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パワフルボディになれるトレーニング、最も効率がいい2選

bizSPA!フレッシュ / 2021年9月7日 15時46分

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パワフルボディになれるトレーニング、最も効率がいい2選

 全身の筋肉量が増えることで「代謝のアップ」「良い姿勢の維持」など良いことが多いのは知っているでしょうが、実際にどの部位の筋肉を鍛えると日常生活に生かされるかはあまり知られていません。今回は体を支える上で重要な筋肉をより効率的に鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します

ダイエット

※画像はイメージです

◆鍛えるのならまず脚から!

 私たちの体の筋肉は約600種類もありますが、その7割が下半身に分布しています。そのため、体の支える姿勢維持、体を動かす運動、全身に栄養を送って不要なものを回収する血液循環、熱を発生してエネルギーを消費する代謝などの多くは下半身に役割を与えています。トレーニング経験が少ない人や、トレーニングからブランクのある方が鍛えるのなら、まず脚の筋肉を優先的に鍛えることがベストでしょう

 特に重要になってくるのが、お尻と太ももです。面積が広いため筋肉量も多く、担っている役割も多いです。筋肉量が多くパワフルな動きにも対応できるため、ウォーキングやランニングでは運動強度が弱すぎて筋肉量の増量はそれほど期待できません。お尻や太ももを鍛えるためにはパワー系のトレーニングが必要になります。

◆「ゆっくり&ちょい動き」がおすすめ

 実際にお尻や太ももを鍛えようとしても、環境や道具などが揃わなければ完璧なトレーニングはできません。スポーツジムに入会し、広いスペースでダンベルなどのギアがあればオーソドックスなトレーニングメニューでも効果が出るでしょう。

 しかし、ビジネスや娯楽を楽しむ現代のビジネスパーソンは、必ずしも長い時間トレーニングに打ち込めるわけではありません。時間的な効率を考えるのならば、短時間で抜群の効果を発揮する「ゆっくり&ちょい動き」が最適です

 このトレーニングは関節をゆっくりと動かし、可動域は小さく動かします。これにより筋肉が酸欠状態を起こし、体が高負荷トレーニングをしていると勘違いして筋肉を成長させるために重要な成長ホルモンを大量に分泌し始めます。本来ならば重たい負荷を担いでたっぷり時間をかけて行うトレーニングを、比較的容易にできるのがこの「ゆっくり&ちょい動き」の良いところでしょう。

◆「ゆっくり&ちょい動き」トレーニング2選

【スクワット(太ももを鍛える)】
① 足を肩幅に広げる
② お尻を引くように股関節を折り曲げ、ゆっくりと腰を落としていく

スクワット

③ お尻を膝の高さまで落としたら、ここから5cm下へ下り、再度膝の高さまでお尻を戻します。
④ ③を5回繰り返したら、今度はお尻を膝の高さから5cm上に持ち上げ、再度膝の高さまでお尻を戻します。

スクワット

③と④をそれぞれ連続で5回ずつ行い、合計10回を2セット、合計20回行いましょう

【ランジ(お尻を鍛える)】
① 脚を縦に開きます。
② 体重を前足に多く乗せて、前脚側の股関節からゆっくりと腰を落としていきます。

ランジトレーニング

前脚側のお尻に効果を感じられないor後ろ脚の前ももに効果を感じる場合は重心が後方にいき過ぎている可能性があります。今一度前方に体重をかけられるようにしましょう

③ 膝が90度くらいまで曲がりお尻が膝の高さまで落ちたら、ここから5cm下へ下り、再度膝の高さまでお尻を戻します。
④ ③を5回繰り返したら、今度はお尻を膝の高さから5cm上に持ち上げ、再度膝の高さまでお尻を戻します

ランジトレーニング

③と④をそれぞれ連続で5回ずつ行い、合計10回を2セット、合計20回行いましょう

 脚を置く位置を左右に開くと太もも、前後に広げるとお尻に効果が出ます。共に膝の高さを基準にお尻を落とし、そこから下へ5cmゆっくり5回、上に5cmゆっくり5回を2セット繰り返しましょう。

<TEXT/柔道整復師・パーソナルトレーナー ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中

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