美腸になるレシピ③ 腸の「善玉菌」を増やすごはん

CREA WEB / 2020年3月26日 7時0分

 肌もスタイルも思考も美しく健康的でありたい、そんな望みを一手に引き受けてくれるのが腸。

 ストレスや不規則な生活、保存料や添加物の多いコンビニごはんなどで疲れきった腸を整えたい。

 カラダにいい腸活とは、腸を「休める」「整える、修復する」「善玉菌を増やす」「いらないものを出す」の順を追って行うことが大切。この4ステップを簡単に実践できるレシピを管理栄養士の大島菊枝さんに教わりました。


【3】菌を入れる・増やす

 腸内は悪玉菌と善玉菌が常に椅子取りゲームをしている状態。善玉菌が増えれば、悪玉菌の増殖を防ぐことができます。乳酸菌などのいい菌をこまめに入れ、蓄えられる食生活を目指そう。

●キムチのあえもの


 キムチは韓国食材店で売っているような酸味が強めのものが乳酸菌たっぷりの証。

 味つけに塩麴を使うなど、まめに発酵食品を摂る習慣を。

材料(2人分)

・ゆでだこ:120~150g
・アボカド:1/2個
・きゅうり:1/2本
・キムチ(発酵が進んだものがおすすめ):60g
・塩麴、ごま油:各小さじ1
・酢:少々

■つくり方

(1) たこ、アボカド、きゅうりは小さめのひと口大に切る。キムチは粗みじん切りにする。

(2) すべての材料をあえる。キムチの酸味が足りなければ酢で調整する。

●蒸し野菜の味噌ナッツソース添え


 季節の野菜を蒸したら、発酵食品の味噌と麴甘酒でつくるソースを添えて。

 甘酒は、美腸づくりの大敵である糖分を避けるのに活躍してくれる調味料です。

材料(2人分)

ソース
・味噌:大さじ1
・麴甘酒:大さじ2
・ミックスナッツ(無塩):15g
・オリーブオイル:大さじ1

・好みの野菜(写真はグリーンアスパラガス、新たまねぎ、菜の花):適量

■つくり方

(1) ナッツは刻み、フライパンで軽く乾煎りし、そこに味噌と麴甘酒を混ぜ合わせて入れる。器に入れ、オリーブオイルを注ぐ。

(2) 野菜をやわらかくなるまで蒸し、1をつけながらいただく。好みの生野菜でも。

●レシピを教えてくれたのは……
大島菊枝(おおしま きくえ)さん

管理栄養士。大学で栄養学を追究、研究職についていたキャリアを持つ。現在は雑誌などにメニュー提案をし、著書に『朝ごはんはすごい ―一生太らない食べ方習慣―』(ワニブックス刊)。


●監修をしてくれたのは……
蘆田英珠(あしだ えいじゅ)先生

代官山クリニック院長。美容皮膚科医として、皮膚の治療だけでなく食事を含めた栄養療法を取り入れている。素材選びにこだわった、体の機能を正常化するスープの通販も行う。
https://daikanyamasalad.shop-pro.jp/

Cooking & recipe=Kikue Oshima
Text=Yuko Kaneko
Photographs=Kiichi Fukuda
Styling=Makiko Iwasaki

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