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デスクワークで肩・首がツラい!こり固まった筋肉をほぐす簡単ストレッチ4つ

bizSPA!フレッシュ / 2021年9月9日 15時46分

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①頭のくぼみに両手の親指を当てます。そのまま顔は上向きにしての重さを親指で支えます。頭・重さを使って持続圧をかけます(3~5秒)

 オムロンヘルスケア株式会社が男女1000人を対象に行った「テレワークとなった働き世代へ緊急アンケート」によると、テレワークで31%の人が身体の不調を感じているとか。

デスクワーク・OL

※画像はイメージです

 その中でも「精神的なストレス」「腰痛」、次に「姿勢が悪くなる」「目の疲れ」が悩みとしてあがり、特に「肩こり」が最も多く7割の人が悩まされているといいます。

 そこで今回は、整体サロン「カラダファクトリー」の整体師・大貫隆博氏が、椅子に座りながらできる、デスクワーカーにおすすめの肩周り・首周りのセルフケアを紹介します(以下、大貫氏の寄稿)。

◆<肩>“より内側”の筋肉を伸ばすことが大事

 凝り固まった肩周辺の筋肉は、血流が滞ってしまって酸素や栄養が十分に与えられていないことが多いと言われています。

 セルフストレッチでできることは、まずはインナーマッスル(深い筋肉)を伸ばすこと。深い部分の筋肉が伸びないと、表面の筋肉を伸ばしても、またすぐもとに戻ってしまうのです。

 次の3つのストレッチを継続することで、根本的に、徐々にほぐしていきましょう。

① 両手は真っ直ぐ上へ伸ばし、手のひらは内側。肘を曲げながら肩甲骨を寄せるように腕を下ろします。手のひらは外側へ向けること。最大限寄せて下して3~5秒キープします

肩周りのケア

①両手は真っ直ぐ上へ伸ばし手のひらは内側。肘を曲げながら肩甲骨を寄せるように腕を下ろします。手のひらは外側へ向けること。最大限寄せて下して3~5秒キープします

◆1~2週間、毎日続けることでラクに

② 体の後ろに手を回して手を組みます。手の平は下から返し、床(地面)に向けて腕を挙げて肩甲骨を寄せていきます

肩周りのケア

②体の後ろに手を回して手を組みます。手の平は下から返し、床(地面)に向けて腕を挙げて肩甲骨を寄せていきます

③ 指先(手)は肩の上に置く。肘が真うしろ(天井・床)に向くように大きく円を描くように回す。肘を回すとき、肩から手が離れないようにする

肩周りのケア

③指先(手)は肩の上に置く。肘が真うしろ(天井・床)に向くように大きく円を描くように回す。肘を回すとき、肩から手が離れないようにする

 このストレッチでは、肩、腕、背中、胸の筋肉にアプローチします。リラックスタイムに毎日行いましょう。1~2週間継続してみると、筋肉は柔軟性を取り戻し、スムーズな動きが取り戻せるようになり、肩もラクになってくるでしょう。

◆<首>頭の付け根から鎖骨の下までを重点的に

 パソコン画面とずっと向き合っていたり、スマホやテレビの画面をずっと見続けたりして、首が凝り固まる経験をしたことはないでしょうか?

 集中しつづけていると凝り固まりやすいのが後頭部から頭の付け根の部分。実はこの筋肉は、肩につながり鎖骨の下まで伸びる、非常に大きな筋肉です。

 このため、頭の付け根から鎖骨の下までを重点的にストレッチしていくことが効果的です。

① 頭のくぼみに両手の親指を当てます。そのまま顔は上向きにしての重さを親指で支えます。頭・重さを使って持続圧をかけます(3~5秒)

※押さずに支えること

首まわりのストレッチ

①頭のくぼみに両手の親指を当てます。そのまま顔は上向きにしての重さを親指で支えます。頭・重さを使って持続圧をかけます(3~5秒)

◆縮んでしまった首の筋肉を伸ばそう

② 首を真横に最大限傾けてから、頭を手で押さえてより強く伸ばすようにします(左右)

※反対側(伸ばしたいほうの手)は、椅子を掴んだりお尻の下に入れるなどして動かないようにするといい

首まわりのストレッチ

②首を真横に最大限傾けてから、頭を手で押さえてより強く伸ばすようにします(左右)

③伸ばしたい首のほうの鎖骨に手のひらを置き、顔を真上に向けて前側に伸ばします

首まわりのストレッチ

③伸ばしたい首のほうの鎖骨に手のひらを置き、顔を真上に向けて前側に伸ばします

 縮んでしまった首の筋肉を伸ばすことで、こわばった筋肉を和らげ、首のだるさがすっきりしてきます。座ったままでもできるので、気になった時にこまめに伸ばしてみてください。

<文/パーソナルトレーナー 大貫隆博 構成/bizSPA!取材班>

【大貫隆博】

整体師/パーソナルトレーナー/ボディデザイナー。整体サロン「カラダファクトリー」などフィジカル/ヘルスケア系施設を国内外に300店舗以上運営するファクトリージャパングループ技術総責任者

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