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部位別に鍛える「キングオブトレーニング」4選。お尻、体幹も

bizSPA!フレッシュ / 2021年7月5日 15時46分

写真

部位別に鍛える「キングオブトレーニング」4選。お尻、体幹も

 さまざまな箇所が鍛えられることから「キングオブトレーニング」とも呼ばれるスクワット。フォームやタイミングを変えることでその効果は無限に広がります。今回はターゲット別におすすめスクワットを4つご紹介します。

エクササイズ

※イメージです(以下同じ)

◆下半身をしっかり鍛えるパラレルスクワット

 まずは最もポピュラーな「パラレルスクワット」からです。スクワットの基本形とも言われ、下半身の筋肉を安全かつ効率的に鍛えるには理想的なフォームと言えます。下半身の中でも筋肉量が必要となる太ももの筋肉を中心に鍛えることができます。

 女性の中には「スクワットは脚が太くなるから嫌だ!」と敬遠する人もいらっしゃいますが、膝よりも股関節を深く曲げてお尻を床に落とすようにすると、太ももでも脚の付け根のほうを中心に鍛えられるため、脚が太くなることはないでしょう。

【パラレルスクワット】
①左右の脚を肩幅+15cmくらいに広げて立ちます。

パラレルスクワット

パラレルスクワット

② 手を前に出したら、股関節から膝、足首と順番に曲げて腰を落としていきます。この時、股関節から動き出して骨盤前傾を意識し、猫背にならないように気をつけましょう。
③ お尻と膝の高さが同じくらいまでになったら、ゆっくりと①の姿勢に戻りましょう。
(※10回3セット/1日)

◆お尻を引き上げるワイドスクワット

 太ももなどの脚部ではなく、お尻を引き締めるためには脚を大きく広げる「ワイドスクワット」がおすすめ。お尻のたるみの解消が期待できます。お尻の筋肉は年齢とともにたるみが目立ちますが、椅子に座る時間が長くて歩く距離が短い現代人は特に弱くなりやすい筋肉です。ボディラインのキープのために、ぜひお勧めしたいスクワットです。

【ワイドスクワット】
① 脚を肩幅の1.5倍くらいに広げます。
② 爪先と膝をそれぞれ外側に向きを揃えます。

スクワット

③ お尻を真下にさげるように腰を落としてスクワットします。
④ 膝が90度くらいなるまで腰を落としたら元の姿勢まで戻します。この時にお尻を締めるように力を入れるとなお良いでしょう。
(※10回2~3セット/1日)

スクワット

◆体幹を一緒に鍛えるハンズアップスクワット

 股関節と膝を動かすスクワットは下半身を鍛えるトレーニングの印象が強いですが、フォームを変えると上半身、特に体幹部分を鍛えることもできます。腕を上げながら背骨を反らして軽やかにスクワットを繰り返すと、姿勢維持のために体幹部の筋肉が強く働きます。このまま腕を上げるだけでもいいですし、軽めのダンベルや水を入れた500mlのペットボトルを左右に持つと負荷が強まります。

【ハンズアップスクワット】
① 脚を大きく開いて、腕を腰の横に落とします。
② 爪先と膝を左右45度外側へ向けてガニ股にセットします。

スクワット

③ お尻を軽く後ろへ引きながら腰を落とし、同時に腰の横にあった腕を頭の上に向かってあげていきます。
④ お尻が膝の高さぐらいまで落ちたころにバンザイも最大限まで行い、そこから元の形に戻っていきます。

スクワット

 腕を真っ直ぐに伸ばしたままバンザイをするように挙げていきます。肘や背中が曲がらないように気をつけましょう。

◆下半身の筋肉を「酸欠状態」にする21スクワット

 運動に慣れている人、学生時代に運動をしていて筋肉量が多い人、前述のトレーニングでは物足りないという人には自宅でできる追い込み系スクワットとして「21スクワット」がオススメ。

 関節を極限にゆっくりと動かし、休憩を与えないようにすると筋肉が酸欠状態となり、「重たいものを持っているのでは? 負荷が強いのでは?」と勘違いを起こして筋肉をつけるために必要な成長ホルモンがたくさん分泌されていきます。キツめのトレーニングですが、効果は抜群です。3パートを7回ずつ、合計21回を休まず繰り返します。

【21スクワット】
① 足を肩幅に広げる。
② お尻を引くように股関節を折り曲げ、ゆっくりと腰を落としていく。
③ 膝とお尻の高さが揃うところを“基準”として止まる。

21スクワット

④“基準”から5cm下にゆっくり下がり、またゆっくり“基準”まで上がる(7回繰り返す)。
⑤“基準”から5cm上にゆっくり上がり、またゆっくり“基準”まで下がる(7回繰り返す)。
⑥ 直立したら間を取らずに④の高さまでゆっくり下がり、再度直立まで戻る。この時に休まず繰り返すことが必要(7回繰り返す)。
(※5回1セット/日)

<TEXT/柔道整復師・パーソナルトレーナー ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中

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