経の機能回復にも役立つので積極的に摂取したい。

5:寝るときは、鼻呼吸で脳を直冷!

[脳疲労]を防げ!

 涼しい空気を脳の視床下部に送り、クールダウンすることがポイント。体は布団を被って暖かくしながら、脳は冷やして発熱を抑えることが質の高い睡眠には重要だ。

6:スマホなしで、行き当たりばったりの散歩に出る

[脳疲労]を防げ!

 デジタル機器からの情報を遮断することでワーキングメモリを休ませて、DMNを動かす行動になる。靴磨きやお風呂掃除、皿洗いなど無心になって体を動かすリズム運動でも◎。

7:PCのトップ画面を森の写真に

[脳疲労]を防げ!

 森林の香りに含まれる青葉アルデヒドが脳の活性値を高める。週に30分、森の中にいるとうつ病リスクが37%低下するという研究成果も。自然の写真を眺めるだけでも効果あり。

◆まだある! 脳にやさしい“新”習慣

[脳疲労]を防げ!

・1日5分はデジタルデトックス
・スケジュール帳にあえて空白をつくる
・高いビルに上って下を眺める
・飲食店を選ぶとき検索に頼らない
・昔のアルバムを見る。思い出の場所に行く
・風呂掃除や皿洗い、靴磨きに没頭する
・起床11時間後に運動で体温を上げる
・家の仕事スペースと休憩スペースを分ける
・オンライン会議中は水分補給&ゆっくり話す
・作業中は重いひざ掛けをかける

 これらの習慣はいずれも「ワーキングメモリの休息」「DMNの活性化」「自律神経への負荷軽減」「睡眠リズムの調整」などのために有効な方法だ。

<取材・文/週刊SPA!編集部 イラスト/カツオ>

【週刊SPA!編集部】

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